A maioria das ferramentas de mudança de hábito falham com a ansiedade - aqui está uma que funciona

Nossas reações automáticas são o resultado de hábitos não examinados, incluindo ansiedade. Em seu novo livro, Unwinding Anxiety, o neurocientista e psiquiatra Judson Brewer explora como a atenção plena pode plantar as sementes para uma mente mais calma.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - December 4, 2021 Adobe Stock / melita

Como psiquiatra e neurocientista, faço pesquisas há décadas e adoro aprender e descobrir coisas novas sobre o funcionamento de nossa mente. Mas devo dizer que a conexão mais interessante e importante que fiz foi a ligação entre ansiedade e hábitos - por que aprendemos a ficar ansiosos e como até isso se torna um hábito.

A ansiedade se esconde em nossos hábitos. Ele se esconde em nossos corpos, à medida que aprendemos a nos desconectar de nossos sentimentos por meio de uma miríade de comportamentos diferentes. Embora psicólogos e especialistas em tratamento tenham identificado várias estratégias para quebrar hábitos prejudiciais como ansiedade, comer demais e procrastinação, a eficácia de uma terapia muitas vezes depende da composição genética individual de cada um. Felizmente, a ciência moderna pode ter revelado como certas práticas antigas podem unir o velho e o novo cérebro para derrotar esses hábitos prejudiciais, não importa se você ganhou ou perdeu na loteria genética.

A ansiedade se esconde em nossos hábitos. Ele se esconde em nossos corpos, à medida que aprendemos a nos desconectar de nossos sentimentos por meio de uma miríade de comportamentos diferentes.

Espere - nós só temos um cérebro, certo? você pode estar perguntando. Você não está errado, mas, em um sentido diferente, nosso cérebro é mais complexo. O que às vezes é chamado de “cérebro antigo” - isto é, o conjunto de estruturas cerebrais que evoluíram no início da existência humana - foi criado para nos ajudar a sobreviver. Além do aprendizado baseado em recompensas (o processo que estabelece hábitos diários e até vícios), ele tem outro truque na manga: ele pega o que aprende e move o aprendizado para a memória “muscular” assim que pode. Em outras palavras, nossos cérebros são configurados para formar hábitos para que possamos liberar o espaço do cérebro para aprender coisas novas.

Imagine acordar todas as manhãs e ter que reaprender a ficar de pé, colocar suas roupas, andar, comer, falar - você estaria exausto ao meio-dia. No “modo habitual”, agimos rapidamente, sem pensar, como se nosso velho cérebro estivesse dizendo ao novo: “Não se preocupe, eu cuido disso. Você não precisa gastar energia aqui e pode pensar em outras coisas. ” Essa divisão de trabalho é em parte como as partes mais novas de nosso cérebro que evoluíram comparativamente mais tarde, como o córtex pré-frontal, foram capazes de desenvolver a capacidade de pensar e planejar com antecedência.

É também por isso que os velhos hábitos são difíceis de mudar. Ninguém quer passar um belo fim de semana dentro de casa limpando um armário bagunçado quando ainda há espaço para enfiar mais lixo. É apenas quando o armário está cheio até as guelras que você é forçado a limpá-lo. Bem, é o mesmo com o seu cérebro, que não vai se preocupar com as coisas antigas até que alcance um nível crítico. As partes mais novas de seu cérebro preferem gastar tempo em assuntos “mais importantes”, como planejar suas próximas férias, responder e-mails, aprender os truques mais recentes para manter a calma em um mundo frenético e pesquisar quais são as tendências nutricionais atuais.

Além de servir como local para pensar e planejar o futuro, o córtex pré-frontal também é a parte do cérebro com a qual você conta para controlar seus impulsos. Se você vir uma rosquinha, seu cérebro antigo tentará impulsivamente atacá-la, pensando: Calorias! Sobrevivência! O córtex pré-frontal também o ajuda a manter suas resoluções de Ano Novo (e, ironicamente, é a mesma voz interior que o julga quando você falha).

