Większość narzędzi do zmiany nawyków zawodzi z powodu niepokoju — oto jeden, który działa

Nasze automatyczne reakcje są wynikiem niezbadanych nawyków, w tym lęku. W swojej nowej książce Unwinding Anxiety neurobiolog i psychiatra Judson Brewer bada, w jaki sposób uważność może zasiać nasiona spokojniejszego umysłu.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 17 października 2021 Adobe Stock/melita

Jako psychiatra i neurobiolog prowadzę badania od dziesięcioleci i uwielbiam uczyć się i odkrywać nowe rzeczy na temat tego, jak działają nasze umysły. Ale muszę powiedzieć, że najbardziej interesującym i najważniejszym połączeniem, jakie stworzyłem, jest związek między lękiem a nawykami – dlaczego uczymy się niepokoić i jak nawet to staje się nawykiem.

Niepokój kryje się w naszych nawykach. Ukrywa się w naszych ciałach, gdy uczymy się odłączać od naszych uczuć poprzez niezliczone różne zachowania. Podczas gdy psychologowie i specjaliści od leczenia zidentyfikowali kilka strategii przełamywania szkodliwych nawyków, takich jak lęk, przejadanie się i zwlekanie, skuteczność terapii często zależy od indywidualnego składu genetycznego danej osoby. Na szczęście współczesna nauka mogła ujawnić, w jaki sposób pewne starożytne praktyki mogą połączyć stary i nowy mózg, aby pokonać te szkodliwe nawyki, bez względu na to, czy wygrałeś, czy przegrałeś na genetycznej loterii.

Niepokój kryje się w naszych nawykach. Ukrywa się w naszych ciałach, gdy uczymy się odłączać od naszych uczuć poprzez niezliczone różne zachowania.

Czekaj – mamy tylko jeden mózg, prawda? możesz zapytać. Nie mylisz się, ale w pewnym sensie nasz mózg jest bardziej złożony. To, co czasami nazywa się naszym „starym mózgiem” – to znaczy zbiór struktur mózgowych, które wyewoluowały na początku ludzkiej egzystencji – ma pomóc nam przetrwać. Oprócz uczenia się opartego na nagrodach (procesu, który ustala codzienne nawyki, a nawet uzależnienia), ma jeszcze jedną sztuczkę w rękawie: bierze to, czego się uczy, i przenosi naukę do pamięci „mięśniowej” tak szybko, jak to możliwe. Innymi słowy, nasze mózgi są nastawione na kształtowanie nawyków, dzięki czemu możemy zwolnić przestrzeń mózgową do uczenia się nowych rzeczy.

Wyobraź sobie, że wstajesz każdego ranka i musisz na nowo uczyć się, jak stać, wkładać ubrania, chodzić, jeść, rozmawiać – do południa będziesz wyczerpany. W „trybie nawyku” działamy szybko, bez zastanowienia, tak jakby nasz stary mózg mówił naszemu nowemu: „Nie martw się, mam to. Nie musisz tutaj tracić energii i możesz myśleć o innych rzeczach.” Ten podział pracy to częściowo sposób, w jaki nowsze części naszego mózgu, które ewoluowały stosunkowo później, takie jak kora przedczołowa, były w stanie rozwinąć zdolność myślenia i planowania z wyprzedzeniem.

Dlatego też trudno zmienić stare nawyki. Nikt nie chce spędzić pięknego weekendu w domu, czyszcząc zagraconą szafę, kiedy jest jeszcze miejsce, by wrzucić więcej śmieci. Dopiero gdy szafa jest wypchana po skrzela, jesteś zmuszony ją wyczyścić. Cóż, tak samo jest z twoim mózgiem, który nie będzie zawracał sobie głowy starymi rzeczami, dopóki nie osiągnie krytycznego poziomu. Nowsze części mózgu wolałyby spędzać czas na „ważniejszych” sprawach, takich jak planowanie następnych wakacji, odpowiadanie na e-maile, poznawanie najnowszych sztuczek na zachowanie spokoju w szalonym świecie i badanie aktualnych trendów żywieniowych.

Oprócz tego, że służy jako miejsce myślenia i planowania z wyprzedzeniem, kora przedczołowa jest również częścią mózgu, na której liczysz, jeśli chodzi o kontrolowanie swoich pragnień. Jeśli widzisz pączka, twój stary mózg impulsywnie próbuje rzucić się na niego, myśląc: Kalorie! Przetrwanie! Kora przedczołowa pomaga ci również dotrzymać noworocznych postanowień (i jak na ironię, to ten sam wewnętrzny głos, który ocenia cię, gdy ci się nie udaje).

