Alimentele care sporesc rata metabolică: Ce afirmă cercetarea științifică?

Pe globul alimentar, mai multe alimente, precum și băuturi, se presupune că îmbunătățesc rata metabolică - răspunsurile din corp care oferă putere. În acest atribut de nutriție cinstită, explorăm exact modul în care regimul nostru alimentar ne afectează rata metabolică, precum și dacă anumite alimente și băuturi au de fapt o influență considerabilă asupra prețului metabolic.

89dd5b89e5c880c6bff4643586e08308 - July 27, 2021

Metabolismul reprezintă cantitatea de răspunsuri din celulele noastre care oferă puterea necesară pentru caracteristici precum activitate, dezvoltare, precum și creștere.

Multe aspecte pot avea un impact asupra ratei metabolice, constând în vârstă, regim alimentar, sex organic, exerciții fizice, precum și probleme de sănătate și bunăstare.

Prețul metabolic de bază este puterea necesară pentru întreținerea caracteristicilor esențiale ale corpului, cum ar fi respirația, în timp ce se află la rest. Acesta este cel mai mare factor al caloriilor topite zilnic - numit suplimentar cheltuială completă de energie.

Digestia alimentelor, precum și manipularea alimentelor, constând din carbohidrați, proteine ​​sănătoase, precum și grăsimi, au nevoie de energie. Aceasta se numește impactul termic al alimentelor (TEF). Unele alimente iau chiar mai multă putere de deteriorare decât altele, precum și acest lucru poate crește puțin rata metabolică.

De exemplu, grăsimea are mult mai puțină putere de absorbție decât proteinele sănătoase, precum și carbohidrații. Proteinele au cel mai mare TEF din cei 3 macronutrienți.

Pot anumite alimente să vă accelereze rata metabolică?

O persoană poate presupune că anumite alimente, precum și băuturi, pot „mări” rata metabolică, dar acest lucru nu este întotdeauna real. Unele alimente iau chiar mai multă putere de absorbție decât altele, precum și unele alimente ar putea crește puțin prețul de bază al metabolismului, dar foarte puțin.

Este cel mai important consum nutritiv complet.

De exemplu, TEF, puterea necesară pentru a absorbi alimentele, variază în funcție de materialul macronutrienți al vasului.

Iată puterea necesară pentru a absorbi macronutrienții:

  • Proteine: 10-30% din materialul energetic al proteinei sănătoase consumate
  • Glucide: 5-10% din carbohidrații consumați
  • Grăsime: 0-3% din grăsimea consumată

Corpul folosește una dintre cele mai puternice puteri pentru a deteriora și pentru a cumpăra proteine ​​sănătoase, motiv pentru care are cel mai mare TEF.

TEF reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile complete de energie de zi cu zi. Pentru acest factor, consumul unui regim alimentar bogat în proteine ​​sănătoase ne-ar putea ajuta să aruncăm calorii suplimentare pe ansamblu.

De asemenea, cercetările arată că preparatele foarte rafinate necesită mult mai puțină putere de absorbție decât alimentele întregi. Acest lucru este cel mai probabil din cauza cantităților reduse de fibre, precum și a proteinelor sănătoase din alimentele foarte îmbunătățite.

Cercetările au arătat, de asemenea, că planurile dietetice cu conținut ridicat de proteine ​​sănătoase pot spori prețul metabolic relaxant (RMR), caloriile topite în timp ce au rămas.

Un studiu de cercetare din 2015 a descoperit că la persoanele cu un regim alimentar bogat în calorii, consumul unei cantități mari de proteine ​​sănătoase a crescut substanțial cheltuielile cu puterea relaxantă de 24 de ore, în comparație cu o cantitate redusă de proteine ​​sănătoase.

Un studiu de cercetare din 2021 a identificat că un regim alimentar bogat în proteine ​​sănătoase, care conține 40% proteine ​​sănătoase, a generat o cheltuială mai mare de energie completă, precum și o creștere a pierderii în greutate, comparativ cu un regim alimentar de control care conținea 15% proteine ​​sănătoase.

Alte cercetări au arătat, de asemenea, că planurile de dietă bogată în proteine ​​sănătoase sporesc cheltuielile cu energia zilnică, în comparație cu planurile reduse de dietă sănătoasă cu proteine.

Anumite alimente măresc rata metabolică?

