Lielākā daļa ieraduma maiņas rīku neizdodas ar trauksmi - lūk, tas darbojas

Mūsu automātiskās reakcijas ir neizpētītu paradumu, tostarp trauksmes, rezultāts. Neirozinātnieks un psihiatrs Džūdsons Brūvers savā jaunajā grāmatā “Nemierinošā trauksme” pēta, kā uzmanība var iedēstīt sēklas mierīgākam prātam.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac — 29. gada 2022. jūnijs Adobe Stock / melita

Kā psihiatrs un neirozinātnieks es jau vairākus gadu desmitus veicu pētījumus, un man ļoti patika mācīties un atklāt jaunas lietas par mūsu prāta darbību. Bet man jāsaka, ka vienīgais interesantākais un svarīgākais savienojums, ko esmu izveidojis, ir saikne starp trauksmi un ieradumiem - kāpēc mēs mācāmies uztraukties un kā pat tas kļūst par ieradumu.

Trauksme slēpjas mūsu ieradumos. Tas slēpjas mūsu ķermenī, kad mēs iemācāmies atslēgties no savām jūtām, izmantojot neskaitāmas dažādas izturēšanās. Kaut arī psihologi un ārstēšanas speciālisti ir identificējuši vairākas stratēģijas, kā pārtraukt kaitīgus ieradumus, piemēram, trauksmi, pārēšanās un vilcināšanās, terapijas efektivitāte bieži ir atkarīga no cilvēka individuālā ģenētiskā sastāva. Par laimi, mūsdienu zinātne, iespējams, ir atklājusi, kā noteiktas senās prakses var apvienot vecās un jaunās smadzenes, lai pārvarētu šos kaitīgos ieradumus, neatkarīgi no tā, vai esat uzvarējis vai zaudējis ģenētisko loteriju.

Trauksme slēpjas mūsu ieradumos. Tas slēpjas mūsu ķermenī, kad mēs iemācāmies atslēgties no savām jūtām, izmantojot neskaitāmas dažādas izturēšanās.

Pagaidiet - mums ir tikai vienas smadzenes, vai ne? jūs, iespējams, jautājat. Jūs nekļūdāties, tomēr atšķirīgā nozīmē mūsu smadzenes ir sarežģītākas. Tas, ko dažkārt sauc par mūsu “vecajām smadzenēm”, tas ir, smadzeņu struktūru kolekcija, kas attīstījās jau agrīnā cilvēka pastāvēšanas laikā, ir izveidota, lai palīdzētu mums izdzīvot. Papildus atalgojumam balstītai mācībai (procesam, kas nosaka ikdienas ieradumus un pat atkarības), tam ir vēl viena viltība: tas, ko viņš iemācās, pārņem mācīšanos un pēc iespējas ātrāk pārvieto mācības “muskuļu” atmiņā. Citiem vārdiem sakot, mūsu smadzenes ir izveidotas, lai veidotu ieradumus, lai mēs varētu atbrīvot smadzeņu telpu jaunu lietu apgūšanai.

Iedomājieties, kā katru rītu celties un no jauna jāmācās, kā stāvēt, uzvilkt drēbes, staigāt, ēst, runāt - līdz pusdienlaikam jūs būtu noguris. “Ieraduma režīmā” mēs rīkojamies ātri, nedomājot, it kā mūsu vecās smadzenes mūsu jaunajām smadzenēm teiktu: “Neuztraucieties, es to sapratu. Šeit nav jātērē enerģija un var domāt par citām lietām. ” Šis darba dalījums daļēji ir tas, kā mūsu smadzeņu jaunākās daļas, kas attīstījās salīdzinoši vēlāk, piemēram, prefrontālā garoza, spēja attīstīt spēju domāt un plānot uz priekšu.

Tāpēc vecos ieradumus ir grūti mainīt. Neviens nevēlas pavadīt skaistu nedēļas nogali telpās, tīrot pārblīvētu skapi, kad vēl ir vietas, kur iebāzt vairāk atkritumu. Tikai tad, kad skapis ir piebāzts pie žaunām, jūs esat spiests to notīrīt. Nu, tāpat ir ar jūsu smadzenēm, kuras netraucēs ar vecajām lietām, līdz tās sasniegs kritisko līmeni. Jaunākās smadzeņu daļas daudz labprātāk veltītu laiku “svarīgākiem” jautājumiem, piemēram, plānojot nākamo atvaļinājumu, atbildot uz e-pastiem, uzzinot jaunākos trikus, lai saglabātu mieru trakojošā pasaulē un izpētītu, kādas ir pašreizējās uztura tendences.

