Väčšina nástrojov na zmenu návykov zlyháva s úzkosťou - tu funguje

Naše automatické reakcie sú výsledkom nepreskúmaných návykov vrátane úzkosti. Vo svojej novej knihe Odvíjajúca sa úzkosť neurovedec a psychiater Judson Brewer skúma, ako môže všímavosť zasadiť semená pre pokojnejšiu myseľ.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac – 25. júna 2022 Adobe Stock / melita

Ako psychiater a neurológ som sa venoval výskumu už celé desaťročia a rád som sa učil a objavoval nové veci o tom, ako funguje naša myseľ. Ale musel by som povedať, že najzaujímavejším a najdôležitejším spojením, ktoré som vytvoril, je spojenie medzi úzkosťou a zvykmi - prečo sa učíme mať úzkosť a ako sa z toho stáva zvyk.

Úzkosť sa skrýva v našich zvykoch. Skrýva sa v našich telách, keď sa naučíme odpojiť od našich pocitov prostredníctvom nespočetného množstva rôznych spôsobov správania. Zatiaľ čo psychológovia a špecialisti na liečbu určili niekoľko stratégií na prekonanie škodlivých návykov, ako je úzkosť, prejedanie sa a prokrastinácia, účinnosť terapie často závisí od individuálneho genetického zloženia človeka. Našťastie moderná veda mohla odhaliť, ako niektoré starodávne postupy môžu spojiť starý a nový mozog, aby porazili tieto škodlivé návyky, bez ohľadu na to, či ste genetickú lotériu vyhrali alebo stratili.

Úzkosť sa skrýva v našich zvykoch. Skrýva sa v našich telách, keď sa naučíme odpojiť od našich pocitov prostredníctvom nespočetného množstva rôznych spôsobov správania.

Počkať - máme iba jeden mozog, však? možno sa pýtate. Nemýlite sa, ale v rozdielnom zmysle je náš mozog zložitejší. To, čo sa niekedy nazýva náš „starý mozog“ - to znamená zbierka mozgových štruktúr, ktoré sa vyvinuli na začiatku ľudskej existencie - je nastavené tak, aby nám pomohlo prežiť. Okrem učenia sa na základe odmien (proces, ktorý nastavuje každodenné návyky a dokonca závislosti) má v rukáve aj ďalší trik: Berie to, čo sa učí, a čo najskôr presunie učenie do „svalovej“ pamäte. Inými slovami, náš mozog je nastavený tak, aby si formoval návyky, aby sme mohli uvoľniť priestor v mozgu a učiť sa nové veci.

Predstavte si, že každé ráno vstanete a budete sa musieť znova učiť, ako stáť, obliekať sa, chodiť, jesť, rozprávať - ​​do poludnia by ste boli vyčerpaní. V „zvykovom režime“ konáme rýchlo a bez premýšľania, akoby náš starý mozog hovoril nášmu novému mozgu: „Nebojte sa, toto mám. Nemusíte tu míňať energiu a môžete myslieť na iné veci. “ Táto deľba práce je čiastočne spôsob, akým novšie časti nášho mozgu, ktoré sa vyvinuli pomerne neskôr, ako napríklad prefrontálna kôra, dokázali vyvinúť schopnosť myslieť a plánovať dopredu.

Aj preto sa staré zvyky ťažko menia. Nikto nechce stráviť krásny víkend v interiéri upratovaním preplnenej skrine, keď je ešte miesto na zastrčenie ďalších harabúrd. Iba keď je skriňa naplnená žiabrom, ste nútení ju vyčistiť. Rovnako je to s vaším mozgom, ktorý sa nebude trápiť so starými vecami, kým nedosiahne kritickú úroveň. Novšie časti vášho mozgu by najradšej trávili čas „dôležitejšími“ záležitosťami, ako je plánovanie vašej budúcej dovolenky, odpovedanie na e-maily, osvojovanie si najnovších trikov na zachovanie pokoja v šialenom svete a skúmanie aktuálnych výživových trendov.

Okrem toho, že prefrontálna kôra slúži ako miesto pre myslenie a plánovanie dopredu, je tiež časťou mozgu, s ktorou rátate pri ovládaní svojich nutkaní. Ak uvidíte šišku, váš starý mozog sa impulzívne snaží vrhnúť sa na ňu a myslí si: Kalórie! Prežitie! Prefrontálna kôra vám tiež pomôže dodržať vaše novoročné predsavzatia (a ironicky, je to ten istý vnútorný hlas, ktorý vás bude súdiť, keď zlyháte).

