Aptaukošanās un svara zudums: kāpēc kopējais kaloriju patēriņš var nebūt tik svarīgs

tukša ceptuve

  • Saskaņā ar tradicionālajiem zinātniskajiem uzskatiem svara pieaugums tiek attiecināts uz tīro kaloriju pārpalikumu, jo tiek sadedzināts mazāk kaloriju nekā uzņemot.
  • Pretēji šim viedoklim, ogļhidrātu-insulīna modelī norādīts, ka uztura kvalitātei svara zaudēšanai ir lielāka nozīme nekā kopējam kaloriju patēriņam.
  • Modelis norāda, ka pārstrādātu ogļhidrātu un cieti saturošu pārtikas produktu uzņemšana noved pie insulīna un citu hormonu līmeņa izmaiņām, kā rezultātā palielinās tauku nogulsnēšanās.
  • Palielinātas tauku nogulsnes izraisa badu un kaloriju bagātāku pārtikas produktu patēriņu, kas izraisa aptaukošanos.
  • Modelis liecina, ka, lai ierobežotu kalorijas, var būt nepieciešams izvairīties no pārstrādātiem ogļhidrātiem un cietes saturošiem pārtikas produktiem, lai zaudētu svaru.

Pasaules Veselības organizācija (PVO) norāda, ka liekā svara un aptaukošanās izplatība pasaulē pēdējo piecu gadu desmitu laikā ir pieaugusi.

Zinātnieku aprindās valda ievērojama vienprātība, ka vides faktori, īpaši viegli pārstrādātas pārtikas pieejamība un mazkustīgs dzīvesveids, ir veicinājuši aptaukošanās rādītāju pieaugumu.

Tomēr ir daudz domstarpību par to, kā šie vides faktori veicina svara pieaugumu.

Saskaņā ar dominējošo enerģijas bilances modeli (EBM), patērējot vairāk kaloriju nekā sadedzinātās, rodas pozitīva enerģijas bilance un svara pieaugums.

Palielināts kaloriju patēriņš, ko nodrošina viegli pieejama ļoti garšīga un lēta pārstrādāta pārtika, un zemāki enerģijas izdevumi fiziskās aktivitātes samazināšanās dēļ ir veicinājuši aptaukošanās pieaugumu pasaulē.

Citiem vārdiem sakot, EBM liek domāt, ka veiksmīgam svara zudumam ir jāsamazina kopējais kaloriju patēriņš. Tas nozīmē patērēt mazāk kaloriju un palielināt fiziskās aktivitātes līmeni.

Atšķirībā no EBM, ogļhidrātu-insulīna modelis (CIM) norāda, ka patērētās pārtikas kvalitātei ir izšķiroša nozīme ķermeņa svara pārvaldībā, nevis kopējā kaloriju daudzumā.

Konkrētāk, pārstrādātu un cieti saturošu ogļhidrātu patēriņš, kas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisa to uzglabāšanu kā taukus. Palielināta tauku uzkrāšanās izraisa atgriezenisko saiti, kā rezultātā palielinās izsalkums un iespējams kaloriju bagātu pārtikas produktu patēriņš.

CIM norāda, ka tauku uzkrāšanās pieaugums pārstrādāto ogļhidrātu patēriņa dēļ, nevis palielināts kaloriju daudzums izraisa svara pieaugumu un galvenokārt ir atbildīgs par paaugstinātu aptaukošanās līmeni.

Nesenais raksts, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, sniedz visaptverošu CIM aprakstu, kā arī pārbaudāmas hipotēzes, kas var palīdzēt noskaidrot precīzas izmaiņas uzturā, kas nepieciešamas, lai zaudētu svaru vai saglabātu veselīgu svaru.

