Kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Kardio treniņš tauku sadedzināšanai jāveic ar īpašu pulsa kori>

kardio trenirovki effektivno vliyayut na zdorove - kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Saskaņā ar Achten J un Jeukendrup AE. [28], maksimālā tauku oksidēšanās notiek ar pulsu iesācējiem - 66-69% no maksimālā, apmācītajos - 73-76%. Tauku dedzināšanas robežas šķērsošana nelabvēlīgi ietekmē muskuļus (ar ilgstošu vingrinājumu). Šie dati attiecas tikai uz statisko sirdsdarbību. Pulsa aprēķināšana kardio treniņiem HIIT režīmā nav īpaši nepieciešama. Kā jau minēju, strādājiet maksimāli un koncentrējieties uz jūtām.

Piemēram, aprēķināsim Stīvam optimālo statiskās sirds pulsa koridoru (atcerieties to no raksta par uzturu?):

  1. HRMax = 208 - 0.7 x 25 (vecums) = 190,5;
  2. Sirdsdarbības zemākā robeža kardio treniņa laikā = 190,5 x 0,73 = 139,06;
  3. Augšējā robeža = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Kopumā Stīva kardio treniņš tauku sadedzināšanai jāveic sirdsdarbības diapazonā no 139 līdz 145. Lai viegli un bez matemātikas aprēķinātu tauku sadedzināšanas sirdsdarbības ātrumu, izmantojiet manu tauku sadedzināšanas sirdsdarbības kalkulatoru.

Detonic - unikālas zāles, kas palīdz cīnīties ar hipertensiju visos tās attīstības posmos.

Detonic spiediena normalizēšanai

Zāļu augu sastāvdaļu kompleksā iedarbība Detonic uz asinsvadu sieniņām un autonomās nervu sistēmas veicina strauju asinsspiediena pazemināšanos. Turklāt šīs zāles novērš aterosklerozes attīstību, pateicoties unikālajiem komponentiem, kas ir iesaistīti lecitīna, aminoskābes, sintēzē, kas regulē holesterīna metabolismu un novērš aterosklerozes plāksnīšu veidošanos.

Detonic nav atkarības un abstinences sindroms, jo visi produkta komponenti ir dabiski.

Sīkāka informācija par Detonic atrodas ražotāja lapā www.detonicnd.com.

Kā izmērīt pulsu

Jūs varat aprēķināt pulsu tauku sadedzināšanai uz sirds un asinsvadu iekārtām vai izmantojot sirdsdarbības monitoru. Ja tas nav iespējams, izmantojiet zemāk esošo sirdsdarbības intensitātes tabulu.

Intensitātes punktiPulss HRMaxKo tu jūti?
1 rezultātsLīdz 30% tiek piemēroti bonusa nosacījumiAtpūtas stāvoklis
2 punkti30-40%Elpošanas ātrums normāls, ļoti viegla slodze
3 punkti40-49%Elpošanas ātrums ir normāls, viegls treniņš
4 punkti50-59%Kļūst karsts, elpošana notiek nedaudz ātrāk
5 punkti60-69%Tas ir karsts, elpošana paātrina, bet neaizraujieties, varat sarunu turpināt
6 punkti70-75%Jūs sākat nosmakt, izelpot caur muti, muskuļos nav dedzinošas sajūtas
7 punkti76-81%Neliela dedzinoša sajūta muskuļos, smagi runājot
8 punkti82-87%Spēcīga dedzinoša sajūta muskuļos, jūs varat pateikt dažas īsas frāzes
9 punkti88-95%Īpaša dedzināšana muskuļos, jūs varat pateikt tikai dažus vārdus
10 punkti96-100%Maksimālā slodze, jūs vispār nevarat runāt

Galvenais nosacījums kardiotreniņa maksimālā efekta iegūšanai ir sirdsdarbības ātruma uzturēšana 60–80% robežās no maksimāli pieļaujamās sirdsdarbības. Zemādas tauki sāk degt pēc 20 treniņu minūtēm, savukārt intensitātei jāatbilst iepriekšminētajam parametram. Vidējam sirdsdarbības ātrumam kardio treniņa laikā jābūt diapazonā no 110 līdz 130 sitieniem minūtē.

Lai aprēķinātu sirdsdarbības ātrumu, jums ir jāatņem vecums no 220 un iegūto vērtību vajadzētu reizināt ar 60 un 80%. Tādā veidā tiek noteikta nepieciešamā sirdsdarbības ātruma apakšējā un augšējā robeža.

Piemērs. Sieviete 38 gadus veca. 220 - 38 = 182. 182 x 60% = 109,2 - impulsa apakšējā robeža. 182 x 80% = 145,6 - augšējais līmenis. Mēs noapaļojamies, iegūstam nepieciešamo ierobežojumu no 109 līdz 146 sitieniem minūtē.

0a3af71c048352242faaec0077c247ad - Kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Svarīgs. Noteiktā brīdī tiek sasniegts tā sauktais plato efekts, tas ir, ķermenis pārstāj reaģēt uz apmācību. Lai izvairītos no atkarības, palieliniet apmācības intensitāti un ilgumu pakāpeniski.

Regulāra kardiotreniņa jebkurā gadījumā dos pamanāmu rezultātu - liekais svars pazudīs, tauku nogulsnes izzudīs, figūra kļūs slaidāka un precīzāka.

