Alimente care stimulează metabolismul: ce spune știința?

În lumea nutriției, multe alimente și băuturi presupun creșterea metabolismului - reacțiile din organism care furnizează energie. În această caracteristică de nutriție cinstită, investigăm modul în care dieta noastră ne afectează metabolismul și dacă anumite alimente și băuturi au într-adevăr un impact semnificativ asupra ratei metabolice.

34bef66a64922a9a6cca5e7073fe326e - July 29, 2021

Metabolismul este suma reacțiilor din celulele noastre care furnizează energia necesară pentru funcții precum mișcarea, creșterea și dezvoltarea.

Mulți factori pot afecta metabolismul, inclusiv vârsta, dieta, sexul biologic, activitatea fizică și condițiile de sănătate.

Rata metabolică bazală este energia necesară pentru menținerea funcțiilor critice ale corpului, cum ar fi respirația, în timp ce se află în repaus. Acesta este cel mai mare contribuitor la caloriile arse zilnic - cunoscut și sub numele de cheltuială totală de energie.

Digestia și procesarea alimentelor, inclusiv carbohidrații, proteinele și grăsimile, necesită, de asemenea, energie. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF). Unele alimente necesită mai multă energie pentru a se descompune decât altele, iar acest lucru poate crește ușor metabolismul.

De exemplu, grăsimea necesită mai puțină energie pentru a fi digerată decât proteinele și carbohidrații. Proteinele au cel mai mare TEF din cei trei macronutrienți.

Pot anumite alimente să vă accelereze metabolismul?

O persoană poate crede că anumite alimente și băuturi pot „relansa” metabolismul, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Unele alimente consumă mai multă energie pentru a fi digerate decât altele, iar unele alimente pot crește ușor rata metabolică bazală, dar nu mult.

Este aportul alimentar total care contează cel mai mult.

De exemplu, TEF, energia necesară pentru a digera alimentele, diferă în funcție de conținutul de macronutrienți al mesei.

Iată energia necesară pentru a digera macronutrienții:

  • Proteine: 10-30% din conținutul de energie al proteinei ingerate
  • Glucide: 5-10% din carbohidrații ingerați
  • Grăsime: 0–3% din grăsimea ingerată

Organismul folosește cea mai mare energie pentru a descompune și stoca proteinele, motiv pentru care are cel mai mare TEF.

TEF reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile energetice zilnice totale. Din acest motiv, consumul unei diete bogate în proteine ​​ne poate ajuta să ardem mai multe calorii în general.

De asemenea, studiile arată că mesele foarte procesate necesită mai puțină energie de digerat decât alimentele întregi. Acest lucru se datorează probabil cantităților mai mici de fibre și proteine ​​din alimentele foarte rafinate.

Cercetările au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​pot crește rata metabolică de odihnă (RMR), caloriile arse în timp ce se odihnesc.

Un studiu din 2015 a constatat că la persoanele cu o dietă bogată în calorii, consumul unei cantități mari de proteine ​​a crescut semnificativ cheltuielile energetice de repaus de 24 de ore, în comparație cu o cantitate mică de proteine.

Un studiu din 2021 a stabilit că o dietă bogată în proteine, constând din 40% proteine, a produs cheltuieli energetice totale mai mari și a crescut arderea grăsimilor, comparativ cu o dietă de control care conținea 15% proteine.

Alte studii au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​cresc consumul zilnic de energie, în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine.

Alimentele specifice cresc metabolismul?

Este clar că dietele mai bogate în proteine ​​pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii zilnic, dar ce se întâmplă cu anumite alimente?

Compușii din ardei iute, ceai verde și cafea, de exemplu, pot stimula ușor metabolismul.

Cofeina poate crește consumul de energie, astfel încât consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, poate crește metabolismul cu o cantitate mică.

Studiile arată că consumul de produse din extract de catehină de ceai verde poate crește consumul zilnic de calorii cu până la 260 de calorii atunci când este asociat cu exerciții de rezistență. Este important de reținut că majoritatea cercetărilor din acest domeniu implică doze mari de suplimente de extract de ceai verde, iar rezultatele s-ar putea să nu se aplice persoanelor care consumă pur și simplu ceai verde.

Unele studii indică faptul că EGCG, o catehină găsită în ceaiul verde, are potențialul de a crește consumul de energie la doze de 300 miligrame (mg). Pentru referință, ceaiul verde conține aproximativ 71 mg de EGCG la 100 ml de porție.

Între timp, capsaicina din ardeii iute poate crește rata metabolică atunci când este administrată în suplimente concentrate. Dar cantitatea acestui compus într-un vas tipic care conține ardei iute este puțin probabil să afecteze în mod semnificativ metabolismul.

În aceeași linie, un studiu a arătat că a avea o băutură fierbinte care conține pudră de ghimbir la mese poate crește ușor TEF cu aproximativ 43 de calorii pe zi. Dar acest lucru nu ar avea niciun efect semnificativ asupra cheltuielilor energetice generale sau asupra pierderii în greutate.

Cum să promovăm un metabolism sănătos și o greutate corporală

Pentru a promova și menține o greutate corporală sănătoasă, este esențial să vă concentrați asupra calității generale și a conținutului de macronutrienți ai dietei, mai degrabă decât să încorporați sau să eliminați anumite alimente.

După cum sa menționat mai sus, cercetările arată că dietele bogate în proteine ​​și alimente integrale cresc probabil cheltuielile de energie, în comparație cu dietele sărace în proteine ​​și bogate în alimente ultraprocesate.

Deși probabil nu există niciun rău în consumul de cantități moderate de alimente și băuturi despre care se pretinde că îmbunătățesc metabolismul - cum ar fi alimentele picante, ghimbirul și ceaiul verde - este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra cheltuielilor de energie sau a greutății corporale.

O dietă bine rotunjită, cu o mulțime de proteine ​​și fibre, din legume, fructe, nuci, semințe și fasole, de exemplu, va susține un metabolism sănătos și va promova și sănătatea generală.

Activitatea fizică suficientă și menținerea masei musculare sănătoase pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea cheltuielilor generale de energie.

Antrenamentul de rezistență poate fi deosebit de eficient. Un studiu din 2015 a arătat că antrenamentul de rezistență timp de 9 luni ar putea crește RMR cu până la 5% la adulții sănătoși. Și o analiză din 2020 a constatat că exercițiul de rezistență a crescut RMR, rezultând o creștere medie a caloriilor de aproximativ 96 de calorii pe zi, comparativ cu un grup de control.

Rezumat

În loc să se concentreze asupra anumitor alimente, oricine speră să-și mărească metabolismul ar trebui să ia în considerare dieta în ansamblu. O dietă bogată în proteine ​​și alimente neprelucrate poate contribui la creșterea cheltuielilor de energie, ceea ce ar putea ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

În general, a avea un stil de viață sănătos, care include o dietă hrănitoare și o mulțime de activitate fizică, este cel mai bun mod de a susține un metabolism sănătos.

Detonic