Daugeliui įpročio keitimo įrankių nepavyksta su nerimu - štai kas veikia

Mūsų automatinės reakcijos yra neišnagrinėtų įpročių, įskaitant nerimą, rezultatas. Naujojoje knygoje „Nenugalimas nerimas“ neuromokslininkas ir psichiatras Judsonas Breweris tyrinėja, kaip dėmesingumas gali pasėti sėklas ramesniam protui.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 23 m. Spalio 2021 d „Adobe Stock“ / melita

Kaip psichiatras ir neuromokslininkas dešimtmečius vykdžiau tyrimus, man patiko mokytis ir atrasti naujų dalykų, susijusių su mūsų proto darbu. Bet turėčiau pasakyti, kad vienintelis įdomiausias ir svarbiausias mano užmegztas ryšys yra ryšys tarp nerimo ir įpročių - kodėl mes mokomės jaudintis ir kaip net tai tampa įpročiu.

Nerimas slepiasi mūsų įpročiuose. Tai slepiasi mūsų kūnuose, nes mes išmokstame atsijungti nuo savo jausmų per begalę skirtingų elgesio būdų. Nors psichologai ir gydymo specialistai nustatė kelias žalingų įpročių, tokių kaip nerimas, persivalgymas ir atidėliojimas, atsisakymo strategijas, terapijos efektyvumas dažnai priklauso nuo žmogaus individualaus genetinio susivienijimo. Laimei, šiuolaikinis mokslas galėjo atskleisti, kaip tam tikra senovės praktika gali suartinti senas ir naujas smegenis, kad nugalėtų šiuos žalingus įpročius, nesvarbu, ar laimėjote, ar pralaimėjote genetinę loteriją.

Nerimas slepiasi mūsų įpročiuose. Tai slepiasi mūsų kūnuose, nes mes išmokstame atsijungti nuo savo jausmų per begalę skirtingų elgesio būdų.

Palauk - mes turime tik vieną smegenį, tiesa? galite klausti. Jūs neklystate, tačiau skirtinga prasme mūsų smegenys yra sudėtingesnės. Tai, kas kartais vadinama mūsų „senosiomis smegenimis“ - tai yra smegenų struktūrų, išsivysčiusių ankstyvoje žmogaus egzistavimo stadijoje, kolekcija yra sukurta tam, kad padėtų mums išlikti. Be atlygiu grįsto mokymosi (procesas, nustatantis kasdienius įpročius ir net priklausomybes), jis turi dar vieną gudrybę: ji pasiima tai, ko išmoko, ir kuo greičiau perkelia mokymąsi į „raumenų“ atmintį. Kitaip tariant, mūsų smegenys yra sukurtos įpročiams formuoti, kad galėtume atlaisvinti smegenų erdvę, kad išmoktume naujų dalykų.

Įsivaizduokite, kad keliatės kiekvieną rytą ir turite iš naujo išmokti atsistoti, apsivilkti drabužius, vaikščioti, valgyti, kalbėtis - iki vidurdienio jūs būsite išsekęs. „Įpročio režime“ mes elgiamės greitai, negalvodami, tarsi mūsų senos smegenys pasakytų mūsų naujoms smegenims: „Nesijaudink, aš tai supratau. Čia nereikia leisti energijos ir galite galvoti apie kitus dalykus “. Šis darbo pasidalijimas iš dalies yra tai, kaip naujesnės mūsų smegenų dalys, išsivysčiusios palyginti vėliau, pavyzdžiui, prefrontalinė žievė, sugebėjo išsiugdyti gebėjimą mąstyti ir planuoti iš anksto.

Štai kodėl senus įpročius sunku pakeisti. Niekas nenori praleisti gražaus savaitgalio patalpose valydamas užgriozdintą spintelę, kai dar yra vietos įsimesti daugiau šiukšlių. Tik tada, kai spinta prikimšta prie žiaunų, esi priverstas ją išvalyti. Na, tas pats ir su tavo smegenimis, kurios nesivargins senais dalykais, kol nepasieks kritinio lygio. Naujesnės smegenų dalys daug mieliau praleistų laiką „svarbesniems“ reikalams, pavyzdžiui, planuodami kitas atostogas, atsakinėdami į el. Laiškus, mokydamiesi naujausių gudrybių, kaip išlikti ramiam siautulingame pasaulyje ir tiriant dabartines mitybos tendencijas.

Be to, kad prefrontalinė žievė tarnauja kaip mąstymo ir planavimo būsimoji vieta, ji taip pat yra ta smegenų dalis, kuria jūs pasitikite valdydami savo potraukius. Jei matote spurgą, jūsų senos smegenys impulsyviai bando ją užmušti galvodamos: Kalorijos! Išgyvenimas! Prefrontalinė žievė taip pat padeda jums laikytis naujųjų metų apsisprendimo (ir ironiška, kad tas pats vidinis balsas jus vertina, kai jums nesiseka).