Nawyk lękowy nie znika po prostu magicznie, po prostu przez uświadomienie sobie, że rodzi się i rozmnaża poprzez powtarzanie. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie naszych „pętli nawyków” — wzorców składających się z wyzwalacza, zachowania i wyniku. Następnie możemy użyć strategii, aby zmienić głęboko zakorzenione złe nawyki — nawet nawyk lękowy.

4 sposoby na odczepienie się od pętli nawyku

Po pierwsze, ostatnie badania kwestionują niektóre z wczesnych pomysłów na siłę woli. Niektóre z tych badań wykazały, że siła woli jest genetycznie obdarzona szczęśliwą podgrupą; jeszcze inne badania dowodzą, że siła woli sama w sobie jest mitem. Nawet badania, które uznają siłę woli za rzeczywistą, wykazały, że ludzie, którzy wykazywali większą samokontrolę, nie odnosili większych sukcesów w osiąganiu swoich celów — w rzeczywistości im więcej wkładali wysiłku, tym bardziej czuli się wyczerpani. Przypinanie się, zaciskanie zębów lub zmuszanie się do „po prostu robienia tego” może pomóc na krótką metę (lub przynajmniej sprawić, że poczujesz się, jakbyś coś robił), ale na dłuższą metę raczej nie zadziała.

Po drugie, chociaż siła woli może być w porządku w normalnych warunkach, kiedy jesteś zestresowany (tygrys szablozębny, e-mail od szefa, walka ze współmałżonkiem, wyczerpanie, głód), stary mózg przejmuje kontrolę i zastępuje nowy, w zasadzie zamykając w dół, aż stres zniknie. Więc dokładnie wtedy, gdy potrzebujesz siły woli – która znajduje się, pamiętaj, w korze przedczołowej/nowym mózgu – jej tam nie ma, a twój stary mózg zjada babeczki, aż poczujesz się lepiej, a nowy mózg wróci do trybu online. Pomyśl o korze przedczołowej w ten sposób: jako najmłodsza i najmniej rozwinięta ewolucyjnie część mózgu jest również najsłabsza.

Gdybyśmy uznali to za łatwe, kiedy lęk podniósł swoją brzydką głowę, tylko po to, żeby sobie powiedzieć:
przestań się niepokoić, z radością byłbym w innym zawodzie. Nie tak działają nasze mózgi, zwłaszcza gdy stres i niepokój wyłączają te części, które mają nas przekonywać przez trudne zaklęcie. Jeśli nie wierzysz mi (lub danym), spróbuj tego: Następnym razem, gdy będziesz się niepokoić, po prostu powiedz sobie, żeby się uspokoić i zobaczyć, co się stanie.

Substytucja to również strategia sugerowana do wykorzystania w radzeniu sobie ze stresem i lękiem. Na przykład, gdy jesteś niespokojny, odwróć uwagę, oglądając zdjęcia szczeniąt w mediach społecznościowych. To nie naprawi naszego niepokoju (ani naszego prokrastynacji), a nasze mózgi zaczynają męczyć się tą taktyką.

Jak działa przygotowywanie środowiska do niepokoju? Nie możesz nie trzymać niepokoju w zamrażarce ani uniknąć sklepu z lękami, więc nie masz pokusy, aby wybrać 31 smaków w drodze do domu po ciężkim dniu pracy. Tak przyjemnie, jak brzmi „strefa bez lęku” w twoim domu, nawet jeśli ją zbudujesz, niepokój nadejdzie.

Rozpakujmy to trochę. Nasze stare mózgi reagują na pozytywne i negatywne wzmocnienia, aby określić, co robić, a następnie są naprawdę dobre w przekształcaniu tego zachowania w nawyki. Jeśli nie jesteś świadomy, że robisz coś z przyzwyczajenia, będziesz to robił z przyzwyczajenia. Kabat-Zinn opisuje to w kategoriach działania na autopilocie. Jeśli przejechałeś tę samą drogę tysiąc razy, twoja podróż staje się dość nawykiem. Masz tendencję do odchodzenia i myśleć o innych rzeczach podczas jazdy – czasami do tego stopnia, że ​​nawet nie pamiętasz, jak wróciłeś do domu z pracy. Czy to magia? Nie, to nawyk.

