Potraviny, ktoré zvyšujú rýchlosť metabolizmu: Čo uvádza vedecký výskum?

Vo svete výživy niekoľko potravín a nápojov údajne zvyšuje rýchlosť metabolizmu - reakcie v tele, ktoré ponúkajú silu. V tomto atribúte Čestná výživa skúmame, ako náš stravovací režim ovplyvňuje náš metabolizmus a či konkrétne potraviny a nápoje majú skutočne značný vplyv na metabolickú cenu.

89dd5b89e5c880c6bff4643586e08308 - August 5, 2021

Metabolizmus je množstvo reakcií v našich bunkách, ktoré poskytujú potrebný výkon pre funkcie, ako sú aktivita, vývoj a rast.

Na rýchlosť metabolizmu môže mať vplyv veľa aspektov, ktoré pozostávajú z veku, stravovacieho režimu, organického sexu, cvičenia, ako aj zdravotných a wellness problémov.

Bazálna cena metabolizmu je sila potrebná na udržanie základných telesných vlastností, ako je dýchanie, zatiaľ čo zvyšok. Toto je najväčší faktor denných kalórií, ktoré sa topia - navyše nazývaný kompletný výdaj energie.

Trávenie a manipulácia s potravinami pozostávajúcimi zo sacharidov, zdravých bielkovín a tukov navyše potrebujú energiu. Toto sa nazýva tepelný dopad potravín (TEF). Niektoré potraviny poškodzujú ešte viac energie ako iné, čo môže trochu zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

Napríklad tuk absorbuje oveľa menej energie ako zdravé bielkoviny a sacharidy. Bielkoviny majú najväčší TEF z 3 makroživín.

Môžu konkrétne jedlá urýchliť váš metabolizmus?

Jednotlivec by mohol predpokladať, že určité potraviny a nápoje môžu „zvýšiť“ rýchlosť metabolizmu, čo však nie je vždy skutočné. Niektoré potraviny absorbujú ešte viac energie ako iné, rovnako ako niektoré potraviny môžu mierne zvýšiť základnú cenu metabolizmu, napriek tomu veľmi málo.

Dôležitá je úplná konzumácia výživy.

Napríklad TEF, energia potrebná na absorpciu potravy, sa líši v závislosti od makronutrientného materiálu misky.

Tu je potrebné množstvo energie na absorbovanie makroživín:

  • Bielkoviny: 10–30% energetického materiálu spotrebovaného zdravého proteínu
  • Sacharidy: 5–10% skonzumovaných sacharidov
  • Tuk: 0–3% skonzumovaného tuku

Telo využíva jednu z najsilnejších látok na poškodenie nadol a tiež na nakupovanie zdravých bielkovín, a preto má najväčší TEF.

TEF tvoria približne 10% celkových každodenných nákladov na energiu. Z tohto dôvodu by konzumácia vysoko zdravých bielkovín v strave mohla pomôcť pri zhadzovaní kalórií navyše.

Výskumy tiež ukazujú, že veľmi rafinované jedlá absorbujú oveľa menej energie ako celé jedlá. Je to najpravdepodobnejšie z dôvodu zníženého množstva vlákniny a zdravých bielkovín vo veľmi vylepšených potravinách.

Výskum v skutočnosti dodatočne odhalil, že vysoko zdravé bielkovinové stravovacie plány môžu zvýšiť relaxačnú metabolickú cenu (RMR), teda rozpustené kalórie.

Výskumná štúdia z roku 2015 zistila, že u jedincov s vysokokalorickým diétnym režimom konzumácia veľkého množstva zdravých bielkovín výrazne zvýšila 24-hodinové výdavky na relaxačnú energiu v porovnaní so zníženým množstvom zdravých bielkovín.

Výskumná štúdia z roku 2021 zistila, že režim s vysokým obsahom zdravých bielkovín, obsahujúci 40% zdravých bielkovín, generoval väčšie úplné energetické náklady a zvyšoval úbytok hmotnosti v porovnaní s kontrolným stravovacím režimom, ktorý obsahoval 15% zdravých bielkovín.

Ďalšie výskumy navyše odhalili, že vysoko zdravé bielkovinové stravovacie plány zvyšujú denné náklady na energiu v porovnaní so zníženými zdravými bielkovinovými stravovacími plánmi.

Zvyšujú niektoré potraviny rýchlosť metabolizmu?

