De meeste hulpmiddelen voor het veranderen van gewoontes mislukken bij angst - hier is er een die werkt

Onze automatische reacties zijn het resultaat van niet-onderzochte gewoonten, waaronder angst. In zijn nieuwe boek Unwinding Anxiety onderzoekt neurowetenschapper en psychiater Judson Brewer hoe mindfulness de zaden kan planten voor een kalmere geest.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 23 september 2021 Adobe Stock/melita

Als psychiater en neurowetenschapper doe ik al tientallen jaren onderzoek en ik vind het heerlijk om nieuwe dingen te leren en te ontdekken over de manier waarop onze geest werkt. Maar ik moet zeggen dat het meest interessante en belangrijke verband dat ik heb gelegd het verband is tussen angst en gewoonten - waarom we leren angstig te worden, en hoe zelfs dat een gewoonte wordt.

Angst verbergt zich in onze gewoonten. Het verbergt zich in ons lichaam, terwijl we leren om ons los te maken van onze gevoelens door talloze verschillende gedragingen. Hoewel psychologen en behandelspecialisten verschillende strategieën hebben geïdentificeerd om schadelijke gewoonten zoals angst, te veel eten en uitstelgedrag te doorbreken, hangt de effectiviteit van een therapie vaak af van iemands individuele genetische samenstelling. Gelukkig heeft de moderne wetenschap misschien onthuld hoe bepaalde oude praktijken het oude en nieuwe brein samen kunnen brengen om deze schadelijke gewoonten te verslaan, ongeacht of je de genetische loterij hebt gewonnen of verloren.

Angst verbergt zich in onze gewoonten. Het verbergt zich in ons lichaam, terwijl we leren om ons los te maken van onze gevoelens door talloze verschillende gedragingen.

Wacht - we hebben maar één brein, toch? vraag je je misschien af. Je hebt het niet mis, maar in zekere zin is ons brein complexer. Wat soms ons 'oude brein' wordt genoemd - dat wil zeggen de verzameling hersenstructuren die zich vroeg in het menselijk bestaan ​​hebben ontwikkeld - is opgezet om ons te helpen overleven. Naast op beloning gebaseerd leren (het proces dat dagelijkse gewoonten en zelfs verslavingen veroorzaakt), heeft het nog een andere truc in petto: het neemt wat het leert en zet het geleerde zo snel mogelijk in het 'spiergeheugen'. Met andere woorden, onze hersenen zijn ingesteld om gewoonten te vormen, zodat we de hersenruimte kunnen vrijmaken om nieuwe dingen te leren.

Stel je voor dat je elke ochtend opstaat en opnieuw moet leren staan, je kleren aandoen, lopen, eten, praten - je zou tegen de middag uitgeput zijn. In de 'gewoontemodus' handelen we snel, zonder na te denken, alsof ons oude brein ons nieuwe brein vertelt: 'Maak je geen zorgen, ik heb dit. Je hoeft hier geen energie te verspillen en kunt aan andere dingen denken.” Deze taakverdeling is gedeeltelijk hoe de nieuwere delen van onze hersenen die relatief later evolueerden, zoals de prefrontale cortex, in staat waren om vooruit te denken en te plannen.

Dit is ook de reden waarom oude gewoonten moeilijk te veranderen zijn. Niemand wil een mooi weekend binnenshuis doorbrengen met het opruimen van een rommelige kast als er nog ruimte is om meer rommel in te schuiven. Pas als de kast tot de kieuwen is volgepropt, moet je hem schoonmaken. Nou, het is hetzelfde met je hersenen, die zich niet met de oude dingen zullen bemoeien totdat het een kritiek niveau bereikt. De nieuwere delen van je brein besteden veel liever tijd aan 'belangrijkere' zaken zoals het plannen van je volgende vakantie, het beantwoorden van e-mails, het leren van de nieuwste trucs om kalm te blijven in een hectische wereld en het onderzoeken van de huidige voedingstrends.

De prefrontale cortex dient niet alleen als de locatie om vooruit te denken en te plannen, maar is ook het deel van de hersenen waarop je rekent om je driften te beheersen. Als je een donut ziet, probeert je oude brein er impulsief op te bespringen, denkend: Calorieën! Overleving! De prefrontale cortex helpt je ook om je goede voornemens voor het nieuwe jaar te houden (en ironisch genoeg is het diezelfde innerlijke stem die je beoordeelt als je faalt).