Budowanie świadomości poprzez uważność pomaga „otworzyć maskę” na to, co dzieje się w twoim starym mózgu. Możesz nauczyć się rozpoznawać swoje pętle nawyku, gdy się pojawiają, zamiast „budzić się” po ich zakończeniu, gdy prawie rozbijesz samochód.

Gdy zdasz sobie sprawę ze swoich pętli nawyków — gdy jesteś na autopilocie — możesz zainteresować się tym, co się dzieje. Dlaczego to robię? Co wywołało zachowanie? Jaką nagrodę za to naprawdę dostaję? Czy chcę to robić dalej?

Ciekawość to kluczowa postawa, która w połączeniu ze świadomością pomaga zmienić nawyki — połączenie poparte badaniami przeprowadzonymi w moim laboratorium i przez innych. Ciekawość jest kluczem do bycia otwartym i podatnym na zmiany. Carol Dweck, profesor i badaczka na Uniwersytecie Stanforda, mówiła o tym, porównując nastawienie stałe i rozwojowe. Kiedy utkniesz w starych pętlach nawyku (w tym osądzaniu siebie), nie jesteś otwarty na wzrost. Porzucenie trybu nawyku pozwala nowemu mózgowi robić to, co robi najlepiej: podejmować racjonalne i logiczne decyzje.

Podczas gdy badania naukowe nad uważnością są wciąż na wczesnym etapie, badania z wielu laboratoriów wykazały, że uważność koncentruje się w szczególności na kluczowych ogniwach uczenia się opartego na nagrodach. Na przykład moje laboratorium odkryło, że trening uważności był kluczem do pomagania palaczom rozpoznawać pętle nawyków i być w stanie oddzielić łaknienie od palenia. Innymi słowy, pacjenci mogli zauważyć
pragnienie, zainteresuj się, jak to było w ich ciałach (i umysłach) i pozbądź się tego, zamiast nałogowo palić. Przełamanie tej pętli nawyku doprowadziło do pięciokrotnie wyższych wskaźników rezygnacji niż w przypadku obecnego leczenia opartego na złotym standardzie.

Moje laboratorium odkryło kilka niezwykłych zmian w nawykowych zachowaniach, gdy ludzie uczą się rozumieć proces pętli nawyków i stosować techniki uważności. Nauka zwracania uwagi doprowadziła do zmiany zachowania nie tylko w przypadku palenia, ale także problemowego jedzenia, a nawet, jak pokazują nasze badania kliniczne, z samym lękiem.

Jak przerwać moją najgorszą pętlę nawyku?

Znasz maksymę: „Nie rób po prostu czegoś, usiądź tam!”? To prosty i potężny paradoks, który wywarł na mnie ogromny wpływ zarówno osobiście, jak i zawodowo. Jeśli mój pacjent zaczyna się niepokoić lub martwi w moim gabinecie (co może wynikać po prostu z powiedzenia mi o czymś, co się wydarzyło lub omówienia nadchodzącego wydarzenia), mogę złapać tę społeczną zarazę i stać się niespokojnym lub zmartwionym („O nie, to poważna sprawa. Czy będę w stanie jej/jemu pomóc?”).

Dlaczego? Po pierwsze, jeśli zacznę wchodzić w króliczą dziurę lęku, a moja kora przedczołowa ma problemy z myśleniem, mogę zwyczajowo zareagować na własny niepokój i wskoczyć, aby spróbować „naprawić” mojego pacjenta. Zwykle prowadzi to do pogorszenia sytuacji, ponieważ wtedy mój pacjent nie czuje, że go zrozumiałem lub rozwiązanie nie jest dobre, ponieważ nie dotarliśmy do pierwotnej przyczyny tego, co go spowodowało niespokojny (ponieważ nieumyślnie skupialiśmy się na mnie). Zamiast tego, będąc tam, głęboko słuchając moich pacjentów, często robię najlepsze, co mogę dla nich w danym momencie zrobić: współodczuwać, rozumieć i nawiązywać kontakt. Mój instynkt siły woli, który polega na zrobieniu czegoś, jest samą pętlą nawyku (o dobrych intencjach, ale błędną), którą mogę po prostu zaobserwować. Obserwowanie tego instynktu – pozwolenie, by bulgotał w mojej świadomości, zanim zniknie – jest tak naprawdę jedynym koniecznym „działaniem” i, jak na ironię, najskuteczniejszym.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - October 17, 2021

From Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycle of Trosk and Fear to Heal Your Mind autorstwa Judsona Brewera za zgodą Avery, wydawnictwa Penguin Publishing Group, oddziału Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 by Judson A. Brewer.