Úzkostný návyk teraz nezmizne iba čarovne iba uvedomením si, že sa rodí a chová sa opakovaním. Prvým krokom je rozpoznať naše „návykové slučky“ - vzory, ktoré pozostávajú zo spúšťača, správania a výsledku. Potom môžeme pomocou stratégií zmeniť zakorenené zlé návyky - dokonca aj úzkostný zvyk.

4 spôsoby odopnutia zo zvykovej slučky

Po prvé, nedávny výskum spochybňuje niektoré z prvých myšlienok o sile vôle. Niektoré z týchto štúdií preukázali, že sila vôle je geneticky vybavená pre šťastnú podskupinu; ešte ďalšie štúdie tvrdia, že sila vôle je sama o sebe mýtus. Dokonca aj štúdie, ktoré uznávajú vôľu ako skutočnú, mali tendenciu zisťovať, že ľudia, ktorí vyvíjali väčšiu sebakontrolu, neboli v skutočnosti úspešnejší pri dosahovaní svojich cieľov - v skutočnosti, čím viac úsilia vynaložili, tým viac sa cítili vyčerpaní. Krátkodobo by vám mohlo pomôcť vyklenutie zubov, škrípanie zubami alebo nútenie „len to“ urobiť (alebo aspoň vo vás vyvolať pocit, že niečo robíte), ale je nepravdepodobné, že by z dlhodobého hľadiska fungovali.

Po druhé, zatiaľ čo sila vôle môže byť za normálnych podmienok v poriadku, keď sa dostanete do stresu (šabľozubý tiger, e-mail od šéfa, boj s manželom / manželkou, vyčerpanie, hlad), váš starý mozog prevezme kontrolu a prekoná váš nový mozog. druhý dole, kým stres nezmizne. Takže presne vtedy, keď potrebujete svoju vôľu - ktorá prebýva v prefrontálnom kortexe / novom mozgu - to tu nie je a váš starý mozog pojedá koláče, kým sa nebudete cítiť lepšie a váš nový mozog sa vráti online. Myslite na prefrontálnu kôru takto: Ako najmladšia a najmenej evolučne vyvinutá časť mozgu je zároveň najslabšia.

Ak sme to považovali za ľahké, keď úzkosť vychovala svoju škaredú hlavu, povedali sme si to
prestaň byť úzkostlivý, bol by som šťastne v inej pracovnej oblasti. Takto náš mozog nefunguje, zvlášť keď stres a úzkosť zastavujú práve tie časti, ktoré nás majú premýšľať nad tvrdým kúzlom. Ak mi neveríte (alebo údajom), skúste toto: Keď budete nabudúce znepokojení, povedzte si, aby ste sa upokojili a videli, čo sa stane.

Substitúcia je tiež stratégia navrhovaná na použitie pri liečbe stresu a úzkosti. Ak máte napríklad úzkosť, rozptýlite sa tým, že si budete pozerať obrázky šteniat na sociálnych sieťach. To nevyrieši našu úzkosť (ani našu prokrastináciu) a náš mozog začne túto taktiku unavovať.

Ako funguje príprava prostredia na úzkosť? Nemôžete udržiavať úzkosť v mrazničke alebo sa vyhnúť úzkosti, aby vás nelákalo vyzdvihnúť jej 31 chutí po ceste z náročného pracovného dňa. Akokoľvek pekne znie vo vašom dome „zóna bez úzkosti“, aj keď ju postavíte, úzkosť príde.

Poďme to trochu rozbaliť. Naše staré mozgy reagujú na pozitívne a negatívne posilnenie, aby určili, čo majú robiť, a potom sú naozaj dobrí v premene tohto správania na zvyky. Ak si nie ste vedomí, že niečo robíte zvyčajne, budete to robiť aj naďalej. Kabat-Zinn to popisuje z hľadiska prevádzky na autopilote. Ak ste po tej istej ceste jazdili tisíckrát, vaša cesta bude dosť obvyklá. Počas jazdy máte tendenciu zónovať a myslieť na iné veci - niekedy až do bodu, keď si ani nepamätáte, ako ste sa dostali z práce domov. Je to kúzlo? Nie, je to zvyk.

Budovanie povedomia prostredníctvom všímavosti vám pomáha „rozprestrieť“, čo sa deje vo vašom starom mozgu. Môžete sa naučiť rozpoznávať svoje zvykové slučky, keď sa práve dejú, a nie sa „prebúdzať“ na konci z nich, keď ste takmer havarovali s autom.

