Shumica e mjeteve për ndryshimin e zakoneve dështojnë me ankthin - Ja një që funksionon

Reagimet tona automatike janë rezultat i zakoneve të pamenduara, përfshirë ankthin. Në librin e tij të ri Unwinding Ankth, neuroshkencëtari dhe psikiatri Judson Brewer eksploron se si mendja mund të mbjellë farat për një mendje më të qetë.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 26 shtator 2021 Adobe Stock / melita

Si psikiatër dhe neuroshkencëtar, kam bërë kërkime për dekada, dhe më pëlqente të mësoja dhe zbuloja gjëra të reja në lidhje me mënyrën se si funksionon mendja jonë. Por do të më duhet të them se lidhja e vetme më interesante dhe e rëndësishme që kam bërë është lidhja midis ankthit dhe zakoneve - pse mësojmë të shqetësohemi dhe si edhe kjo bëhet një zakon.

Ankthi fshihet në zakonet tona. Fshihet në trupat tanë, ndërsa mësojmë të shkëputemi nga ndjenjat tona përmes një morie sjelljesh të ndryshme. Ndërsa psikologët dhe specialistët e trajtimit kanë identifikuar disa strategji për thyerjen e zakoneve të dëmshme si ankthi, ngrënia e tepërt dhe shtyrja, efektiviteti i një terapie shpesh varet nga përbërja individuale gjenetike e dikujt. Për fat të mirë, shkenca moderne mund të ketë zbuluar se si praktika të caktuara antike mund të bashkojnë trurin e vjetër dhe të ri për të mposhtur këto zakone të dëmshme, pa marrë parasysh nëse e keni fituar apo humbur lotarinë gjenetike.

Ankthi fshihet në zakonet tona. Fshihet në trupat tanë, ndërsa mësojmë të shkëputemi nga ndjenjat tona përmes një morie sjelljesh të ndryshme.

Prisni - ne kemi vetëm një tru, apo jo? ju mund të kërkoni. Ju nuk jeni gabim, por në një kuptim ndryshimi, truri ynë është më kompleks. Ajo që ndonjëherë quhet "truri ynë i vjetër" - domethënë, mbledhja e strukturave të trurit që evoluan herët në ekzistencën njerëzore - është ngritur për të na ndihmuar të mbijetojmë. Përveç të mësuarit të bazuar në shpërblim (procesi që krijon zakone të përditshme dhe madje edhe varësi), ai ka një hile tjetër në mëngë: Duhet ajo që mëson dhe lëviz të mësuarit në kujtesën e "muskujve" sa më shpejt që të jetë e mundur. Me fjalë të tjera, truri ynë është ngritur për të formuar zakone që të mund të lirojmë hapësirën e trurit për të mësuar gjëra të reja.

Imagjinoni të ngriheni çdo mëngjes dhe të keni nevojë të mësoni sesi të qëndroni, të vishni rrobat, të ecni, të hani, të flisni - do të jeni të rraskapitur deri në mesditë. Në "mënyrën e zakonit", ne veprojmë shpejt, pa menduar, sikur truri ynë i vjetër po i thotë trurit tonë të ri: "Mos u shqetëso, unë e kam këtë. Ju nuk keni pse të shpenzoni energji këtu dhe mund të mendoni për gjëra të tjera. " Kjo ndarje e punës është pjesërisht se si pjesët më të reja të trurit tonë që evoluan krahasimisht më vonë, të tilla si lëvore paraballore, ishin në gjendje të evoluojnë aftësinë për të menduar dhe planifikuar përpara.

Kjo është edhe arsyeja pse zakonet e vjetra janë të vështira të ndryshohen. Askush nuk dëshiron të kalojë një fundjavë të bukur në ambiente të mbyllura duke pastruar një dollap të rrëmujshëm kur ka ende hapësirë ​​për t'u futur në më shumë hedhurina. Vetëm kur dollapi është i mbushur me gushë, ju jeni të detyruar ta pastroni atë. Epo, është e njëjta gjë me trurin tuaj, i cili nuk do të shqetësojë gjërat e vjetra derisa të arrijë një nivel kritik. Pjesët më të reja të trurit tuaj do të kalonin më tepër kohë në çështje "më të rëndësishme" të tilla si planifikimi i pushimeve tuaja të rradhës, përgjigjja e postave elektronike, mësimi i trukeve më të fundit për të qëndruar i qetë në një botë të furishme dhe duke hulumtuar se cilat janë tendencat aktuale ushqyese.

Përveçse shërben si vendndodhje për të menduar dhe planifikuar përpara, lëvorja paraballore është gjithashtu pjesa e trurit në të cilën ju mbështeteni për të kontrolluar nxitjet tuaja. Nëse shihni një donut, truri juaj i vjetër në mënyrë impulsive përpiqet të hidhet mbi të, duke menduar, Kalori! Mbijetesa! Korteksi prefrontal gjithashtu ju ndihmon të mbani rezolucionet e Vitit tuaj të Ri (dhe për ironi të fatit, është po ai zë i brendshëm që ju gjykon kur dështoni).