Noteikumi, kas palīdzēs uzlabot kardio treniņu efektu:

  • aerobo un spēka vingrinājumu kombinācija - aerobās slodzes veicina tauku sadedzināšanu treniņa laikā, spēks - paātrina vielmaiņu atpūtas (atpūtas) stāvoklī;
  • slodžu deva - kardio treniņš nedrīkst pārsniegt vienu stundu, pretējā gadījumā sākas olbaltumvielu bads un muskuļi kļūst ļenganāki;
  • skaidra secība: vispirms - dzelzs, pēc tam - aerobika (tikai šādā veidā, nevis otrādi);
  • pareiza uztura ir jebkura svara zaudēšanas procesa pamatā.

Ja jūs ēda papildu kūku vai dzēra papildu glāzi vīna, jums nevajadzētu pagarināt apmācības laiku, bet palielināt tā intensitāti.

Sirdsdarbības ātrums šo treniņu laikā ir pats pirmais cilvēka aktivitātes rādītājs. Parasti iesācēji sportisti neņem vērā ķermeņa stāvokli un pārsniedz pieļaujamās slodzes, cerot, ka tūlīt tiks sasniegti labi rezultāti. Faktiski šī ir ļoti nepareiza un nepamatota pieeja, kas var radīt reālus draudus veselības stāvoklim.

Gan pieredzējušiem sportistiem, gan tikai iesācējiem kardio treniņa laikā ir nepieciešams pastāvīgi kontrolēt sirdsdarbības frekvenci, tas ir, tā ritmu. Citiem vārdiem sakot, pat veicot vingrinājumus, trenējošajam cilvēkam laiku pa laikam ir jāaplūko viņa sirdsdarbības rādītāji un, pamatojoties uz tiem, pats jāizvēlas slodzes.

Tāpat pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi zināt savas sirdsdarbības robežas: apakšējo un augšējo robežu. Šajā ziņā var palīdzēt datora pārbaude - tā visprecīzāk parādīs šo normu, noteiks sirds un asinsvadu vispārējo stāvokli. Turklāt šāda procedūra precīzi parādīs, kuras slodzes attiecīgajam organismam ir ārkārtējas. Kas attiecas uz pašiem treniņiem, jums vienmēr jāņem līdzi pulsa mērītājs, lai jūs varētu patstāvīgi noteikt sirdsdarbības ātrumu.

Sirdsdarbības drošo zonu robežas tiek aprēķinātas atkarībā no vecuma. Visu numuru atcerēšanās nav obligāta, galvenais ir atcerēties personīgo maksimumu un trenēties 60–80% robežās.

  • Pulss miera stāvoklī - 35-40% no MCHP (60-80 sitieni 30 gadus)
  • Iesildīšanās zona - 50-60% no MCHP (95-115 gājieni)
  • Darbības zona - 60-70% (115-135 sitieni)
  • Aerobā zona - 70-80% (135-150 sitieni)
  • Izturības zona - 80-90% (150-170 sitieni)
  • Bīstamā zona - 90-95% (170-180 sitieni)

Skrienot “tauku dedzināšanas zonā” (60–70% no MCH vai 115–130 insulti 30 gadu vecumā), ķermenis sedz lielāko procentuālo enerģijas patēriņu tauku nogulsnēšanās dēļ. Šīs apmācības 30 minūtēs tiek sadedzinātas 146 kalorijas, no kurām 73 kalorijas (50%) ir tauki.

Trenējoties ar lielāku vai zemāku pulsu, ķermenis darbojas citādi, sedzot ne vairāk kā 35–40% no enerģijas patēriņa tauku dēļ. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka treniņu ilgums ar zemu sirdsdarbības ātrumu var būt lielāks - kā arī kopējais sadedzināto kaloriju skaits.

Cenšoties sadedzināt taukus ar skriešanu, ir svarīgi atcerēties, ka treniņa ilgums ir svarīgāks par tā intensitāti - vieglāk izturēt 30 minūšu skriešanu lēnā tempā nekā 15 minūšu maksimālo paātrinājumu. Pirmajā gadījumā kalorijas sadedzinās vairāk.

Atrodoties 60-70% MCH zonā (115-135 sitieni minūtē 30 gadu vecumā), jūs varat viegli apmācīt vismaz 40-50 - optimālais laiks, lai ķermenis iztērētu glikogēna rezerves un izmantotu taukus kā galveno enerģijas avotu.

Ir daudz kardio treniņu šķirņu, kurām ir atšķirīga ietekme uz cilvēku. Ja mērķis ir tauku sadedzināšana, tad slodzes intensitātei vajadzētu pakāpeniski palielināties, kas ļauj ķermenim pielāgoties stresa apstākļiem.

Visizplatītākie kardio treniņu veidi ir:

  • Intervāla apmācību raksturo augsta intensitāte un mainīgi grūtības līmeņi ar īsu atpūtas laiku. 15-20 minūšu nodarbība ar velosipēdu mijas ar lecamauklu, tupiem un citiem elementiem.
  • Tabata protokols (nav paredzēts iesācējiem).
  • Aerobika - vingrošana, kas sastāv no aerobikas vingrinājumiem ritmiskai mūzikai.

Palaist. Neskatoties uz to, ka tas pieder pie galvenajiem kardiotreniņu veidiem, cilvēki ar ceļa locītavas traumām to nedrīkst nodarboties. Visiem pārējiem ir ieteicams skriešanu apvienot ar citām kardio slodžu šķirnēm. Skrienot ar ātrumu aptuveni 8 km / h, 6 minūšu treniņā tiek patērēti apmēram 7–60 kcal uz kg svara.

Peldēšana. Tas ir viens no labākajiem kardio veidiem, kas stiprina ne tikai sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī preses, kāju, roku un mugurkaula muskuļus. Peldēšana ar rāpošanu ar ātrumu, kas pārsniedz 2,5 km / h, ļauj 480 minūšu ilgā treniņā sadedzināt līdz 520–60 kcal.