Bem, um hábito de ansiedade não desaparece por mágica simplesmente pela percepção de que nasce e se desenvolve por meio da repetição. A primeira etapa é reconhecer nossos “loops de hábito” - padrões que consistem em um gatilho, um comportamento e um resultado. Então, podemos usar estratégias para mudar os maus hábitos arraigados - até mesmo um hábito de ansiedade.

4 maneiras de se desvencilhar de um laço de hábito

Em primeiro lugar, pesquisas recentes estão questionando algumas das primeiras idéias sobre força de vontade. Alguns desses estudos mostraram que a força de vontade é geneticamente dotada para um subconjunto de sorte; ainda outros estudos argumentaram que a força de vontade é em si um mito. Mesmo os estudos que reconhecem a força de vontade como real tendem a descobrir que as pessoas que exerceram mais autocontrole não foram realmente mais bem-sucedidas na realização de seus objetivos - na verdade, quanto mais esforço colocam, mais esgotadas se sentem. Curvar-se, cerrar os dentes ou se forçar a “simplesmente fazer” pode ajudar a curto prazo (ou pelo menos fazer você sentir que está fazendo algo), mas provavelmente não funcionará a longo prazo.

Em segundo lugar, embora a força de vontade possa ser boa em condições normais, quando você fica estressado (tigre dente-de-sabre, e-mail do chefe, luta com um cônjuge, exaustão, fome), seu velho cérebro assume o controle e substitui seu novo cérebro, basicamente fechando o depois desça até que o estresse desapareça. Então, exatamente quando você precisa de sua força de vontade - que reside, lembre-se, no córtex pré-frontal / novo cérebro - ela não está lá, e seu cérebro antigo come cupcakes até você se sentir melhor e seu novo cérebro voltar a funcionar. Pense no córtex pré-frontal da seguinte maneira: como a parte do cérebro mais jovem e menos desenvolvida evolutivamente, é também a mais fraca.

Se acharmos fácil, quando a ansiedade surge sua cara feia, apenas dizer a nós mesmos para
pare de ficar ansioso, ficaria feliz em estar em outro ramo de trabalho. Não é assim que nosso cérebro funciona, especialmente quando o estresse e a ansiedade estão fechando exatamente as partes que deveriam estar nos raciocinando durante um feitiço difícil. Se você não acredita em mim (ou nos dados), tente o seguinte: da próxima vez que estiver ansioso, diga a si mesmo para se acalmar e ver o que acontece.

A substituição também é uma estratégia sugerida para uso no tratamento do estresse e da ansiedade. Por exemplo, quando você está ansioso, distraia-se olhando fotos de filhotes nas redes sociais. Isso não vai resolver nossa ansiedade (nem nossa procrastinação), e nosso cérebro começa a se cansar dessas táticas.

Como preparar seu ambiente para a ansiedade? Você não pode deixar de manter a ansiedade no freezer ou evitar o armazenamento de ansiedade para não ficar tentado a escolher um de seus 31 sabores no caminho para casa depois de um árduo dia de trabalho. Tão bom quanto uma “zona livre de ansiedade” em sua casa soa, mesmo que você a crie, a ansiedade virá.

Vamos descompactar isso um pouco. Nossos cérebros antigos reagem a reforços positivos e negativos para determinar o que fazer, e então são realmente bons em transformar esse comportamento em hábitos. Se você não está ciente de que está fazendo algo habitualmente, continuará a fazê-lo habitualmente. Kabat-Zinn descreve isso em termos de operação no piloto automático. Se você já dirigiu a mesma estrada mil vezes, sua viagem se torna bastante habitual. Você tende a se perder e pensar em outras coisas enquanto dirige - às vezes a ponto de nem se lembrar de como chegou em casa do trabalho. Isso é mágico? Não, é um hábito.