Raksta pirmais autors doktors Deivids Ludvigs teica "Detonic.shop": “Ja CIM ir pareizs, tad tradicionālā pieeja svara zaudēšanai, mazkaloriju diēta, visticamāk, vairumam cilvēku ilgtermiņā neizdosies. Mēs apgalvojam, ka cilvēkiem ir lielāka kontrole pār to, ko viņi ēd, nevis cik daudz. Koncentrēšanās uz pārstrādāto ogļhidrātu samazināšanu, nevis kaloriju ierobežošanu, var būt efektīvāka, samazinot bioloģisko tieksmi uzkrāt pārmērīgu tauku daudzumu. ”

EBM trūkumi

Saskaņā ar EBM, pozitīvs enerģijas līdzsvars, kad cilvēks uzņem vairāk kaloriju nekā sadedzina, galvenokārt ir atbildīgs par svara pieaugumu. Citiem vārdiem sakot, EBM uzskata visas kalorijas vienādi neatkarīgi no to uztura avota.

CIM atbalstītāji atzīst, ka pozitīva enerģijas bilance ir saistīta ar svara pieaugumu, taču tas nenosaka cēloņsakarību.

Viņi apgalvo, ka vielmaiņas un hormonālās izmaiņas, kas rodas, reaģējot uz konkrētu pārtikas produktu patēriņu, ir galvenais svara pieauguma cēlonis, un rezultāts ir pārmērīgs kaloriju patēriņš.

Lai gan pubertātes laikā kaloriju patēriņam ir tendence palielināties, daži eksperti uzskata, ka izaugsmes lēcienu nosaka bioloģiskās izmaiņas, nevis pozitīvais enerģijas līdzsvars.

Tāpēc, lai gan EBM koncentrējas uz kopējo kaloriju patēriņu, tas ignorē pārtikas kvalitātes lomu un tam sekojošos vielmaiņas procesus un hormonālās izmaiņas svara pieauguma starpniecībā.

Turklāt kaloriju patēriņa samazināšana mēdz būt veiksmīga kā svara zaudēšanas stratēģija tikai īstermiņā. Tas ir saistīts ar ķermeņa pielāgošanos zemākam kaloriju patēriņam, kā rezultātā samazinās vielmaiņas ātrums un palielinās izsalkums.

CIM

Saskaņā ar CIM, pārtikas kvalitātei ir lielāka nozīme svara pieaugumā nekā kopējam kaloriju patēriņam.

Papildus augsti pārstrādātiem ogļhidrātiem kopš astoņdesmitajiem gadiem palielinās ogļhidrātu uzņemšana. Tas, iespējams, ir saistīts ar priekšstatu, ka tauku lietošana izraisa svara pieaugumu.

Glikēmiskais indekss (GI) novērtē ogļhidrātus atkarībā no tā, cik ātri tie paaugstina glikozes līmeni asinīs pēc tam, kad kāds tos ir apēdis. Glikēmiskā slodze ir vēl viens pasākums, kas sniedz visaptverošāku informāciju par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ņemot vērā GI un ogļhidrātu daudzumu, ko nodrošina konkrēta pārtikas porcija.

Pārstrādātu un cieti saturošu pārtikas produktu patēriņš, kas satur ātri sagremojamus ogļhidrātus, palielina glikozes līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko slodzi ietver apstrādātus graudus, kartupeļu produktus un pārtikas produktus ar augstu brīvā cukura saturu. Brīvie cukuri ir visu veidu cukuri, kas dabiski nav sastopami veselos augļos un dārzeņos.

Turpretī taukiem un olbaltumvielām ir niecīga ietekme uz cukura līmeni asinīs, turpretī svaigiem veseliem augļiem, minimāli apstrādātiem graudiem, pākšaugiem, riekstiem un dārzeņiem bez cietes parasti ir zema vai mērena glikēmiskā slodze.

Straujais glikozes līmeņa pieaugums pēc pārtikas patēriņa ar augstu glikēmisko slodzi izraisa insulīna sekrēciju, kas regulē cukura līmeni asinīs un palīdz muskuļiem, aknām un taukaudiem vai taukaudiem absorbēt glikozi.

Tajā pašā laikā ātri sagremojamu ogļhidrātu lietošana samazina hormona glikagona līmeni.

Aizkuņģa dziedzeris izdala glikagonu, lai novērstu zemu cukura līmeni asinīs, kas rodas starp ēdienreizēm. Glikagona sekrēcija paaugstina glikozes līmeni asinīs, stimulējot aknās uzglabātās glikozes izdalīšanos.