Velosipēds ir droša skriešanas alternatīva, jo tas netraumē locītavas ar šoku. Brauciens ar īstu velosipēdu sadedzinās vairāk kaloriju nekā identiska laika vingrinājums ar nekustīgu velosipēdu. Sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no slodzes intensitātes un ainavas: brauciens ar ātrumu 15 km / h vai garš kāpiens kalnā liek ķermenim sadedzināt līdz 750-820 kcal.

Volejbols, teniss un virkne citu sporta veidu veicina sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanu, kā arī palielina izturību, izturību un elastību. Tenisa vai basketbola spēles laikā ķermenis tērē apmēram 4-5 kcal stundā uz katru svara kilogramu.

kardio - kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Mūsdienās eliptiskie trenažieri ir sastopami praktiski katrā sporta zālē. Atšķirībā no skrejceļš, tie imitē skriešanu vai staigāšanu kalnā, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju un aktivizēt dabisko cukuru un tauku sadalīšanās mehānismu. Stundu pakāpju aerobikas nodarbībās katram svara kilogramam tiek iztērēti apmēram 6,5–7 kcal.

Intensīvas apmācības sporta zālē var sadedzināt līdz 7,5–8 kcal. Īpaši efektīvs, lai atbrīvotos no liekām kalorijām, ir skriešana pa kāpnēm, kas stundā sadedzina gandrīz 13 kcal uz kg. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu ar papildu svariem. Lai sasniegtu iespaidīgākos rezultātus, vislabāk ir apvienot dažādus kardio treniņu veidus.

Nodarbības uz sirds un asinsvadu iekārtām

Tiem, kas vairāk pārzina un kuriem ir ērtāk vingrot sporta zālē vai mājās, tiek organizētas nodarbības par sirds un asinsvadu iekārtām. Speciālās aprīkojuma īpašības ļauj iestatīt vēlamo slodzi, kuru ir grūti sasniegt, piemēram, parastā skrējienā parkā.

Skrejceļš

Jūs varat palielināt sirdsdarbības ātrumu ne tikai palielinot tīkla ātrumu (līdz 15 km / h), bet arī paceļot platformu līdz 15 °. Neliels rullis ļauj sasniegt vēlamo sirdsdarbības ātrumu pat ar relatīvi mazu soli. Mūsdienu skrejceļi ir aprīkoti ar pulsa monitoru, kas ļauj sportistam kontrolēt slodzi un to savlaicīgi mainīt atkarībā no rādītājiem. Uzstādīts sporta zālēs, rehabilitācijas centros, klīnikās.

Īpašs aprīkojums, kurā ietilpst gandrīz visas muskuļu grupas. Īpaša, eliptiska pedāļu trajektorija veicina gandrīz pilnīgu kravas noņemšanu no locītavām. Komplektā ietilpst sirdsdarbības monitors, kā arī datorprogrammas, lai pareizi sadalītu ieguvumu.

Velotrenažieris

Simulatora nodarbības simulē riteņbraukšanu ar galveno slodzi uz kāju un sēžamvietas muskuļiem. Instalētās programmas ļauj aprīkojumu pielāgot “sev”, kas ļauj mainīt treniņu intensitāti atkarībā no iestatītajiem parametriem. Nodarbības var veikt sēdus vai stāvus stāvoklī, savukārt pēdējā gadījumā tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi.

“Vēsākajās” sporta zālēs viņi sāka uzstādīt jaunu daudzfunkcionālu aprīkojumu - spinbikes, kas ārēji ir līdzīgi velotrenažierim un nodrošina vienmēr mainīgu slodzes līmeni, virsotņu mašīnas, kas simulē kāpšanu augšā, sirds stacijas. Iebūvētā programmatūra ļauj iestatīt vēlamo treniņa režīmu, uztver sirdsdarbības rādītājus, ļauj paplašināt vingrinājumu klāstu.

Aprīkojums aizņem maz vietas; pēc vēlēšanās to var uzstādīt mājās. Galvenais - nodarbību laikā neaizmirstiet nodrošināt svaigu gaisu.

Biežums un ilgums

Šāda veida fizisko aktivitāšu laikā slodze nokrītas lielākajai daļai muskuļu un iekšējo orgānu. Šādas apmācības laikā sirdsdarbība tiek ievērojami paātrināta. Treniņa laikā sportists lielos daudzumos ieelpo skābekli, kas piedalās ogļhidrātu un tauku sadedzināšanā, kas noved pie strauja svara zaudēšanas.

Regulāras apmācības var normalizēt asinsspiedienu, paātrināt gremošanas procesu un uzlabot vispārējo veselību. Tie labvēlīgi ietekmē arī cilvēka morālo stāvokli un paaugstina viņa noskaņojumu. Tomēr, lai aerobikas vingrinājumi būtu patiesi noderīgi un efektīvi, tie jādara pareizi. Par vissvarīgākajiem aerobikas vingrinājumu nosacījumiem tiek uzskatīts vingrinājumu ilgums un biežums.

Kopējam visa treniņa ilgumam jābūt trīsdesmit minūtēm. Pēc tam, kad ķermenis pierod pie jaunām slodzēm, treniņu laiku var palielināt līdz vienai stundai. Tomēr ne visiem cilvēkiem ir iespēja katru dienu veltīt veselu stundu nodarbībām. Šajā gadījumā treneriem ieteicams šos vingrinājumus apvienot ar parastajām ikdienas aktivitātēm.

Apmācības biežums ir kopējais nodarbību skaits nedēļā. Visefektīvākie ir četri līdz pieci treniņi ik pēc septiņām dienām. Tiem, kas tikai sāk nodarboties ar sportu, pietiks ar trim nodarbībām nedēļā. Tajā pašā laikā pārtraukumiem starp treniņiem sākumā vajadzētu būt ne vairāk kā divām dienām.