Dabar nerimo įprotis ne tik stebuklingai išnyksta supratus, kad jis gimė ir išaugo kartojant. Pirmas žingsnis yra atpažinti mūsų „įpročio kilpas“ - šablonus, kuriuos sudaro veiksnys, elgesys ir rezultatas. Tada galime naudoti strategijas, kad pakeistume įsisenėjusius žalingus įpročius - net ir nerimo įpročius.

4 būdai, kaip atkabinti iš įpročio kilpos

Pirma, naujausi tyrimai kelia abejonių dėl kai kurių ankstyvųjų valios idėjų. Kai kurie iš šių tyrimų parodė, kad valia yra genetiškai apdovanota laimingam pogrupiui; dar kiti tyrimai teigė, kad valios jėga pati yra mitas. Net tyrimuose, kuriuose valios jėga pripažįstama tikra, buvo nustatyta, kad žmonėms, kurie labiau kontroliavo save, iš tikrųjų nesisekė pasiekti savo tikslų - tiesą sakant, kuo daugiau įdėjo pastangų, tuo labiau jaučiasi. Sulenkimas, sukandimas dantimis ar privertimas save „tiesiog daryti“ gali padėti per trumpą laiką (arba bent jau priversti jaustis, kad kažką darai), bet vargu ar pavyks ilgainiui.

Antra, nors valios jėga gali būti gera normaliomis sąlygomis, kai patiriate stresą (kardo dantis tigras, viršininko el. Laiškas, kova su sutuoktiniu, išsekimas, alkis), jūsų senos smegenys perima kontrolę ir pakeičia jūsų naujas smegenis, iš esmės uždarydamos pastarasis žemyn, kol stresas praeis. Taigi, kai jums reikia savo valios jėgos, kuri, nepamirškite, gyvena prefrontalinėje žievėje / naujose smegenyse, nėra, o jūsų senos smegenys valgo pyragus, kol pasijutote geriau ir jūsų naujos smegenys grįžta į internetą. Pagalvokite apie prefrontalinę žievę taip: kaip jauniausia ir mažiausiai evoliuciškai išsivysčiusi smegenų dalis, ji taip pat yra silpniausia.

Jei mums būtų lengva, kai nerimas pakėlė negražią galvą, tik tam, kad sau pasakytume
nustos jaudintis, aš mielai dirbčiau kitoje darbo srityje. Ne taip veikia mūsų smegenys, ypač kai stresas ir nerimas uždaro tas dalis, kurios, manoma, mus svarsto per griežtą burtą. Jei netikite manimi (ar duomenimis), pabandykite tai: kitą kartą, kai nerimaujate, tiesiog liepkite sau nusiraminti ir pamatyti, kas nutiks.

Pakaitai taip pat yra strategija, kurią siūloma naudoti kovojant su stresu ir nerimu. Pavyzdžiui, kai jaudinatės, atitraukite dėmesį, žiūrėdami į šuniukų nuotraukas socialiniuose tinkluose. Tai neišspręs mūsų nerimo (nei atidėliojimo), o smegenys ima varginti šią taktiką.

Kaip jūsų aplinkos gruntavimas veikia nerimą? Negalite nelaikyti nerimo savo šaldiklyje ar išvengti nerimo parduotuvės, todėl nesusigundysite išsirinkti iš 31 jo skonio grįždami namo iš sunkios darbo dienos. Kaip gražiai skamba „nerimo zona“ jūsų namuose, net jei ją pastatysite, nerimas ateis.

Išpakuokime tai šiek tiek. Mūsų senos smegenys reaguoja į teigiamą ir neigiamą sustiprėjimą, kad nustatytų, ką daryti, ir tada iš tiesų gerai paverčia tą elgesį įpročiais. Jei nežinote, kad ką nors darote įprastai, tai darysite įprastu būdu. „Kabat-Zinn“ tai apibūdina kaip veikimą autopilotu. Jei tuo pačiu keliu važiavote tūkstantį kartų, jūsų kelionė tampa gana įprasta. Vairuodami esate linkę atsiriboti ir galvoti apie kitus dalykus - kartais iki tokio lygio, kad net neprisimenate, kaip grįžote namo iš darbo. Ar tai magija? Ne, tai įprotis.