Pirmajās 3 stundās pēc pārtikas ar augstu glikēmisko slodzi uzņemšanas augsts insulīna un zems glikagona līmenis izraisa glikozes uzkrāšanos aknās kā glikogēnu un taukos aknās un taukaudos.

Lai gan ķermenis pirmajās 3–4 stundās uzņem barības vielas, kas ir pārtikas produktos ar augstu glikēmisko slodzi, augsts insulīna un zems glikagona līmenis saglabājas.

Šis hormonālais stāvoklis palēnina enerģijas krājumu sadalīšanos aknās un taukaudos, kas nepieciešami kritisko ķermeņa audu barošanai. Tā rezultātā asinīs ir zems glikozes, taukskābju un citu metabolītu līmenis, kas atgādina ātru stāvokli.

Metabolītu līmeņa pazemināšanās asinīs signalizē par smadzenēm, norādot, ka audiem trūkst enerģijas.

Kad smadzenes uztver šo strauji līdzīgo stāvokli, tas izraisa hormonālas izmaiņas, kas izraisa badu un tieksmi pēc pārtikas ar augstu enerģētisko vērtību, piemēram, tiem, kuriem ir augsts GI.

Pārtikas produktu ar augstu glikēmisko slodzi patēriņš noved pie to uzkrāšanās taukos. Tas noved pie pozitīvas atgriezeniskās saites cilpas, kā rezultātā tiek patērēts vairāk pārtikas produktu ar augstu glikēmisko slodzi.

Ātri līdzīgs stāvoklis, ko izraisa pārtikas produktu ar augstu glikēmisko slodzi patēriņš, var izraisīt arī izmaiņas organismā, kā rezultātā samazinās enerģijas patēriņš.

Pievēršoties CIM zinātniskajam pamatam, doktors Ludvigs sacīja: “Dažiem no šiem soļiem ir pārliecinoši pierādījumi. Piemēram, dzīvniekiem ir nepārprotami pierādīts, ka visas kalorijas nav līdzīgas un ka aptaukošanās var attīstīties, nepalielinot barības daudzumu. Ir pierādījumi, bet vēl nav pierādījumu par šo iespēju cilvēkiem. ”

Kritiķi

CIM ir izraisījis daudz strīdu, tostarp par to, kā insulīns un ogļhidrāti ietekmē svara pieaugumu.

Dr Ārons Rozberijs, Džordžijas štata universitātes asociētais profesors, MNT sacīja: „Es domāju, ka būs ļoti daudz individuālu fizioloģisko mainību un pārmaiņu, kas rodas cilvēkiem ar aptaukošanos, kad tie [attīsta aptaukošanos]. Var būt zināma insulīna loma, kā arī daudzi citi faktori, kas dažādiem indivīdiem var veicināt atšķirīgu daudzumu. Tas tikai padara vēl grūtāku patiešām noteikt cēloņus un iespējamās ārstēšanas metodes, lai palīdzētu novērst svara pieaugumu un aptaukošanās attīstību. ”

Vēl viena CIM kritika ir tas, ka dažos pētījumos nav būtiskas svara zuduma atšķirības, salīdzinot indivīdus ar zemu ogļhidrātu diētu ar tiem, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu.

Autori apgalvo, ka šie rezultāti varētu būt saistīti ar šo pētījumu ilgu laiku, kura laikā dalībniekiem var būt grūti ievērot uztura shēmas. Turklāt viņi norāda, ka daži pierādījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var izraisīt lielāku svara zudumu nekā diēta ar zemu tauku saturu.

MNT runāja ar Stenfordas universitātes, Kalifornijas profesoru, doktoru Kristoferu Gārdneru. Viņš ir viena šāda pētījuma galvenais autors, kurā salīdzināta veselīga uztura ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu diētas ietekme.