1 13 - Kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Visizdevīgākais dienu laiks šīm nodarbībām tiek uzskatīts par vakaru, proti, laika posmu no pieciem līdz septiņiem vakarā. Tas tiek pamatots ar faktu, ka metabolisma un tauku sadedzināšanas procesi šajā laikā darbojas vislabāk. Gadījumā, ja jums nav mērķa zaudēt svaru un jums ir nepieciešami kardio treniņi, lai palielinātu kopējo izturību, tad tos var veikt no rīta. Tomēr jāatceras, ka no rīta vielmaiņa ir zemāka, tāpēc nepārspīlējiet to ar slodzēm.

Galvenais kardio treniņa mērķis kultūrismā ir palielināt kaloriju patēriņu tauku sadedzināšanai. Turklāt pareizais kardio:

  1. Uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu [29]. Un tas vispirms jātrenē vienā līmenī ar muskuļiem, lai uzturētu spēka treniņu tempu. Iesācēju sirds padodas ātrāk nekā muskuļi - impulss iet caur jumtu, rodas elpas trūkums.
  2. Tas veicina muskuļu hipertrofiju, labvēlīgi ietekmē atjaunošanos pēc spēka vingrinājumiem [30], jo ir uzlabota asins plūsma, pienskābes izvadīšana un fosfogreatīna [31] (viela, kas nepieciešama enerģijas sintēzei) papildināšana.

Ilgums Amerikas Sirds asociācija [32] iesaka vismaz 25 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana) 3 reizes nedēļā. Tas ir, lai saglabātu veselību un sadedzinātu taukus (ja ievērojat pareizu uzturu un izturības treniņus), jums jādara vairāk nekā 1-2 stundas kardio nedēļā.

Cik bieži? Pēc katras izturības mācības (kardio treniņš sporta zālē pirms izturības treniņa nav ieteicams, kā aprakstīts zemāk) un atpūtas dienās.

Vai es varu nodarboties ar sirdsdarbību katru dienu? Optimālai atveseļošanai jums ir nepieciešamas 1-2 “brīvas dienas” nedēļā. Ja jūs nevarat iztikt dienu bez kardio treniņa, nedēļas nogalē veiciet vieglu (zemas intensitātes) kardio.

Ilgums no 12 līdz 30 minūtēm. Iesācējiem pietiek ar 15 minūtēm.

Cik bieži? HIIT treniņiem ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtuos nekā statiskā sirds. Sāciet ar vienu HIIT apmācību nedēļā [20], vēlams atpūtas dienās. Gatavojoties, nedēļā pievienojiet otru HIIT, vienmērīgi sadalot tos pa dienām. Drošs HIIT izpildes režīms - 2-3 sesijas katru nedēļu, katra ne vairāk kā 30 minūtes. Iesācējiem, pirms HIIT, labāk veikt regulāru kardio treniņu 2-3 nedēļas.

Ja izrādās, ka HIIT nelabvēlīgi ietekmē jūsu spēka indikatorus, nomainiet to ar vidējas intensitātes kardio. Tas ir pietiekami, lai izmantotu kardio treniņu priekšrocības, vienlaikus izvairoties no to trūkumiem.

Svarīgi: pirms kardio treniņa (īpaši pirms HIIT) ir nepieciešams iesildīties [19]. Dažas minūtes, kas pavadītas, ievērojami samazina ievainojumu risku.

Vairāk nenozīmē labāk. Ilgstoša augstas intensitātes kardio treniņš negatīvi ietekmē ķermeni:

  1. Muskuļu apdegumi, taukus gandrīz nekad neizmanto. Tiek aktivizēti brīvie radikāļi [33] - vielmaiņas produkti, kas iznīcina muskuļus un citus audus. (Īsiem sirds apvidiem, gluži pretēji, ir antioksidanta iedarbība [34]). Ievērojami paaugstina kortizola [35] līmeni - muskuļiem bīstamu hormonu.
  2. Ir izveidoti priekšnoteikumi metabolisma samazinājumam [36] un yo-yo efekta attīstībai. Attiecīgi tiek palēnināti tauku dedzināšanas procesi.
  3. Pārmērīga sirdsdarbība var izraisīt sirds un asinsvadu problēmas [37], kā arī grēmas, nelabumu, vemšanu, sāpes vēderā utt. [38]

Secinājums: nenoniecieties ar sirds un asinsvadu iekārtām. Izmantojiet vidēju intensitāti un pakāpeniski palieliniet ilgumu.

Kādas ir kardio treniņa priekšrocības?

Kardio treniņa galvenā priekšrocība ir tā, ka sirds un plaušas intensīvi strādā. Treniņa laikā palielinās sirdsdarbība, palielinās asinsriti.

Ar pastāvīgām slodzēm izturība ievērojami palielinās - cilvēks pārstāj justies noguris, kāpjot pa kāpnēm un veicot jebkādas citas ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes. Nogurums no slodzes rodas nevis uzreiz, tāpat kā treniņa sākumā, bet tuvāk nodarbību beigām.

Treniņa laikā ķermenis izjūt paaugstinātu nepieciešamību pēc skābekļa, elpošana kļūst dziļāka, kā rezultātā palielinās plaušu tilpums. Paaugstinātas metabolisma dēļ kalorijas tiek ātrāk sadedzinātas, kas, savukārt, noved pie tauku slāņa sabrukšanas. Liekais svars “pamet”, notiek muskuļu nostiprināšanās, ķermenis kļūst tonizētāks un slaidāks.