Je zrejmé, že lepšie plány zdravej bielkovinovej stravy môžu pomôcť jednotlivcom zhodiť ešte viac kalórií denne. Čo však s určitými potravinami?

Zloženie v čili papričkách, ekologickom čaji a napríklad v káve môžu trochu zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

Kofeín môže zvýšiť náklady na energiu, takže konzumácia alkoholických nápojov s obsahom kofeínu, ako je káva, alebo ekologického čaju, môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu o percento.

Štúdie ukazujú, že konzumácia ekologicky šetrných čajových katechínových esencií môže zvýšiť denné výdavky na kalórie až o 260 kalórií, keď sa spojí s odporom. Je potrebné mať na pamäti, že veľa štúdií vyžaduje vysoké dávky ekologických doplnkov čajovej esencie a výsledky sa nemusia týkať jednotlivcov, ktorí konzumujú iba ekologický čaj.

Niektoré výskumy ukazujú, že EGCG, katechín objavený v ekologickom čaji, má potenciál zvýšiť náklady na energiu pri dávkach 300 miligramov (mg). Na odporúčanie obsahuje ekologický čaj asi 71 mg EGCG na 100 mililitrov.

Medzitým môže kapsaicín v čili papričkách zvýšiť metabolickú cenu, keď sa vstrebávajú zamerané doplnky. Nie je však pravdepodobné, že množstvo tejto látky v bežnom jedle pozostávajúcom z čili papričiek bude mať zásadný vplyv na rýchlosť metabolizmu.

Rovnakým spôsobom, jedna výskumná štúdia odhalila, že teplý nápoj pozostávajúci zo zázvorového prášku s jedlami môže trochu zvýšiť TEF o 43 kalórií každý deň. To by však určite nemalo výrazný vplyv na celkové náklady na energiu alebo zníženie hmotnosti.

Ako inzerovať zdravý a vyvážený metabolizmus a telesnú hmotnosť

Ak chcete propagovať a udržiavať zdravú a vyváženú telesnú hmotnosť, je dôležité zamerať sa na celkovú najvyššiu kvalitu a tiež na obsah makronutrientov v stravovacom režime, a nie na zahrnutie alebo zbavenie sa určitých potravín.

Ako už bolo zdôraznené, štúdia ukazuje, že stravovacie plány bohaté na zdravé bielkoviny i na celé potraviny s najväčšou pravdepodobnosťou zvyšujú náklady na energiu v porovnaní s diétnymi plánmi so zníženým obsahom zdravých bielkovín a vysokým podielom ultrazpracovaných potravín.

Aj keď s najväčšou pravdepodobnosťou nedôjde k žiadnemu zraneniu pri konzumácii skromného množstva potravín a nápojov, ktoré majú zvyšovať rýchlosť metabolizmu - ako sú teplé jedlá, zázvor a rovnako aj ekologický čaj, nie je pravdepodobné, že by to malo značný vplyv na výdaj energie alebo telesná hmotnosť.

Správne tvarovaný stravovací režim s množstvom zdravých bielkovín a vlákniny, napríklad zo zeleniny, ovocia, orechov, semien, ako aj fazule, určite udrží zdravý a vyvážený metabolizmus a bude propagovať celkové zdravie a wellness.

Cvičenie s dostatočným odporom, ako aj ochrana zdravého a vyváženého množstva svalového tkaniva môžu navyše pomôcť zvýšiť celkové energetické náklady. A školenie môže byť obzvlášť spoľahlivé. Výskumná štúdia z roku 2015 odhalila, že odporový tréning po dobu 9 mesiacov môže zvýšiť RMR až o 5% u zdravých a vyvážených dospelých.

zhrnutie

Skôr hodnotenie z roku 2020 zistilo, že cvičenie s odporom podporilo RMR, čo v porovnaní s kontrolným tímom spôsobilo bežné zvýšenie kalórií okolo 96 kalórií každý deň.

Každý, kto má v úmysle zvýšiť rýchlosť metabolizmu, musí sa sústrediť na niektoré potraviny a zvážiť svoj stravovací režim ako celok. Stravovací režim bohatý na zdravé bielkoviny a surové potraviny môže pomôcť zvýšiť výdavky na energiu, čo pomáha udržiavať zdravú a vyváženú telesnú hmotnosť.

, mať zdravý a vyvážený spôsob života, ktorý pozostáva zo zdravej výživy a veľkého množstva pohybu, je najúčinnejším prostriedkom na udržanie zdravého a vyváženého metabolizmu. (*)

Detonic