Tani, një zakon ankthi nuk zhduket thjesht me magji thjesht duke kuptuar se ai lind dhe edukohet përmes përsëritjes. Hapi i parë është të njohim "sythet" tona të zakonit - modele që përbëhen nga një shkas, një sjellje dhe një rezultat. Atëherë ne mund të përdorim strategji në mënyrë që të ndryshojmë zakone të këqija të ngulitura - madje edhe një zakon ankthi.

4 mënyra për tu hequr nga një lak zakonesh

Së pari, studimi i fundit po vë në pikëpyetje disa nga idetë e hershme mbi vullnetin. Disa nga këto studime kanë treguar se vullneti është i pajisur gjenetikisht për një nëngrup fatlum; akoma studime të tjera kanë argumentuar se vullneti është vetë një mit. Edhe studimet që pranojnë vullnetin si të vërtetë tentuan të zbulonin se njerëzit që ushtronin më shumë vetëkontroll nuk ishin në të vërtetë më të suksesshëm në përmbushjen e qëllimeve të tyre - në fakt, sa më shumë përpjekje që bënin, aq më të varfër ndiheshin. Mbërthimi poshtë, shtrëngimi i dhëmbëve ose detyrimi i vetes për "thjesht ta bëni" mund të ndihmojë në një periudhë afatshkurtër (ose të paktën të bëjë të ndiheni sikur po bëni diçka), por nuk ka gjasa të funksionojë në planin afatgjatë.

Së dyti, ndërsa vullneti mund të jetë mirë në kushte normale, kur ju stresoheni (tigër me dhëmbë saber, email nga shefi, luftoni me një bashkëshort, rraskapitje, uri), truri juaj i vjetër merr kontrollin dhe mbizotëron trurin tuaj të ri, duke mbyllur në thelb e fundit poshtë derisa stresi të zhduket. Pra, pikërisht kur keni nevojë për vullnetin tuaj - i cili qëndron, mos harroni, në lëvoren paraballore / trurit të ri - nuk është atje, dhe truri juaj i vjetër ha cupcakes derisa të ndiheni më mirë dhe truri juaj i ri të kthehet në internet. Mendoni për lëvoren paraballore në këtë mënyrë: Si pjesa më e re dhe më pak e zhvilluar evolucionare e trurit, është gjithashtu më e dobëta.

Nëse e kemi parë të lehtë, kur ankthi rrit kokën e tij të shëmtuar, thjesht për t'ia thënë vetes
mos u shqetëso më, për fat të mirë do të isha në një tjetër linjë pune. Kështu nuk funksionon truri ynë, veçanërisht kur stresi dhe ankthi po mbyllin pjesët që supozohet se po na arsyetojnë përmes një magji të vështirë. Nëse nuk më besoni mua (ose të dhënat), provoni këtë: Herën tjetër kur të jeni në ankth, thjesht thoni vetes që të qetësohet dhe shikoni se çfarë do të ndodhë.

Zëvendësimi është gjithashtu një strategji e sugjeruar për përdorim në trajtimin e stresit dhe ankthit. Për shembull, kur jeni në ankth, shpërqendroni veten duke parë fotot e këlyshëve në rrjetet sociale. Kjo nuk do të rregullojë ankthin tonë (as zvarritjen tonë), dhe truri ynë fillon të lodhet nga këto taktika.

Si funksionon përgatitja e mjedisit tuaj për ankthin? Ju nuk mund të mos mbani ankthin në frigoriferin tuaj ose të shmangni dyqanin e ankthit, kështu që mos të tundoheni të zgjidhni 31 aromat e tij gjatë rrugës për në shtëpi nga një ditë e vështirë në punë. Aq bukur sa tingëllon një "zonë pa ankth" në shtëpinë tuaj, edhe nëse e ndërtoni, ankthi do të vijë.

Le ta shpaketojmë pak. Truri ynë i vjetër reagon ndaj përforcimit pozitiv dhe negativ për të përcaktuar se çfarë të bëjë, dhe pastaj është vërtet i mirë në kthimin e kësaj sjellje në zakone. Nëse nuk jeni të vetëdijshëm se jeni duke bërë diçka në mënyrë të zakonshme, do të vazhdoni ta bëni atë në mënyrë të zakonshme. Kabat-Zinn e përshkruan këtë në aspektin e funksionimit në autopilot. Nëse e keni drejtuar të njëjtën rrugë një mijë herë, udhëtimi juaj bëhet shumë i zakonshëm. Ju prireni të nxirrni zonat dhe të mendoni për gjëra të tjera ndërsa jeni duke vozitur - ndonjëherë deri në pikën ku as nuk mbani mend se si u kthyet në shtëpi nga puna. A është kjo magji? Jo, është zakon.

Ndërtimi i vetëdijes përmes vëmendjes ju ndihmon të "hapni kapuçin" mbi atë që po ndodh në trurin tuaj të vjetër. Ju mund të mësoni të njihni sythet tuaja të zakonit ndërsa ato po ndodhin, në vend që të "zgjoheni" në fund të tyre kur gati se keni përplasur makinën.