Nu verdwijnt een angstgewoonte niet alleen op magische wijze door het besef dat het door herhaling is geboren en gekweekt. De eerste stap is om onze 'gewoontelussen' te herkennen - patronen die bestaan ​​uit een trigger, een gedrag en een resultaat. Dan kunnen we strategieën gebruiken om diepgewortelde slechte gewoonten te veranderen - zelfs een angstgewoonte.

4 manieren om los te komen van een gewoontelus

Ten eerste zet recent onderzoek enkele van de vroege ideeën over wilskracht in twijfel. Sommige van deze onderzoeken hebben aangetoond dat wilskracht genetisch is begiftigd voor een gelukkige subset; nog andere studies hebben betoogd dat wilskracht zelf een mythe is. Zelfs onderzoeken die wilskracht als echt erkennen, hadden de neiging om te ontdekken dat mensen die meer zelfbeheersing uitoefenden, niet echt succesvoller waren in het bereiken van hun doelen - sterker nog, hoe meer moeite ze deden, hoe uitgeputter ze zich voelden. Je vastklampen, op elkaar knarsen of jezelf dwingen om 'het gewoon te doen' kan op de korte termijn helpen (of je in ieder geval het gevoel geven dat je iets doet), maar het is onwaarschijnlijk dat het op de lange termijn werkt.

Ten tweede, terwijl wilskracht onder normale omstandigheden prima kan zijn, wanneer je gestrest raakt (sabeltandtijger, e-mail van de baas, ruzie met een partner, uitputting, honger), neemt je oude brein de controle over en heft het je nieuwe brein op, waardoor in feite de de laatste naar beneden totdat de stress weg is. Dus precies wanneer je je wilskracht nodig hebt - die zich, onthoud, in de prefrontale cortex / het nieuwe brein bevindt - is het er niet, en je oude brein eet cupcakes totdat je je beter voelt en je nieuwe brein weer online komt. Denk aan de prefrontale cortex op deze manier: als het jongste en minst evolutionair ontwikkelde deel van de hersenen, is het ook het zwakste.

Als we het gemakkelijk zouden vinden, wanneer angst zijn lelijke kop opstak, gewoon om tegen onszelf te zeggen:
stop met je zorgen te maken, ik zou graag een andere baan hebben. Dat is niet hoe onze hersenen werken, vooral niet wanneer stress en angst juist die delen afsluiten die ons door een moeilijke periode zouden moeten redeneren. Als je me (of de gegevens) niet gelooft, probeer dan dit: De volgende keer dat je angstig bent, zeg dan tegen jezelf dat je moet kalmeren en kijken wat er gebeurt.

Substitutie is ook een strategie die wordt voorgesteld voor gebruik bij het omgaan met stress en angst. Als je bijvoorbeeld angstig bent, leid jezelf dan af door naar foto's van puppy's op sociale media te kijken. Dit zal onze angst (en ons uitstelgedrag) niet oplossen, en onze hersenen beginnen deze tactieken moe te worden.

Hoe werkt je omgeving voorbereiden op angst? Je kunt angst niet in je vriezer houden of de angstwinkel vermijden, dus je komt niet in de verleiding om op weg naar huis na een zware dag op het werk een van de 31 smaken op te pikken. Zo fijn als een "angstvrije zone" in je huis klinkt, zelfs als je het bouwt, zal de angst komen.

Laten we dat een beetje uitpakken. Onze oude hersenen reageren op positieve en negatieve bekrachtiging om te bepalen wat ze moeten doen, en zijn dan heel goed in het omzetten van dat gedrag in gewoonten. Als je je er niet van bewust bent dat je iets uit gewoonte doet, blijf je het uit gewoonte doen. Kabat-Zinn beschrijft dit in termen van werken op de automatische piloot. Als je duizend keer dezelfde weg hebt gereden, wordt je reis een gewoonte. Je hebt de neiging om uit te zoomen en aan andere dingen te denken terwijl je aan het rijden bent - soms tot het punt dat je niet eens meer weet hoe je thuiskwam van je werk. Is dit magie? Nee, het is een gewoonte.

Bewustzijn opbouwen door middel van mindfulness helpt je "de kap open te doen" over wat er in je oude brein gebeurt. Je kunt leren om je gewoontelussen te herkennen terwijl ze zich voordoen, in plaats van 'wakker te worden' aan het einde ervan wanneer je bijna met de auto bent gecrasht.