Papildus tam, ka prefrontālā garoza ir domāšanas un plānošanas vieta, tā ir arī tā smadzeņu daļa, uz kuru jūs paļaujaties, lai kontrolētu savas vēlmes. Ja redzat virtuli, jūsu vecās smadzenes impulsīvi mēģina uz tās uzlauzties, domājot, Kalorijas! Izdzīvošana! Prefronta garoza arī palīdz jums saglabāt jūsu Jaungada apņemšanos (un ironiski, tā ir tā pati iekšējā balss, kas jūs vērtē, kad jums neizdodas).

Tagad trauksmes ieradums vienkārši maģiski nepazūd, saprotot, ka tas ir dzimis un audzēts atkārtojot. Pirmais solis ir atpazīt mūsu “ieraduma cilpas” - modeļus, kas sastāv no sprūda, uzvedības un rezultāta. Tad mēs varam izmantot stratēģijas, lai mainītu iesīkstējušos sliktos ieradumus - pat trauksmes ieradumu.

4 veidi, kā atkabināt no paradumu cilpas

Pirmkārt, nesenie pētījumi apšauba dažas agrīnās idejas par gribasspēku. Daži no šiem pētījumiem ir parādījuši, ka gribasspēks ir ģenētiski apveltīts laimīgai apakškopai; vēl citi pētījumi apgalvoja, ka gribasspēks pats par sevi ir mīts. Pat pētījumos, kuros gribasspēks tiek atzīts par reālu, bija tendence secināt, ka cilvēki, kuri vairāk kontrolēja pašpārvaldi, patiesībā nebija veiksmīgāki, lai sasniegtu savus mērķus - patiesībā, jo vairāk pūļu viņi pielika, jo vairāk viņi jutās izsmelti. Noliekšanās, zobu griešana vai piespiešana “vienkārši darīt” varētu palīdzēt īstermiņā (vai vismaz likt justies kā kaut ko darām), taču maz ticams, ka tas darbosies ilgtermiņā.

Otrkārt, lai gan gribasspēks normālos apstākļos var būt labi, kad jūs stresojat (tīģeris ar zobenzobu, priekšnieka e-pasts, cīņa ar dzīvesbiedru, izsīkums, izsalkums), jūsu vecās smadzenes pārņem vadību un pārspēj jūsu jaunās smadzenes, būtībā izslēdzot pēdējais uz leju, līdz stress ir pagājis. Tāpēc tieši tad, kad jums ir vajadzīgs jūsu gribasspēks - kas dzīvo, atcerieties, prefrontālajā garozā / jaunajās smadzenēs, - tā nav, un jūsu vecās smadzenes ēd cupcakes, līdz jūs jūtaties labāk un jūsu jaunās smadzenes atgriežas tiešsaistē. Padomājiet par prefrontālo garozu šādā veidā: tā kā jaunākā un vismazāk evolucionāri attīstītā smadzeņu daļa, tā ir arī vājākā.

Ja mums tas likās viegli, kad trauksme pacēla neglīto galvu, tikai tāpēc, lai to pateiktu sev
pārtraucu uztraukties, es ar prieku nodarbotos ar citu darbu. Tas nedarbojas mūsu smadzenēs, it īpaši, ja stress un trauksme izslēdz tieši tās daļas, par kurām it kā mūs pamato ar stingru burvestību. Ja jūs neticat man (vai datiem), izmēģiniet šo: nākamreiz, kad esat noraizējies, vienkārši pasakiet sev, lai nomierinātos un redzētu, kas notiek.

Aizstāšana ir arī ieteicama stratēģija stresa un trauksmes novēršanai. Piemēram, kad esat noraizējies, novērsiet uzmanību, apskatot kucēnu attēlus sociālajos tīklos. Tas nenovērsīs mūsu trauksmi (ne arī vilcināšanos), un mūsu smadzenes sāk nogurdināt šo taktiku.

Kā uztvert savu vidi, lai uztrauktu? Jūs nevarat neturēt trauksmi saldētavā vai izvairīties no trauksmes veikala, tāpēc jums nav kārdinājuma izvēlēties savu 31 garšu, dodoties mājās no smagas darba dienas. Tikpat jauki, kā jūsu mājā izklausās “bez trauksmes zona”, pat ja to uzbūvējat, trauksme nāks.

Izpakosim to mazliet. Mūsu vecās smadzenes reaģē uz pozitīvu un negatīvu pastiprinājumu, lai noteiktu, ko darīt, un pēc tam patiešām labi pārvērš šo uzvedību ieradumos. Ja nezināt, ka kaut ko darāt parasti, turpināsiet to darīt arī parasti. Kabat-Zinn to raksturo ar autopilota darbību. Ja jūs esat braucis pa to pašu ceļu tūkstoš reižu, jūsu ceļojums kļūst diezgan pierasts. Braukšanas laikā jūs mēdzat izpleties un domāt par citām lietām - dažreiz līdz vietai, kur jūs pat neatceraties, kā jūs atgriezāties mājās no darba. Vai tā ir maģija? Nē, tas ir ieradums.