Construir a consciência por meio da atenção plena ajuda você a “abrir o capô” sobre o que está acontecendo em seu antigo cérebro. Você pode aprender a reconhecer os loops de seu hábito enquanto estão acontecendo, em vez de “acordar” no final deles, quando quase bate o carro.

Assim que estiver ciente de seus loops de hábito - quando estiver no piloto automático - você pode ficar curioso sobre o que está acontecendo. Por que estou fazendo isto? O que desencadeou o comportamento? Que recompensa estou realmente recebendo com isso? Eu quero continuar fazendo isso?

Curiosidade é uma atitude fundamental que, quando combinada com consciência, ajuda a mudar hábitos - uma conexão respaldada por pesquisas feitas em meu laboratório e por outras pessoas. A curiosidade é a chave para estar aberto e receptivo às mudanças. Carol Dweck, professora e pesquisadora da Universidade de Stanford, falou sobre isso ao comparar as mentalidades fixas e de crescimento. Quando você está preso a velhos hábitos (incluindo julgar a si mesmo), não está aberto para o crescimento. Ficar fora do modo habitual libera o novo cérebro para fazer o que faz de melhor: tomar decisões racionais e lógicas.

Embora a pesquisa científica sobre mindfulness ainda esteja em seus estágios iniciais, estudos de vários laboratórios descobriram que mindfulness visa especificamente os principais elos do aprendizado baseado em recompensa. Por exemplo, meu laboratório descobriu que o treinamento da atenção plena foi fundamental para ajudar os fumantes a reconhecer os ciclos do hábito e ser capazes de dissociar os desejos do fumo. Em outras palavras, os pacientes podem notar
um desejo, fique curioso sobre como é a sensação em seus corpos (e mentes) e supere-o, em vez de fumar habitualmente. Romper esse ciclo de hábito levou a taxas de abandono cinco vezes maiores do que as do tratamento padrão-ouro atual.

Meu laboratório encontrou algumas mudanças notáveis ​​nos comportamentos habituais quando as pessoas aprendem a entender o processo de loop do hábito e a aplicar técnicas de atenção plena. Aprender a prestar atenção levou à mudança de comportamento não só com o fumo, mas também com a alimentação problemática e até, como mostram nossos estudos clínicos, com a própria ansiedade.

Como eu interrompo meu pior hábito

Você conhece a máxima: “Não faça apenas algo, sente-se aí!”? Este é um paradoxo simples e poderoso que teve grandes efeitos em mim, tanto pessoal quanto profissionalmente. Se um paciente meu estiver ficando ansioso ou preocupado enquanto estiver no meu consultório (o que pode resultar simplesmente de me contar sobre algo que aconteceu ou discutir um evento futuro), posso pegar esse contágio social e ficar ansioso ou preocupado ("Oh, não, isso é sério, poderei ajudá-lo? ”).

Por quê? Por um lado, se eu começar a descer pela toca do coelho da ansiedade e meu córtex pré-frontal tiver dificuldade para pensar, posso habitualmente reagir à minha própria ansiedade e pular para tentar "consertar" meu paciente. Isso geralmente resulta em piorar as coisas, já que meu paciente não sente que eu o entendi, ou a solução não é realmente boa porque não chegamos à causa raiz do que o estava fazendo ansioso (porque estávamos inadvertidamente focalizando em mim). Em vez disso, por estar presente, ouvindo profundamente meus pacientes, muitas vezes estou fazendo o melhor que posso fazer por eles naquele momento: empatia, compreensão e conexão. Meu instinto de força de vontade, que é fazer algo, é um loop de hábito em si (bem-intencionado, mas equivocado) que posso simplesmente observar. Observar esse instinto - deixá-lo borbulhar em minha consciência antes que desapareça - é realmente a única "ação" necessária e, ironicamente, a mais eficaz.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - December 4, 2021

De Unwinding Anxiety: New Science Mostra como quebrar os ciclos de preocupação e medo para curar sua mente por Judson Brewer com permissão de Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 de Judson A. Brewer.