Zodra u zich bewust bent van uw gewoontelussen - wanneer u op de automatische piloot staat - kunt u nieuwsgierig worden naar wat er gebeurt. Waarom doe ik dit? Wat veroorzaakte het gedrag? Welke beloning krijg ik hier echt van? Wil ik dit blijven doen?

Nieuwsgierigheid is een belangrijke houding die, in combinatie met bewustzijn, je helpt om gewoonten te veranderen - een verband dat wordt ondersteund door onderzoek dat in mijn lab en door anderen is gedaan. Nieuwsgierigheid is de sleutel tot openheid en ontvankelijkheid voor verandering. Carol Dweck, een professor en onderzoeker aan de Stanford University, vertelde hierover toen ze de vaste en de groeimindset tegenover elkaar zette. Als je vastzit in oude gewoontepatronen (inclusief jezelf beoordelen), sta je niet open voor groei. Door uit de gewoontemodus te blijven, maakt het nieuwe brein de tijd vrij om te doen waar het goed in is: rationele en logische beslissingen nemen.

Hoewel wetenschappelijk onderzoek naar mindfulness nog in de kinderschoenen staat, hebben onderzoeken van meerdere laboratoria aangetoond dat mindfulness zich specifiek richt op de belangrijkste schakels van op beloning gebaseerd leren. Mijn laboratorium ontdekte bijvoorbeeld dat mindfulnesstraining de sleutel was om rokers te helpen gewoontelussen te herkennen en hunkeren naar roken te kunnen loskoppelen. Met andere woorden, patiënten konden het opmerken:
een verlangen, nieuwsgierig worden naar hoe het voelde in hun lichaam (en geest), en het uitrijden, in plaats van gewoon te roken. Het doorbreken van deze gewoontelus leidde tot vijf keer hogere stoppercentages dan die van de huidige gouden standaardbehandeling.

Mijn lab ontdekte een aantal opmerkelijke verschuivingen in gewoontegedrag wanneer mensen dat gewoonte-lusproces leren begrijpen en mindfulness-technieken toepassen. Leren opletten leidde niet alleen tot gedragsverandering bij roken, maar ook bij eetproblemen en zelfs, zoals onze klinische onderzoeken aantonen, bij angst zelf.

Hoe ik mijn slechtste gewoontelus onderbreek?

U kent de stelregel: "Doe niet zomaar iets, ga daar zitten!"? Dit is een simpele en krachtige paradox die grote gevolgen voor mij heeft gehad, zowel persoonlijk als professioneel. Als een patiënt van mij angstig of bezorgd wordt terwijl hij in mijn kantoor zit (wat het gevolg kan zijn van het simpelweg vertellen over iets dat is gebeurd of het bespreken van een aanstaande gebeurtenis), kan ik die sociale besmetting oplopen en angstig of bezorgd worden (“Oh nee, dit is serieus. Kan ik haar/hem helpen?”).

Waarom? Ten eerste, als ik door het angsthaasje ga en mijn prefrontale cortex moeite heeft met denken, zou ik de gewoonte kunnen hebben om op mijn eigen angst te reageren en in te springen om te proberen mijn patiënt te 'repareren'. Dit leidt er meestal toe dat de zaken erger worden, omdat mijn patiënt dan niet het gevoel heeft dat ik hem of haar begreep, of dat de oplossing niet echt een goede oplossing is omdat we de oorzaak niet hebben gevonden van wat hem of haar maakte. angstig (omdat we ons per ongeluk op mij concentreerden). Integendeel, door er te zijn en diep naar mijn patiënten te luisteren, doe ik vaak het beste wat ik op dat moment voor hen kan doen: empathie, begrip en verbinding. Mijn wilskrachtinstinct, namelijk iets doen, is een gewoontelus zelf (goedbedoeld maar misleidend) die ik eenvoudig kan observeren. Dat instinct observeren - het in mijn bewustzijn laten opborrelen voordat het vervaagt - is eigenlijk de enige noodzakelijke 'actie', en ironisch genoeg de meest effectieve.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - September 23, 2021

Van ontspannende angst: nieuwe wetenschap laat zien hoe je de cycli van zorgen en angst kunt doorbreken om je geest te helen door Judson Brewer met toestemming van Avery, een afdruk van de Penguin Publishing Group, een divisie van Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 door Judson A. Brewer.