Cele mai multe instrumente de schimbare a obiceiurilor nu reușesc cu anxietate - Iată unul care funcționează

Reacțiile noastre automate sunt rezultatul unor obiceiuri neexaminate, inclusiv anxietate. În noua sa carte Unwinding Anxiety, neurologul și psihiatrul Judson Brewer explorează modul în care mindfulness poate planta semințele pentru o minte mai calmă.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 29 iulie 2021 Adobe Stock / melita

Ca psihiatru și neurolog, fac cercetări de zeci de ani și mi-a plăcut să învăț și să descopăr lucruri noi despre modul în care funcționează mintea noastră. Dar ar trebui să spun că cea mai interesantă și mai importantă conexiune pe care am făcut-o este legătura dintre anxietate și obiceiuri - de ce învățăm să ne neliniștim și cum chiar și asta devine un obicei.

Anxietatea se ascunde în obiceiurile noastre. Se ascunde în corpurile noastre, pe măsură ce învățăm să ne deconectăm de sentimentele noastre prin nenumărate comportamente diferite. În timp ce psihologii și specialiștii în tratament au identificat mai multe strategii pentru a sparge obiceiurile dăunătoare, cum ar fi anxietatea, supraalimentarea și amânarea, eficacitatea unei terapii depinde adesea de structura genetică individuală. Din fericire, știința modernă ar fi putut dezvălui modul în care anumite practici antice pot aduce creierul vechi și cel nou pentru a învinge aceste obiceiuri dăunătoare, indiferent dacă ați câștigat sau ați pierdut loteria genetică.

Anxietatea se ascunde în obiceiurile noastre. Se ascunde în corpurile noastre, pe măsură ce învățăm să ne deconectăm de sentimentele noastre prin nenumărate comportamente diferite.

Așteptați - avem un singur creier, nu? s-ar putea să întrebi. Nu vă înșelați, totuși, într-un sens diferit, creierul nostru este mai complex. Ceea ce se numește uneori „creierul nostru vechi” - adică colecția de structuri cerebrale care au evoluat la începutul existenței umane - este creată pentru a ne ajuta să supraviețuim. Pe lângă învățarea bazată pe recompense (procesul care stabilește obiceiurile zilnice și chiar dependențele), are un alt truc în mânecă: ia ceea ce învață și mută învățarea în memoria „musculară” cât de repede poate. Cu alte cuvinte, creierul nostru este configurat pentru a ne forma obiceiuri, astfel încât să putem elibera spațiul creierului pentru a învăța lucruri noi.

Imaginați-vă că vă ridicați în fiecare dimineață și că trebuie să învățați din nou cum să stați în picioare, să vă îmbrăcați hainele, să vă plimbați, să mâncați, să vorbiți - ați fi epuizat până la prânz. În „modul obișnuit”, acționăm rapid, fără să ne gândim, ca și cum vechiul nostru creier ne-ar spune noului creier: „Nu vă faceți griji, am asta. Nu trebuie să cheltuiți energie aici și vă puteți gândi la alte lucruri. ” Această diviziune a muncii este în parte modul în care părțile mai noi ale creierului nostru care au evoluat comparativ mai târziu, cum ar fi cortexul prefrontal, au reușit să evolueze abilitatea de a gândi și de a planifica înainte.

Acesta este și motivul pentru care obiceiurile vechi sunt greu de schimbat. Nimeni nu vrea să petreacă un weekend frumos în interior, curățând un dulap aglomerat, atunci când mai este încă spațiu pentru a arunca mai multe gunoi. Doar atunci când dulapul este umplut de branhii, ești obligat să-l cureți. Ei bine, este la fel și cu creierul tău, care nu se va deranja cu vechile lucruri până când nu va atinge un nivel critic. Părțile mai noi ale creierului dvs. ar prefera mult mai degrabă timp pe chestiuni „mai importante”, cum ar fi planificarea următoarei vacanțe, răspunsul la e-mailuri, învățarea celor mai recente trucuri pentru a rămâne calm într-o lume frenetică și cercetarea care sunt tendințele nutriționale actuale.

Pe lângă faptul că servește ca locație pentru gândire și planificare în viitor, cortexul prefrontal este și partea creierului pe care te bazezi pentru a-ți controla impulsurile. Dacă vedeți o gogoasă, vechiul vostru creier încearcă impulsiv să se arunce asupra ei, gândindu-se: Calorii! Supravieţuire! Cortexul prefrontal vă ajută, de asemenea, să vă păstrați rezoluțiile de Anul Nou (și, ironic, este aceeași voce interioară care vă judecă atunci când eșuați).