Keď si uvedomíte svoje návykové slučky - keď ste na autopilote -, môžete byť zvedaví, čo sa deje. Prečo to robím? Čo spustilo správanie? Akú odmenu z toho v skutočnosti dostávam? Chcem v tom pokračovať?

Zvedavosť je kľúčový prístup, ktorý vám po spojení s vedomím pomôže zmeniť návyky - spojenie podporené výskumom uskutočneným v mojom laboratóriu a ostatnými. Zvedavosť je kľúčom k otvorenosti a vnímavosti voči zmenám. Carol Dweck, profesorka a výskumná pracovníčka na Stanfordskej univerzite, o tom hovorila, keď dávala do kontrastu pevné a rastové zmýšľanie. Ak uviaznete v starých slučkových návykoch (vrátane toho, že sa sami súdite), nie ste otvorení rastu. Ak nebudete dodržiavať režim zvyku, nový mozog sa uvoľní, aby mohol robiť to, čo robí najlepšie: robiť racionálne a logické rozhodnutia.

Zatiaľ čo vedecký výskum všímavosti je stále v počiatočných fázach, štúdie z viacerých laboratórií zistili, že všímavosť sa osobitne zameriava na kľúčové odkazy učenia založeného na odmeňovaní. Napríklad moje laboratórium zistilo, že tréning všímavosti bol kľúčom k tomu, aby fajčiarom pomohol rozpoznať návykové slučky a dokázať oddeliť chute od fajčenia. Inými slovami, pacienti si to mohli všimnúť
túžba, zvedaví, aké to bolo v ich telách (a mysliach), a namiesto obvyklého fajčenia to vyjsť. Prelomenie tejto slučky zvyku viedlo k päťkrát vyššej miere ukončenia než v prípade súčasnej liečby zlatým štandardom.

Moje laboratórium našlo niekoľko pozoruhodných posunov v obvyklom správaní, keď sa ľudia naučili chápať tento proces návykovej slučky a používať techniky všímavosti. Naučiť sa venovať pozornosť viedlo k zmene správania nielen pri fajčení, ale aj pri problémovom stravovaní a dokonca, ako ukazujú naše klinické štúdie, aj pri samotnej úzkosti.

Ako prerušujem svoju najhoršiu zvykovú slučku

Poznáte maximu: „Nerobte len niečo, sadnite si!“? Toto je jednoduchý a mocný paradox, ktorý na mňa osobne aj profesionálne mal veľké účinky. Ak má pacient v kancelárii úzkosť alebo obavy (čo môže vyplynúť z toho, že mi niekto jednoducho povie o niečom, čo sa stalo, alebo diskutuje o nadchádzajúcej udalosti), mohol by som zachytiť túto sociálnu nákazu a dostať sa do úzkosti alebo obáv („Ó nie, toto je vážne. Budem mu / mu môcť pomôcť? “).

Prečo? Pre jedného, ​​ak začnem kráčať úzkostnou králičou dierou a moja prefrontálna kôra má problémy s myslením, mohol by som zvyčajne reagovať na svoju vlastnú úzkosť a skočiť a pokúsiť sa „napraviť“ svojho pacienta. To zvyčajne vedie k zhoršeniu situácie, pretože potom môj pacient nemá pocit, že mu rozumiem, alebo riešenie nie je naozaj dobré, pretože sme sa nedostali k hlavnej príčine toho, čo ho zhoršovalo. úzkosti (pretože sme sa nechtiac zamerali na mňa). Skôr tým, že som tam a hlboko počúvam svojich pacientov, často robím to najlepšie, čo pre nich v danom okamihu môžem urobiť: empatiu, porozumenie a spojenie. Môj inštinkt vôle, ktorý má niečo urobiť, je návyková slučka sama (dobre mienená, ale scestná), ktorú môžem jednoducho pozorovať. Pozorovanie tohto inštinktu - nechať ho vybuchnúť v mojom vedomí skôr, ako vybledne - je skutočne jedinou nevyhnutnou „akciou“ a ironicky najúčinnejšou.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - June 25, 2022

Z odvíjajúcej sa úzkosti: Nová veda ukazuje, ako prelomiť cykly strachu a strachu, aby ste si uzdravili myseľ, od Judsona Brewera so súhlasom Averyho, odtlačku vydavateľskej skupiny Penguin Publishing Group, divízie Penguin Random House, LLC. Autorské práva © 2021 Judson A. Brewer.