Aprakstot pētījumu, Dr Gardner teica: "Mēs ļoti īpaši aplūkojām insulīna sekrēcijas līmeni dalībniekos, lai atšķirtu pētījumā iesaistītās personas, kuras, visticamāk, bija rezistentas pret insulīnu. Mēs izvirzījām hipotēzi, ka veselīga diēta ar zemu ogļhidrātu saturu būtu noderīgāka tiem, kuri ir izturīgāki pret insulīnu. ”

"Tomēr mēs noskaidrojām, ka svara zudums neatšķīrās veselīgam ar zemu ogļhidrātu saturu un veselīgam ar zemu tauku saturu, pat ņemot vērā insulīna sekrēciju (insulīna rezistences aizstājējpasākums)," turpināja Dr Gardner.

Autori apgalvo, ka šajā pētījumā ar zemu tauku diētu grupas dalībnieki likvidēja ogļhidrātus ar augstu glikēmisko slodzi, un līdz ar to šie rezultāti nav pretrunā viņu modelim.

MNT runāja arī ar grāmatas The Hungry Brain autoru Dr Stephen Guyenet. Dr Guyenet teica: „Šī ir līdz šim detalizētākā un pārliecinošākā viņu hipotēzes formulēšana. Es atbalstu zemu ogļhidrātu diētu kā derīgu ķermeņa svara pārvaldības iespēju. Es domāju, ka viņu aptaukošanās modelim tomēr ir būtiski ierobežojumi. ” Dr Guyenet turpināja:

"Šis dokuments koncentrējas uz glikēmisko slodzi kā īpaši svarīgu ķermeņa tauku noteicēju. Tomēr es neesmu pārliecināts par eksperimentāliem pierādījumiem cilvēkiem, ka glikēmiskā slodze pati par sevi veicina tauku palielināšanos, un diētas ar zemu glikēmisko slodzi nav īpaši efektīvas tauku zaudēšanai. Turklāt joprojām nav zināms, vai ierobežotais svara zudums, ko izraisa diētas ar zemu glikēmisko slodzi, ir saistīts ar ietekmi uz glikozes līmeni asinīs un pašu insulīnu, jo šīs diētas parasti maina vairākus mainīgos vienlaicīgi. ”

Autori atzīst, ka, lai gan ogļhidrātiem un insulīnam ir būtiska loma modelī, citi hormoni un bioloģiskie procesi darbojas kopā ar insulīnu, lai sekmētu pārtikas produktu ar augstu glikēmisko slodzi palielinātu patēriņu.

CIM arī apgalvo, ka apgriež tradicionālo gudrību, ka pārmērīga kaloriju uzņemšana noved pie svara pieauguma un liek domāt, ka palielināta tauku uzkrāšanās vielmaiņas un hormonālo izmaiņu dēļ izraisa aptaukošanos.

Tomēr Dr Gardner atzīmēja, ka gan EBM, gan CIM varētu būt daži nopelni svara zaudēšanas ziņā. Citiem vārdiem sakot, šķiet, ka pastāv divvirzienu saistība starp pārtikas uzņemšanu un vielmaiņas izmaiņām.

"Es arī uzskatu, ka apgalvojums, ka CIM atspoguļo cēloņsakarības maiņu, ir problemātisks. […] Es uzskatu, ka šāda veida apgalvojumi ir vairāk kaitīgi nekā noderīgi, mēģinot novērst neskaidrības par uztura jautājumiem, ”sacīja Dr Gardner.

Sekas

Saskaņā ar savu modeli autori iesaka cilvēkam, visticamāk, sasniegt ilgtermiņa svara zudumu, mainot uztura kvalitāti, nevis samazinot kopējo kaloriju patēriņu.

“Mēģinot saskaitīt kalorijas (pievienojot tās, ko esat apēdis, un atņemot tās, kuras, iespējams, esat sadedzinājis fiziskās aktivitātēs), ir problēmas ar precizitāti, un to var viegli“ izspēlēt ”, lai cilvēki domātu, ka viņi to dara pareizi, bet viņi patiešām precīzi nenovērtē šīs divas sastāvdaļas […], kas noved pie sliktiem rezultātiem, ”piebilda Dr Gardner.