Pasi të jeni në dijeni të sytheve tuaja të zakonit - kur jeni në autopilot - atëherë mund të bëheni kuriozë për atë që po ndodh. Pse po e bej kete? Çfarë e shkaktoi sjelljen? Çfarë shpërblimi po marr vërtet nga kjo? A dua ta vazhdoj këtë?

Kurioziteti është një qëndrim kryesor që, kur shoqërohet me vetëdijen, ju ndihmon të ndryshoni zakonet - një lidhje e mbështetur nga kërkimet e bëra në laboratorin tim dhe nga të tjerët. Kurioziteti është çelësi për të qenë i hapur dhe pranues i ndryshimeve. Carol Dweck, një profesoreshë dhe studiuese në Universitetin e Stanfordit, foli për këtë kur ajo kundërshtoi mendimet fikse dhe të rritjes. Kur jeni mbërthyer në sythe të vjetra të zakonit (duke përfshirë edhe gjykimin e vetvetes), nuk jeni të hapur për rritje. Të qëndrosh jashtë mënyrës së zakonit çliron trurin e ri për të bërë atë që bën më mirë: të marrësh vendime racionale dhe logjike.

Ndërsa kërkimi shkencor për ndërgjegjësimin është akoma në fazat e tij të hershme, studimet nga laboratorë të shumtë kanë zbuluar se vëmendja synon posaçërisht lidhjet kryesore të të mësuarit të bazuar në shpërblim. Për shembull, laboratori im zbuloi se trajnimi i ndërgjegjësimit ishte thelbësor për të ndihmuar duhanpirësit të njohin sythe zakonesh dhe të jenë në gjendje të shkëputin dëshirat nga pirja e duhanit. Me fjalë të tjera, pacientët mund ta vinin re
një dëshirë e madhe, bëhuni kurioz për atë që ndihej në trupat e tyre (dhe mendjet), dhe nxirreni jashtë, në vend që të pini duhan. Prishja e këtij laku zakoni çoi në pesë herë më të larta se nivelet e heqjes dorë nga ato nga trajtimi aktual i standardit të arit.

Laboratori im gjeti disa ndryshime të jashtëzakonshme në sjelljet e zakonshme kur njerëzit mësojnë të kuptojnë atë proces të zakonit dhe zbatojnë teknikat e ndërgjegjësimit. Të mësuarit për t'i kushtuar vëmendje çoi në ndryshimin e sjelljes jo vetëm me pirjen e duhanit por edhe me problemin e të ngrënit dhe madje, siç tregojnë studimet tona klinike, me vetë ankthin.

Si e ndërpres lakun tim më të keq

Ju e dini maksimën, "Mos bëj thjesht diçka, rri atje!"? Ky është një paradoks i thjeshtë dhe i fuqishëm që ka pasur efekte të mëdha tek unë personalisht dhe profesionalisht. Nëse një pacient i imi po shqetësohet ose shqetësohet gjatë qëndrimit në zyrën time (që mund të rezultojë nga thjesht tregimi për diçka që ka ndodhur ose diskutimi i një ngjarjeje të ardhshme), unë mund ta kap atë sëmundje shoqërore dhe të shqetësohem ose të shqetësohem ("Oh jo, kjo është serioze. A do të jem në gjendje ta ndihmoj atë / atë? ").

Pse Për një, nëse filloj të zbres në vrimën e lepurit të ankthit dhe lëvorja ime paraballore ka probleme të mendoj, zakonisht mund të reagoj ndaj ankthit tim dhe të hidhem për të provuar ta "rregulloj" pacientin tim. Kjo zakonisht rezulton në përkeqësimin e gjërave, pasi atëherë pacienti im nuk e ndjen që e kuptova atë, ose zgjidhja nuk është me të vërtetë e mirë sepse nuk kemi arritur deri tek shkaku kryesor i asaj që po e bënte atë apo të saj në ankth (sepse pa dashur po përqendroheshim tek unë). Përkundrazi, duke qenë atje, duke dëgjuar thellë pacientët e mi, unë shpesh jam duke bërë gjënë më të mirë që mund të bëj për ta në atë moment: ndjeshmërinë, mirëkuptimin dhe lidhjen. Instinkti im i vullnetit, i cili është të bëj diçka, është vetë një lak zakonor (me qëllim të mirë, por i gabuar) që thjesht mund ta vërej. Vëzhgimi i këtij instinkti - duke e lënë të flluskojë në vetëdijen time para se të zbehet - është me të vërtetë i vetmi "veprim" i domosdoshëm, dhe për ironi të veprimit më efektivi.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - September 26, 2021

Nga ankthi i zgjidhjes: Shkenca e re tregon se si të thyeni ciklet e shqetësimit dhe frikës për të shëruar mendjen tuaj nga Judson Brewer me lejen nga Avery, një vulë e Grupit Botues Penguin, një ndarje e Penguin Random House, LLC. Të drejtat e autorit © 2021 nga Judson A. Brewer.