Svarīgs. Regulāri trenējoties, veselība uzlabojas, izturība pret stresu palielinās. Tiek ražots endorfīns (prieka hormons), tāpēc jūs varat viegli atbrīvoties no ieraduma “sagrābt” nepatikšanas.

Ko dod kardio treniņš:

  • vispārēji ieguvumi ķermenim un veselībai - uz vispārēja svara zuduma un palielinātas motora aktivitātes fona tiek novērota labsajūta, miegs normalizējas, spiediens samazinās, garastāvoklis palielinās;
  • svara zaudēšanas ietekme - pēc mēneša regulāras apmācības ir pamanāmas pozitīvas izmaiņas: tauku lapas, āda un muskuļi kļūst elastīgāki un tonizēti;
  • svara samazināšana - pastāvīgas slodzes ar pareizu uzturu garantē lieko kilogramu zaudēšanu.

Kardiotreniņu veic arī sportisti, kuri mērķtiecīgai tauku sadedzināšanai dod priekšroku svara treniņiem. Aerobo (kardio) treniņu veikšanai nepieciešams ievērojams enerģijas patēriņš, savukārt tauki trenēšanas procesā “izdeg”.

Vislielākais efekts tiek sasniegts brīdī, kad ķermenim ir minimāla enerģijas padeve. Tāpēc profesionālu kardio treniņu veic pēc spēka vingrinājumiem, no rīta tukšā dūšā vai pirms gulētiešanas.

Pirms vai pēc varas?

Vai ir iespējams apvienot kardio un spēka treniņus vienā dienā? Tas ir iespējams un nepieciešams, bet nekad neveiciet kardio, pirms strādājat ar dzelzi. Šajā gadījumā jums iztrūks glikogēna. Attiecīgi:

  • uz enerģijas būs maz enerģijas;
  • darīt mazāk darba;
  • muskuļu hipertrofija būs mazāka;
  • nogurums palielina ievainojumu risku.

Vēl viens iemesls neveikt kardio pirms spēka treniņa ir mTOR - signālkompleksa, kas nodrošina muskuļu augšanu, kavēšana. Tas vēl vairāk sarežģī muskuļu masas komplektu.

Goto K. et al. [39] parādīja, ka mērens statisks kardio treniņš tūlīt pēc svara apmācības sadedzina vairāk tauku, nekā veicot tikai kardio. Tajā pašā laikā pārtraukumam starp spēka un kardio treniņiem jābūt īsam (līdz 20 minūtēm).

galvenā lapa - Kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Secinājums: veiciet kardio pēc darba pabeigšanas ar svariem vai brīvajā laikā / brīvajā dienā. Ja jūsu mērķis ir tauku dedzināšana, labākais laiks kardio treniņiem ir tieši pēc spēka treniņa.

Tukšā dūšā kardio

Kā vislabāk veikt sirds badošanos vai pēc ēšanas? No vienas puses, Kaito Iwayama et al. [40] parādīja, ka sirds badošanās no rīta ievērojami palielina tauku oksidāciju līdz 24 stundām. Kenshiro Shimada et al. [41] norādīja, ka “izsalkuši” kardio treniņi oksidē vairāk tauku, bet tajā pašā laikā saglabā vairāk glikogēna.

Citi pētījumi [42] liecina, ka badošanās kardio treniņiem ir katabolisks efekts. Tas ir, kopā ar taukiem tiek izmantoti muskuļu proteīni. Kā izvairīties no katabolisma? Tas ir vienkārši - pirms treniņa dzer BCAA. Tie regulē olbaltumvielu sintēzi, līdz minimumam samazinot muskuļu bojājumus [43] un paātrina tauku sadedzināšanu [44].

Secinājums: ja ir iespēja veikt sirdsdarbību tukšā dūšā - dariet to pēc tam, kad esat iemetis BCAA.

Kardio vingrinājumi

Saskaņā ar mērenas statiskās kardio un HIIT metodēm jūs varat veikt dažādus kardio vingrinājumus:

  • parastā staigāšana;
  • ejot augšup;
  • lecamaukla;
  • velosipēds vai velotrenažieris;
  • kardio uz elipse, airēšana;
  • peldēšana;
  • bokss, kikbokss;
  • cīņas māksla (kendo, karatē, taekwondo.);
  • skriešana (skriešana, sprints);
  • kardio treniņš uz skrejceliņa.

Faktiski sirds ir jebkura nepārtraukta aktivitāte, izmantojot lielu skaitu muskuļu. Tāpēc nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus tikai sporta zālē. Mēģiniet skriet uz vietas saskaņā ar Tabat protokolu - jūs aiziet prom.

Padoms: izvairieties no stresa locītavās (skriešana, lekt), īpaši ar aptaukošanos. Labāk izmantojiet velosipēdu, elipsoīdu, ejot augšup, airēt utt.

iešana

Visnoderīgākā un dabiskākā aktivitātes forma ir pastaigas [45]. Ķermenis ir paredzēts staigāšanai - mūsu attālie senči lielāko daļu laika staigāja un izskatījās lieliski. Pastaigas dod tādus pašus efektus kā klasisks kardio treniņš tauku sadedzināšanai. Tomēr tam nav trūkumu, piemēram, slodze uz locītavām, traumu vai pārmērīgas apmācības risks.

Cik ilgi jāstaigā? Lai sadedzinātu taukus un palielinātu izturību, dodieties vismaz 30-60 minūtes 5 dienas nedēļā. Parasti dariet to katru reizi, kad varat.