Acum, un obicei al anxietății nu dispare pur și simplu în mod magic prin conștientizarea faptului că se naște și este crescut prin repetare. Primul pas este să recunoaștem „buclele noastre obișnuite” - modelele care constau dintr-un declanșator, un comportament și un rezultat. Apoi putem folosi strategii pentru a schimba obiceiurile proaste înrădăcinate - chiar și un obicei de anxietate.

4 moduri de a vă deconecta de o buclă obișnuită

În primul rând, cercetările recente pun sub semnul întrebării unele dintre ideile timpurii privind puterea de voință. Unele dintre aceste studii au arătat că puterea de voință este dotată genetic pentru un subset norocos; alte studii au susținut că voința este ea însăși un mit. Chiar și studiile care recunosc puterea de voință ca reală au avut tendința să constate că oamenii care au exercitat mai mult control de sine nu au avut de fapt mai mult succes în îndeplinirea obiectivelor lor - de fapt, cu cât depuneau mai mult efort, cu atât se simțeau mai epuizați. Îndoirea, strângerea dinților sau forțarea „să o faci doar” ar putea ajuta pe termen scurt (sau cel puțin să te facă să simți că faci ceva), dar este puțin probabil să funcționezi pe termen lung.

În al doilea rând, în timp ce puterea de voință poate fi bună în condiții normale, atunci când te stresezi (tigru cu dinți de sabie, e-mail de la șef, luptă cu soțul, epuizare, foame), creierul tău vechi preia controlul și anulează noul tău creier, închizând practic acesta din urmă până când stresul dispare. Deci, exact când aveți nevoie de voința voastră - care rămâne, amintiți-vă, în cortexul prefrontal / creierul nou - nu este acolo, iar creierul dvs. vechi mănâncă cupcakes până vă simțiți mai bine și noul dvs. creier revine online. Gândiți-vă la cortexul prefrontal în acest fel: Fiind cea mai tânără și cea mai puțin dezvoltată parte a creierului, este și cea mai slabă.

Dacă ne-ar fi ușor, atunci când anxietatea și-a ridicat capul urât, doar pentru a ne spune
încetează să mai fiu anxios, aș fi fericit să fiu într-o altă linie de lucru. Nu așa funcționează creierul nostru, mai ales atunci când stresul și anxietatea închid chiar părțile despre care se presupune că ne motivează printr-o vrajă dură. Dacă nu mă credeți (sau datele), încercați acest lucru: data viitoare când sunteți anxios, spuneți-vă să vă liniștiți și să vedeți ce se întâmplă.

Înlocuirea este, de asemenea, o strategie sugerată pentru a fi utilizată în tratarea stresului și anxietății. De exemplu, atunci când sunteți anxios, distrageți-vă atenția uitându-vă la fotografii de cățeluși pe social media. Acest lucru nu ne va rezolva anxietatea (nici amânarea), iar creierul nostru începe să se obosească de aceste tactici.

Cum funcționează pregătirea mediului pentru anxietate? Nu poți să nu-ți păstrezi anxietatea în congelator sau să eviți magazinul de anxietate, așa că nu ești tentat să-ți iei din cele 31 de arome pe drum spre casă, dintr-o zi grea la serviciu. La fel de frumos ca sună o „zonă fără anxietate” din casa ta, chiar dacă o construiești, va veni anxietatea.

Să despachetăm puțin asta. Vechiul nostru creier reacționează la întărirea pozitivă și negativă pentru a determina ce să facem și apoi sunt foarte buni la transformarea acestui comportament în obiceiuri. Dacă nu știți că faceți ceva în mod obișnuit, veți continua să faceți acest lucru în mod obișnuit. Kabat-Zinn descrie acest lucru în termeni de operare pe pilot automat. Dacă ați parcurs același drum de o mie de ori, călătoria dvs. devine destul de obișnuită. Aveți tendința să vă distrați și să vă gândiți la alte lucruri în timp ce conduceți - uneori până în punctul în care nici măcar nu vă amintiți cum ați ajuns acasă de la serviciu. Este asta magie? Nu, este un obicei.