Sąmoningumo ugdymas per sąmoningumą padeda „užmušti gaubtą“ tame, kas vyksta jūsų senose smegenyse. Galite išmokti atpažinti įpročio kilpas, kol jos vyksta, o ne „pabusti“ jų pabaigoje, kai jau beveik sudaužėte automobilį.

Kai sužinosite apie įpročio kilpas - kai esate autopilote, galite pasidomėti, kas vyksta. Kodėl aš tai darau? Kas paskatino elgesį? Kokį atlygį iš to gaunu? Ar noriu toliau tai daryti?

Smalsumas yra pagrindinis požiūris, kuris, susietas su sąmoningumu, padeda pakeisti įpročius - ryšį palaiko mano ir kitų laboratorijoje atlikti tyrimai. Smalsumas yra raktas į atvirumą ir imlumą pokyčiams. Stanfordo universiteto profesorė ir tyrėja Carol Dweck apie tai kalbėjo, kai priešpastatė fiksuotą ir augantį mąstymą. Kai esate įstrigęs senose įpročių kilpose (įskaitant vertinimą apie save), jūs nesate atviras augimui. Jei nesilaikysite įpročio režimo, naujosios smegenys išlaisvėja daryti tai, kas geriausiai sekasi: priimti racionalius ir logiškus sprendimus.

Nors sąmoningumo moksliniai tyrimai vis dar yra ankstyvieji, daugelio laboratorijų tyrimai parodė, kad dėmesingumas yra nukreiptas į pagrindines atlygiu grįsto mokymosi grandis. Pavyzdžiui, mano laboratorija nustatė, kad dėmesingumo ugdymas buvo pagrindinis dalykas, padedantis rūkaliams atpažinti įpročio kilpas ir sugebėti atsieti potraukį nuo rūkymo. Kitaip tariant, pacientai galėjo pastebėti
potraukį, pasidomėkite, koks jausmas buvo jų kūnuose (ir mintyse), ir važiuokite juo, užuot įpratę rūkyti. Nutraukus šią įpročio kilpą, buvo penkis kartus didesnė metimo norma nei taikant dabartinį aukso standartą.

Mano laboratorija rado keletą nepaprastų įprasto elgesio pokyčių, kai žmonės išmoko suprasti tą įpročio ciklo procesą ir taikyti dėmesingumo metodus. Išmokus atkreipti dėmesį, elgesys pasikeitė ne tik rūkant, bet ir valgant problemą ir net, kaip rodo mūsų klinikiniai tyrimai, ir su pačiu nerimu.

Kaip aš nutraukiu savo blogiausio įpročio kilpą

Jūs žinote maksimalų žodį: „Ne tik daryk ką nors, bet ir sėdėk ten!“? Tai yra paprastas ir galingas paradoksas, kuris man ir asmeniškai, ir profesionaliai padarė didelį poveikį. Jei mano pacientas, būdamas mano kabinete, jaudinasi ar jaudinasi (o tai gali atsirasti paprasčiausiai pasakojant apie įvykusį dalyką ar aptariant artėjantį įvykį), aš galiu sugauti tą socialinį užkrėtimą ir sunerimti ar jaudintis („O ne, tai rimta. Ar galėsiu jai / jam padėti? “).

Kodėl? Pavyzdžiui, jei aš pradėsiu eiti į nerimo triušio skylę ir mano prefrontalinė žievė turės problemų galvodama, aš galėčiau įprasti reaguoti į savo nerimą ir šokti bandyti „sutvarkyti“ savo pacientą. Paprastai tai pablogina situaciją, nes tada mano pacientas nejaučia, kad aš jį supratau, arba sprendimas iš tikrųjų nėra geras, nes mes nesugebėjome išsiaiškinti to, kas jį ar ją sukėlė. neramu (nes netyčia sutelkėme dėmesį į mane). Veikiau būdamas ten, giliai klausydamasis savo pacientų, dažnai darau viską, ką galiu padaryti jiems tą akimirką: įsijaučiu, suprantu ir užmezgiau ryšį. Mano valios instinktas, t. Y. Kažką daryti, yra pati įpročio kilpa (geranoriškas, bet neteisingas), kurią galiu tiesiog stebėti. Stebėti tą instinktą - leisti jam burbuliuoti mano sąmonėje, kol jis neišnyksta - iš tikrųjų yra vienintelis būtinas ir ironiškai efektyviausias „veiksmas“.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - October 23, 2021

„Nuo nenumaldomo nerimo: naujas mokslas rodo, kaip nutraukti rūpesčių ir baimės ciklus, kad išgydytum savo protą“. Judson Brewer, gavęs leidimą iš „Avery“, „Penguin Publish Group“, „Penguin Random House, LLC“ padalinio, atspaudo. Autorių teisės © Judson A. Brewer 2021 m.