Apsveriet populārākos aerobikas vingrinājumus:

  1. Push ups. Tie ir izgatavoti šādā veidā:
  • apgulties uz paklāja un veikt parastos push-up darbus, tikai šajā gadījumā apakšējā zonā nogrūšana no grīdas ir daudz spēcīgāka;
  • enerģiski paceļot ķermeni, tam vajadzētu nedaudz atlēkt uz augšu.
  1. Atlekšana. Šis vingrinājums jāveic šādi:
  • rokas sakrustotas galvas aizmugurē, veicot tupus;
  • zemākā pozīcijā veiciet maksimālo augstlēkšanu.
  1. Lekt no uzsvara guļus. Tas tiek darīts šādi:
  • no stāvoša stāvokļa jums ir nepieciešams apsēsties;
  • novietojiet rokas uz grīdas un pakāpeniski nododiet tām svaru;
  • veiciet lēcienu uz priekšu, paņemot kājas atpakaļ;
  • kamēr jūs nevarat noņemt rokas no grīdas;
  • pēc lēciena jums ir jāliek uzsvars guļus stāvoklī un jāveic lēciens pretējā virzienā.

Pirmie vingrinājumi jāveic ne vairāk kā desmit minūtes, pakāpeniski palielinot laiku to ieviešanai. Ir svarīgi kontrolēt savu sirdsdarbības ātrumu.

Ja vēlaties pastāvīgu apmācību, jums jākonsultējas ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām.

Cik bieži jums jādara kardio

Eksperti iesaka veikt kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā. Diemžēl ne visi var ievērot šo noteikumu, jo mūsdienu dzīves ritms diktē savus noteikumus. Pietiek tikai ar divām nodarbībām nedēļā, lai iegūtu pamanāmu rezultātu. Vienīgais nosacījums tam ir apmācības stabilitāte.

Ja vēlaties, varat to izdarīt mājās. Vienkāršākais piemērs ir bāra izgatavošana pēc tam, kad esat mazgājis grīdu dzīvoklī. Tikai viena minūte statiska vingrinājuma pēc dinamiskās slodzes pārnešanas sniegs tā rezultātu.

Laiks kardio slodzēm tiek izvēlēts individuāli, tomēr vairums ekspertu iesaka veikt līdzīgus vingrinājumus no rīta. Tieši šajā periodā ķermenis piedzīvo savu spēku pieaugumu.

Ja jūs sākat ēst, tad rīkojieties saskaņā ar šo shēmu:

  • Tukšā dūšā no rīta, ja kardio slodze ir zema un līdz 15 minūtēm. Aptuveni runājot, tas būs parasts rīta vingrinājums.
  • Pilns pēc 1,5 stundām no ēšanas. Tas var būt intensīvs treniņš, kurā jūs darāt visu iespējamo.

Veiksmīga treniņa pamatnoteikums ir koncentrēties uz sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrumu). Lai aprēķinātu maksimālo pieļaujamo sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā, jums jāizmanto šāda formula:

  1. Sievietēm: atņemiet viņu vecumu no skaitļa 214;
  2. Vīriešiem: atņemiet viņu vecumu no skaitļa 220;

Nav vērts treniņu procesa intensitāti pievērst maksimālajām vērtībām, jo ​​taukus sāk sadedzināt ar sirds muskuļa saraušanās ātrumu 65–70% no maksimāli pieļaujamā sliekšņa.

shutterstock 400662478 - Kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Sākotnējos posmos apmācības ilgumam vajadzētu būt no 15 līdz 30 minūtēm. Tomēr šajā periodā ķermenis galvenokārt tērē glikogēnu, kas atrodas muskuļos un aknās, un tikai pēc tam tiek ņemts tauku krājumos. Tāpēc kopējam treniņiem pavadītajam laikam vajadzētu būt stundai dienā.

Viena no veiksmīga treniņa galvenajām sastāvdaļām ir sportista attieksme un motivācija.

  • Ir vērts periodiski mainīt ātrumu un vienā dienā veikt vairākus dažādus vingrinājumus.
  • Pareizi izvēlēts muzikālais pavadījums vai filma ļauj paaugstināt noskaņu un aizbēgt no domām par nogurumu.
  • Spēka treniņu dienās ilgstoši kardio treniņi nav ieteicami.
  • Ja nav iespējams praktizēt ārpus telpām, ieteicams telpu vēdināt, apmācības laikā nodrošinot piekļuvi svaigam gaisam.
  • Vislabākais sporta apģērbs šādām aktivitātēm ir izgatavots no dabīgiem elpojošiem audumiem. Ja vēsā laikā skrienat pa ielu, apskatiet rakstu.

Tauku dedzināšanas kardio programma

Diena 1

Kardio treniņa intervāla piemērs, lai veiktu ārpus telpām vai telpās. Iesildīšana: 5-10 minūtes.

  1. Skriešana - 3 minūtes.
  2. Gaiss squats ar ātrumu 1 minūte.
  3. Skriešana - 3 minūtes.
  4. Šķēres gaisa uzbrukumi - 1 minūte.
  5. Skriešana - 3 minūtes.
  6. Burpee - 1 minūte.
  7. Skriešana - 3 minūtes.
  8. Atspiešanās - 1 minūte.
  9. Skriešana - 3 minūtes.
  10. Lec kalnā vai garumā - 1 minūte.

Mierīga staigāšana, lai atjaunotu pulsu - 5-10 minūtes.

Diena 2

Apmācības sporta zālē piemērs sirds un asinsvadu mašīnām.

  1. 20 minūtes uz skrejceliņa, sākot ar iešanu intervāla režīmā.
  2. 20 minūtes ar elipsveida trenažieri - intervāla slodze.
  3. 20 minūtes uz soļa - intervāla slodze.

Diena 3

Treniņa ar lecamo virvi piemērs telpās - mājās vai sporta zālē.