Este clar că planurile mai bune de dietă sănătoasă cu proteine ​​ar putea ajuta indivizii să elimine și mai multe calorii zilnic, totuși ce anume se referă la anumite alimente?

Compușii din ardei iute, ceaiul ecologic, precum și cafeaua, ca exemplu, ar putea îmbunătăți puțin rata metabolică.

Cofeina poate spori cheltuielile cu energia, astfel consumul de băuturi alcoolice cu cofeină, cum ar fi cafea, precum și ceai ecologic, ar putea spori rata metabolică cu un procent.

Studiile au arătat că consumul de produse din esență de catehină din ceai ecologic ar putea spori cheltuielile zilnice cu caloriile până la 260 de calorii atunci când este asociat cu antrenamentul de rezistență. Este necesar să rețineți că multe studii din jur implică doze mari de suplimente de esență de ceai ecologice, precum și rezultatele ar putea să nu se raporteze la persoanele care consumă doar alcool ceai ecologic.

Unele cercetări arată că EGCG, o catehină descoperită în ceaiul ecologic, are potențialul de a spori cheltuielile de energie la doze de 300 miligrame (mg). Pentru recomandare, ceaiul ecologic are aproximativ 71 mg de EGCG pe 100 ml de ofertă.

Între timp, capsaicina din ardeii iute poate crește prețul metabolic atunci când este absorbită suplimentele concentrate. Dar cantitatea acestei substanțe dintr-o masă obișnuită constând din ardei iute nu este probabil să aibă un impact substanțial asupra ratei metabolice.

Pe aceeași linie, un studiu de cercetare a arătat că consumul unei băuturi calde constând din pudră de ghimbir cu feluri de mâncare ar putea spori puțin TEF prin aproximativ 43 de calorii în fiecare zi. Dar acest lucru nu ar avea cu siguranță un impact considerabil asupra cheltuielilor totale de energie sau reducerii greutății.

Cum să faceți publicitate unei rate metabolice sănătoase și echilibrate, precum și a greutății corporale

Pentru a face publicitate, precum și pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și echilibrată, este important să vă concentrați asupra calității totale de top, precum și asupra materialului macronutrienți din regimul alimentar, în loc să includeți sau să scăpați de anumite alimente.

După cum s-a subliniat, studiul arată că planurile de dietă abundente în proteine ​​sănătoase, precum și alimente întregi, cel mai probabil cresc cheltuielile cu energia, în comparație cu planurile de dietă reduse în proteine ​​sănătoase, precum și bogate în alimente ultra-procesate.

Deși cel mai probabil nu există vătămări în ceea ce privește consumul de cantități modeste de alimente, precum și de băuturi care ar trebui să mărească rata metabolică - cum ar fi alimentele calde, ghimbirul, precum și ceaiul ecologic - acest lucru nu va avea un impact considerabil asupra cheltuiala cu puterea sau greutatea corporală.

Obținerea unui regim alimentar bine format, cu multe proteine ​​sănătoase, precum și fibre, de la legume, fructe, nuci, semințe, precum și fasole, de exemplu, va susține cu siguranță o rată metabolică sănătoasă și echilibrată, precum și va promova sănătatea totală și bunastare.

Exercițiul suficient de rezistent, precum și păstrarea masei musculare sănătoase și echilibrate pot contribui suplimentar la creșterea cheltuielilor totale de energie. Și instruirea ar putea fi special fiabilă. Un studiu de cercetare din 2015 a arătat că antrenamentul de rezistență timp de 9 luni poate spori RMR cu până la 5% la adulții sănătoși și echilibrați.

Rezumat

Mai degrabă o evaluare din 2020 a descoperit că antrenamentul de rezistență a stimulat RMR, provocând o creștere obișnuită a caloriilor de aproximativ 96 de calorii în fiecare zi, comparativ cu o echipă de control.

În general, decât să se concentreze asupra anumitor alimente, oricine intenționează să își mărească rata metabolică trebuie să ia în considerare regimul alimentar în întregime. Un regim alimentar abundent în proteine ​​sănătoase, precum și în alimente nerafinate ar putea contribui la creșterea cheltuielilor de energie, care pot ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și echilibrate.

, a avea un mod de viață sănătos și echilibrat, care constă dintr-un regim alimentar sănătos, precum și o mulțime de exerciții fizice este cel mai eficient mijloc de a susține o rată metabolică sănătoasă și echilibrată. (*)

Detonic