Construirea conștientizării prin atenție vă ajută să „dați capota” la ceea ce se întâmplă în vechiul vostru creier. Puteți învăța să vă recunoașteți buclele obișnuite în timp ce acestea se întâmplă, mai degrabă decât să vă „treziți” la sfârșitul lor, când aproape ați prăbușit mașina.

Odată ce știi de buclele tale obișnuite - când ești pe pilot automat - poți apoi să devii curios despre ce se întâmplă. De ce fac asta? Ce a declanșat comportamentul? Ce recompensă primesc cu adevărat din asta? Vreau să fac asta în continuare?

Curiozitatea este o atitudine cheie care, atunci când este asociată cu conștientizarea, vă ajută să schimbați obiceiurile - o conexiune susținută de cercetările făcute în laboratorul meu și de către alții. Curiozitatea este cheia pentru a fi deschis și receptiv la schimbare. Carol Dweck, profesor și cercetător la Universitatea Stanford, a vorbit despre acest lucru când a contrastat mentalitățile fixe și de creștere. Când sunteți blocați în vechile bucle de obicei (inclusiv să vă judecați), nu sunteți deschiși la creștere. A rămâne în afara modului obișnuit eliberează noul creier pentru a face ceea ce face cel mai bine: să ia decizii raționale și logice.

În timp ce cercetarea științifică privind mindfulness este încă în stadiile incipiente, studii din mai multe laboratoare au constatat că mindfulness vizează în mod specific legăturile cheie ale învățării bazate pe recompensă. De exemplu, laboratorul meu a constatat că pregătirea pentru atenție a fost esențială pentru a ajuta fumătorii să recunoască buclele obișnuite și să poată decupla poftele de fumat. Cu alte cuvinte, pacienții au putut observa
o poftă, fii curios cu privire la ceea ce simțea în corpul (și mintea) lor și plimbă-l, în loc să fumezi în mod obișnuit. Ruperea acestei bucle de obicei a dus la rate de renunțare de cinci ori mai mari decât cele din tratamentul actual cu standardul aur.

Laboratorul meu a constatat unele schimbări remarcabile în comportamentele obișnuite atunci când oamenii învață să înțeleagă acel proces de obișnuință-buclă și să aplice tehnici de atenție. Învățarea de a acorda atenție a dus la schimbarea comportamentului nu numai cu fumatul, ci și cu alimentația cu probleme și chiar, așa cum arată studiile noastre clinice, cu anxietatea însăși.

Modul în care îmi întrerup cel mai prost obicei buclă

Știți maxima „Nu faceți doar ceva, stați acolo!”? Acesta este un paradox simplu și puternic care a avut efecte mari asupra mea atât personal, cât și profesional. Dacă un pacient de-al meu devine neliniștit sau îngrijorat în timp ce se află în biroul meu (ceea ce poate rezulta doar din a-mi spune ceva despre ceea ce s-a întâmplat sau a discuta despre un eveniment viitoare), aș putea să prind acea contagiune socială și să devin anxios sau îngrijorat („Oh, nu, acest lucru este serios. Voi putea să-l ajut? ”).

De ce? În primul rând, dacă încep să cobor în gaura de iepure de anxietate și cortexul meu prefrontal are probleme de gândire, aș putea să reacționez în mod obișnuit la propria anxietate și să intru pentru a încerca să-mi „repar” pacientul. De obicei, acest lucru duce la înrăutățirea lucrurilor, deoarece pacientul meu nu simte că l-am înțeles sau soluția nu este cu adevărat bună, deoarece nu am ajuns la cauza principală a ceea ce îl făcea pe el sau ea anxios (pentru că ne concentram din greșeală pe mine). Mai degrabă, fiind acolo, ascultându-mi profund pacienții, fac adesea cel mai bun lucru pe care îl pot face pentru ei în acel moment: empatizarea, înțelegerea și conectarea. Instinctul meu de voință, care este de a face ceva, este o buclă obișnuită (bine intenționată, dar greșită) pe care o pot observa pur și simplu. Observarea acelui instinct - lăsându-l să se ridice în conștiința mea înainte să se estompeze - este cu adevărat singura „acțiune” necesară și, ironic, cea mai eficientă.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - July 29, 2021

Din Unwinding Anxiety: New Science Show How to Break the Cycles of Worry and Fear to Hane Your Mind de Judson Brewer cu permisiunea Avery, o amprentă a Penguin Publishing Group, o divizie a Penguin Random House, LLC. Drepturi de autor © 2021 de Judson A. Brewer.

Detonic