  1. Lēciena virve - 2 minūtes.
  2. Preses pagriešana - 1 minūte.

Veiciet 10 ciklus, beigās veicot stiepšanās vingrinājumus.

maxresdefault - kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Piedāvātās kardio treniņu programmas tauku sadedzināšanai ir piemērotas gan puišiem, gan daiļā dzimuma pārstāvēm. Kardio treniņi sporta zālē meitenēm neatšķiras no vīriešu.

Statiskā sirds

LaiksIntensitāte
0: 00–2: 004 punkti
2: 00–28: 005 punkti, 66–69% HRMax (tauku dedzināšanas koridors)
28: 00–30: 004 punkti

Kardio vingrinājuma veids: velotrenažieris, elipsoīds vai ejot augšup.

Izpildes biežums: 5 reizes nedēļā pēc izturības treniņa (ti, 3-4 reizes) un 1-2 reizes atpūtas dienās

Ieguvums: viens treniņš = 300 kcal, 5 treniņi sadedzina apmēram 1500 kcal nedēļā, tauku sadedzināšana, paaugstināta izturība un citi labvēlīgi efekti.

Šī 4 fāžu kardio treniņu programma tauku dedzināšanai sporta zālē 8 nedēļu laikā jūs no iesācēja pārvērtīsit par HIIT profesionāli.

1. fāze (1. – 2. Nedēļa). Darba un brīvā laika attiecība 1: 4

15 sekundes - intensitāte 9 punkti;

60 sekundes - intensitāte 7 punkti;

kegela vingrinājumi - kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Izpildes laiks: 14 minūtes (11 atkārtojumi ar 15 sekunžu “grūdienu” beigās).

2. fāze (3. – 4. Nedēļa). Darba un brīvā laika attiecība 1: 2

30 sekundes - intensitāte 9 punkti;

Izpildes laiks: 17 minūtes (11 atkārtojumi ar 30 sekunžu “grūdienu” beigās).

3. fāze (5. – 6. Nedēļa). Darba un brīvā laika attiecība 1: 1

30 sekundes - intensitāte 7 punkti;

Izpildes laiks: 18 minūtes 30 sekundes (18 atkārtojumi ar 30 sekunžu “grūdienu” beigās).

4. fāze (7. – 8. Nedēļa). Darba un brīvā laika attiecība 2: 1

15 sekundes - intensitāte 7 punkti;

Izpildes laiks: 20 minūtes (26 atkārtojumi ar 30 sekunžu “grūdienu” beigās).

Apmācības biežums saskaņā ar programmu: 1-2 reizes nedēļā, atpūtas dienās.

Kardio vingrinājuma veids: velotrenažieris, elipsoīds vai ejot augšup.

Ieguvumi: sadedzinātu kaloriju daudzums, hormonu pieplūdums, tauku sadedzināšana, muskuļu augšana, palielināta izturība!

Sirdsdarbību var praktizēt jebkur, bez trenažieriem, piemēram:

  • dodieties pastaigā (viegls statiskais kardio);
  • veiciet sprintus (HIIT);
  • lēkt uz virves (statiskā vai HIIT režīmā) utt.

Karstās jogas plusi un mīnusi - kardio treniņu izpildes kārtības veidi un ārstu ieteikumi

Šeit varat atrast lielisku mājas treniņu programmu.

Šis komplekss ir piemērots intensīvai tauku dedzināšanai mājās. Šeit ir tikai daži vingrinājumi, un, lai papildinātu savu apmācības programmu, vajadzētu būt dažādiem elementiem.

  1. Iesildiet vismaz 2-3 minūtes. Ir svarīgi labi sasildīt visus muskuļus un locītavas, lai izvairītos no ievainojumiem un sirds un asinsvadu sistēmas problēmām.
  2. Tad ir vērts sākt “sprādzienbīstamus” uzlabojumus.
  3. Pēc push-ups seko lunges ar sitienu vai Burpy vingrinājumu.
  4. Lēkšana, kuras laikā rokām jābūt aiz galvas, ieslēgta slēdzenē.
  5. Apdare ir ieteicama ar tupiem (vislabāk ar hanteles). Līdzīgs komplekss tiek veikts 4-5 reizes vienā treniņā. Nākotnē loku skaitu var palielināt, vienlaikus samazinot katras pieejas laiku.

kontrindikācijas

Kardio treniņa iezīme ir sirdsdarbības ātruma palielināšanās. Šī iemesla dēļ jums jāpievērš īpaša uzmanība jūsu veselībai. Sirds un asinsvadu sistēmas slimību klātbūtnē, ar lieko svaru, grūtniecību, nieru, aknu slimībām.

Ja jūs tikai plānojat sākt kardio treniņus, pirmās reizes nodarbības jāuzrauga instruktoram. Treneris pareizi sadalīs slodzi, kas palīdzēs izvairīties no nepatīkamām situācijām ķermenim.

Pirms jebkādas fiziskas slodzes ir nepieciešams novērtēt ķermeņa stāvokli, apmeklēt ārstu, iziet nepieciešamo pārbaudi - no asins analīzes līdz elektrokardiogrammai. Kardio vingrinājumi ir kontrindicēti šādos ķermeņa stāvokļos:

  • Akūtas elpošanas sistēmas slimības,
  • Atveseļošanās periods pēc akūtām elpceļu infekcijām,
  • Hipertonija
  • Akūtas infekcijas slimības,
  • Koronārā sirds slimība,
  • Hroniskas patoloģijas saasināšanās,
  • Menstruālā cikla pirmās dienas,
  • Mugurkaula slimības
  • Tromboflebīts.