Apziņas veidošana, izmantojot apzinātību, palīdz “uzvilkt kapuci” tam, kas notiek jūsu vecajās smadzenēs. Jūs varat iemācīties atpazīt savas ieraduma cilpas, kamēr tās notiek, nevis “pamodināt” to beigās, kad gandrīz esat avarējis automašīnā.

Kad esat apzinājies savas ieraduma cilpas - atrodoties autopilotā -, jūs varat interesēties par notiekošo. Kāpēc es to daru? Kas izraisīja uzvedību? Kādu atlīdzību es īsti no tā saņemu? Vai es vēlos turpināt to darīt?

Zinātkāre ir galvenā attieksme, kas, apvienojumā ar izpratni, palīdz mainīt ieradumus - šo saikni atbalsta pētījumi, kas veikti manā laboratorijā un citi. Zinātkāre ir būtiska, lai būtu atvērta un uzņēmīga pārmaiņām. Stenfordas universitātes profesore un pētniece Kerola Dveika par to runāja, kad salīdzināja fiksēto un izaugsmes domāšanu. Kad esat iestrēdzis vecajās ieradumu cilpās (ieskaitot spriedelēšanu par sevi), jūs neesat atvērts izaugsmei. Paliecot ārpus ieraduma režīma, jaunās smadzenes atbrīvojas darīt to, kas vislabāk padodas: pieņemt racionālus un loģiskus lēmumus.

Kaut arī apzinātības zinātniskie pētījumi joprojām ir agrīnā stadijā, vairāku laboratoriju pētījumi atklāja, ka uzmanība ir īpaši vērsta uz atalgojumā balstītas mācīšanās galvenajām saitēm. Piemēram, mana laboratorija atklāja, ka uzmanības treniņš bija galvenais, lai palīdzētu smēķētājiem atpazīt ieraduma cilpas un spētu atraut alkas no smēķēšanas. Citiem vārdiem sakot, pacienti to varēja pamanīt
alkas, interesējies par to, kā tas jutās viņu ķermenī (un prātā), un izbrauc to ārā, nevis ierasti smēķē. Šīs ieraduma cilpas pārtraukšana izraisīja piecreiz lielāku atmešanas līmeni nekā pašreizējā zelta standarta attieksme.

Mana laboratorija atklāja dažas ievērojamas izmaiņas ierastajā uzvedībā, kad cilvēki iemācījās izprast šo ieraduma cilpas procesu un pielietot uzmanības paņēmienus. Mācīšanās pievērst uzmanību noveda pie uzvedības izmaiņām ne tikai smēķēšanas, bet arī ēšanas problēmu dēļ un pat, kā liecina mūsu klīniskie pētījumi, ar pašu trauksmi.

Kā es pārtraucu savu sliktāko paradumu loku

Jūs zināt maksimumu: "Neveiciet tikai kaut ko, sēdiet tur!"? Tas ir vienkāršs un spēcīgs paradokss, kas ir ļoti ietekmējis mani gan personīgi, gan profesionāli. Ja kāds mans pacients satraucas vai uztraucas, atrodoties manā kabinetā (kas var notikt, vienkārši pastāstot man par kaut ko notikušu vai apspriežot gaidāmo notikumu), es varētu noķert šo sociālo piesārņojumu un satraukties vai uztraukties (“Ak, nē, tas ir nopietni. Vai es varēšu viņai / viņai palīdzēt? ”).

Kāpēc? Pirmkārt, ja es sāku iet uz leju trauksmes truša bedrē un manai prefrontālajai garozai ir problēmas ar domāšanu, es parasti varētu reaģēt uz savu satraukumu un ielēkt, lai mēģinātu “salabot” savu pacientu. Tas parasti pasliktina situāciju, jo tad mans pacients nejūt, ka es viņu sapratu, vai arī risinājums nav īsti labs, jo mēs neesam nonākuši līdz pamatcēloņam, kas viņu vai viņu darīja noraizējies (jo mēs netīšām koncentrējāmies uz mani). Drīzāk, esot tur, dziļi uzklausot savus pacientus, es bieži daru labāko, ko šajā brīdī varu viņu labā darīt: iejusties, saprast un izveidot savienojumu. Mans gribasspēka instinkts, proti, kaut ko darīt, ir pati ieraduma cilpa (labi domāta, bet nepareiza), kuru es vienkārši varu novērot. Novērot šo instinktu - ļaut tam burbuļot manā apziņā, pirms tas izzūd - patiešām ir vienīgā nepieciešamā un ironiski visefektīvākā.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - June 29, 2022

No nemierinošās trauksmes: jauna zinātne parāda, kā pārvarēt rūpes un bailes, lai izārstētu prātu. Judson Brewer ar atļauju no Avery, Penguin Random House, LLC nodaļas Penguin Publishing Group nospieduma. Autortiesības © 2021 by Judson A. Brewer.