Autori norāda, ka diētas ievērošana, kas sastāv no pārtikas produktiem ar zemu GI, var izraisīt svara zudumu, samazinot badu un palielinot enerģijas līmeni. Autori atzīmē:

“Praktiska stratēģija ir aizstāt pārtikas produktus ar augstu glikēmisko slodzi (rafinētus graudus, kartupeļu produktus, koncentrētu cukuru) ar pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu (piemēram, riekstus, sēklas, avokado, olīveļļu), ļaujot mēreni uzņemt kopējos ogļhidrātus no veseliem kodola graudiem. , veseli augļi, pākšaugi un dārzeņi bez cietes. ”

Dr Gardner brīdināja, ka ieteikumi par uzturu, kas iesaka stingri lietot zemu ogļhidrātu daudzumu, dažkārt ietver ierobežotu veselīgu ogļhidrātu uzņemšanu.

Viņš teica: “Es uzskatu, ka trūkums ir tad, kad tas tiek pārnests uz izvairīšanos no pākšaugiem (pupiņām, lēcām, pākšaugiem utt.), Veseliem augļiem un veseliem graudiem. Šīs ir ogļhidrātiem bagātas pārtikas grupas, kuras iesaka uztura vadlīnijas amerikāņiem, Amerikas Sirds asociācija, Amerikas vēža biedrība, Pasaules Veselības organizācija un ANO Pārtikas un lauksaimniecības organizācija. Tie ir labas kvalitātes ogļhidrātu avoti (zems GI un labi šķiedrvielu avoti). Es domāju, ka šo pārtikas avotu ierobežošanas ieteikšana ir bīstama un radīs nelabvēlīgas sekas veselībai. ”

Pārsniedzot strīdus

Argumenti par CIM un EBM pamatotību ir bijuši šķeļoši un pretrunīgi.

"Aptaukošanās jomā paradigmas sadursme jāiekļauj kā būtisks solis uz priekšu. Šajā nolūkā izmeklētājiem, pirmkārt, vajadzētu atturēties no hiperboliskiem apgalvojumiem, ka tie ir atspēkojuši (vai pierādījuši) alternatīvus aptaukošanās pandēmijas skaidrojumus, ”iesaka autori.

Autori arī iesaka „sadarboties zinātniekiem ar dažādiem viedokļiem, lai pārbaudītu prognozes stingros un objektīvos pētījumos un […] depersonalizētu debates, rūpīgi izvairoties no ad hominem argumentiem. Lai atrisinātu debates, noskaidrotu vidusceļu vai norādītu ceļu uz jauniem skaidrojošiem modeļiem, kas labāk ietver pierādījumus, būs nepieciešami stingri pētījumi, izmantojot papildu dizainu. ”

Lai gan zinātnieku aprindās pastāv būtiskas domstarpības, šķiet, ka ir panākta vienošanās par nepieciešamību samazināt pārstrādātas pārtikas patēriņu.

Dr Gārdners atzīmēja: „Es vēlētos redzēt gan EBM, gan CIM atbalstītājus kopā un skaidri norādīt, ka pastāv būtiska vienošanās par pievienotā cukura un rafinētu graudu uzņemšanas samazināšanu diētā kā galveno prioritāti aptaukošanās epidēmijas risināšanā. . Es uzskatu, ka šāda veida vienošanās dzirdēšana būtu ļoti izdevīga sabiedrībai, kas ir saprotami apjukusi. ”

“Ja vēlaties ienirt insulīna sekrēcijā/rezistencē, degvielas sadalīšanā, īpaši apstrādātā un neapstrādātā veidā, bazālajā vielmaiņas ātrumā, liesās un taukaudos, ad libitum un izokaloriskās […], mēs varam turpināt apspriest, kādas nelielas atšķirības mums varētu būt atrast perifērijā vai nomalē, kas dažiem cilvēkiem varētu palīdzēt uzlabot ēšanas paradumus […]. ”

"Tas ir bāli, salīdzinot ar krasu samazinājumu pievienotajiem cukuriem un rafinētiem graudiem, par ko visi piekrīt un kas veido 42% no ASV uztura kalorijām."