Fiziskās aktivitātes nedrīkst sastāvēt tikai no kardio treniņiem. Jums agrā rītā jāstaigā biežāk parkā, mežā vai pilsētā, līdz svaigais gaiss ir piepildīts ar putekļiem un izplūdes gāzēm, ir svarīgi arī ievērot pareizu uzturu.

Pēc apmācības palielinās vielmaiņa un tiek paātrināta tauku sadedzināšana. Ieteicams ne pusdienot divas stundas pirms nodarbībām un 2 stundas pēc fiziskās slodzes, bet dzert ūdeni, jo tas labāk sadala nogulsnējušos taukus. Ieteicams arī:

  • Uzturiet zemu insulīna ražošanu, kas ir atbildīgs par tauku nogulsnēšanos.
  • Palieliniet augšanas hormona līmeni, kas nepieciešams tauku sadalīšanai.
  • Uzturiet citu ķīmisku vielu līmeni, kas veicina tauku sadedzināšanu.
  • Kontrolēt uzturu - pēc sirdsdarbības ķermeņa jutība pret insulīnu ir augstā līmenī, tāpēc tam nepieciešami ogļhidrāti.

Pēc kardio vingrinājumiem ieteicams patērēt ogļhidrātus minimālā daudzumā vai no tiem pilnībā atteikties (saldos, miltus, taukus). Ja jūs ieviesīsit salātus ar vistas gaļu un dārzeņiem, kā arī olbaltumvielu satricinājumus, muskuļi pēc fiziskās slodzes ātri atjaunojas. Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu daudzumu attiecīgi nepapildina glikolēna rezerves, nepalielina glikozes līmeni un mazina bada sajūtu.

Pašdarināts kardio

Vingrinājumu laikā ieteicams ievērot šādus noteikumus:

  • Lai izmērītu kaloriju patēriņu kardio treniņu laikā, mēģiniet izmantot sirdsdarbības monitoru (sirdsdarbības monitoru). Vidēji pusstundu augsts intensīvs treniņš sadedzina no 300 līdz 400 kcal, vidēji intensīvs - no 250 līdz 300 kcal, mazs intensīvs - no 200 līdz 250 kcal.
  • Vingrinājumu laikā ieteicams saglabāt pulsu no 140 līdz 160 sitieniem minūtē. Ja nav sirdsdarbības monitora, pauziet 10 sekundes un izmēriet sirdsdarbības ātrumu.
  • Varikozām vēnām vēnu pasargāšanai no ievainojumiem vai pārslodzes tiek izmantotas kompresijas zeķes un zeķes. Jāizvairās no lēkšanas nodarbībām.
  • Kardio slodzes ar šādiem intervāliem tiek uzskatītas par efektīvākām: 40 sekundes intensīva darba un 15 sekundes atpūtas. Šī metode palīdz sadedzināt lielu daudzumu kaloriju, samazina muskuļu audu zudumu, paātrina tauku sadedzināšanas procesu, ļauj veikt produktīvu treniņu, veltot tam mazāk laika.
  • Iekļaujiet papildu spēka vingrinājumus - to trūkums samazina muskuļu masu un palēnina vielmaiņu.
  • Ievērojiet zemu kaloriju diētu.
  • Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajam treniņam.

Bez butaforijas un papildu ierīcēm:

  1. Skriešana uz vietas (ar augstu ceļgala pacelšanu). No 1 līdz 2 minūtēm visātrākā tempā.
  2. Alpīnists. 10 līdz 20 reizes komplektā.
  3. Dēlis. 2 līdz 5 minūtes.
  4. Burpijs. No 15 līdz 30 burpjiem vienā piegājienā.
  5. Plimometriski push-up ir uz spēka un kardio treniņa robežas. Lai to izdarītu, jums pēc iespējas vairāk jānokrīt līdz grīdas līmenim, pieskaroties vāciņam ar deguna galu, un pēc tam ar spēku piespiediet savu ķermeni, lai plaukstas nokristu no cietās virsmas, pēc kuras tās veido kokvilna. Galvenais ir uzraudzīt mīksto nosēšanos, lai nesalauztu degunu vai zodu.

Ar papildu inventāru:

  1. Lecamaukla. No 1 līdz 5 minūtēm visātrākajā tempā.
  2. Vingrinājumi uz pakāpiena platformas. Šie vingrinājumi, kā likums, papildina visu kompleksu (pakāpju aerobika), un apmācība ilgst no 20 līdz 60 minūtēm.

Šos elementus ieteicams izmantot kā daļu no apļveida apmācības. 30-40 minūtes ilgs trīs reizes nedēļā var ievērojami uzlabot izturību, stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un pastiprināt muskuļu tonusu.

Svetlana Borszavich

Ģimenes ārsts, kardiologs, ar aktīvu darbu terapijā, gastroenteroloģijā, kardioloģijā, reimatoloģijā, imunoloģijā ar alerģoloģiju.
Brīvi pārvalda vispārējas klīniskās metodes sirds slimību diagnosticēšanai un ārstēšanai, kā arī elektrokardiogrāfiju, ehokardiogrāfiju, holēras uzraudzību uz EKG un asinsspiediena ikdienas uzraudzību.
Autores izstrādātais ārstēšanas komplekss ievērojami palīdz smadzeņu asinsvadu traumu gadījumos un vielmaiņas traucējumos smadzenēs un asinsvadu slimībās: hipertensija un diabēta izraisītas komplikācijas.
Autore ir Eiropas terapeitu biedrības locekle, regulāra zinātnisko konferenču un kongresu dalībniece kardioloģijas un vispārējās medicīnas jomā. Viņa vairākkārt ir piedalījusies pētniecības programmā Japānas privātā universitātē rekonstruktīvās medicīnas jomā.

Detonic