Penkios nemokamos „Mindfulness“ programos, vertos jūsų dėmesio

„Mindfulness“ programos yra labai populiarios. Štai penki, kuriuos džiaugiamės atsisiuntę.

Šiais laikais netrūksta budrumo ir meditacijos programų, žadančių padėti kovoti su nerimu, geriau miegoti, patobulinti dėmesį ir dar daugiau. Tiesą sakant, „Wall Street Journal“ praneša, kad nuo 2,000 iki 2015 metų buvo paleista daugiau nei 2018 naujų meditacijos programų, o jų pasiūla tik padidėjo dėl didesnės paklausos pandemijos metu - pasak „New York Times“, dėmesingumo programėlės išaugo 2020 m. labai nustebino ieškodamas vertingiausių ir lengvai naudojamų „mindfulness“ programų, kurios yra nemokamos, ir susiaurino šias penkias programas.

1) Įžvalgos laikmatis

29105fa29271f892637fbb66183da625 - 20 m. Spalio 2021 d

Galima naudoti „iOS“, „Android“ ir žiniatinklyje

Įėjimo kaina: nemokamai

„Insight Timer“ yra didžiulė turinio biblioteka: daugiau nei 80,000 10,000 nemokamų vadovaujamų meditacijų iš daugiau nei XNUMX XNUMX mokytojų tokiomis temomis kaip stresas, santykiai, gydymas, miegas, kūrybiškumas ir kt.

Nuo pat pradžių programa jaučiasi kaip pasaulinė bendruomenė - pasaulio žemėlapis pagrindiniame ekrane rodo 18 milijonų meditatorių kolektyvą ir skelbia: „Šiandien 741 tūkst., Dabar 7 tūkst.“. Baigę meditaciją sužinosite, kiek žmonių per tą laiką meditavo „su jumis“ - ir nustatę savo vietą galite net pamatyti meditatorius šalia ir kokių takelių jie klausosi.

Suradę jums patinkantį mokytoją, pvz., Jacką Kornfieldą, Tara Brach, Sharon Salzberg ar Rhonda Magee, galėsite juos sekti ir įsitikinti, kad nepraleidžiate jokio naujo turinio. Taip pat galite derintis prie nemokamų pokalbių dėl gyvenimo patarimų ir įkvėpimo. Tiems, kurie trokšta sąveikos realiuoju laiku, „Insight Timer“ siūlo tiesioginius įvykius kiekvieną dienos valandą, norėdami prisijungti pagal jūsų planą. 

Jūs netgi galite užsiregistruoti į „Circle for Teams“ - vieną iš jų naujesnių pasiūlymų, kuris leidžia jums sukurti būrelius (skaitykite: grupes), kad galėtumėte medituoti realiu laiku su draugais ar kolegomis.

Vis dėlto, jei norite ramesnio meditavimo, galite tiesiog nustatyti laikmatį ir medituoti skambant varpams, ramiam aplinkos triukšmui ar raminančiai muzikai.

Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, plati „Insight Timer“ kolekcija gali būti tiek palaiminimas, tiek prakeiksmas - begalinis pasirinkimas pasirinkimų, kurie jus pribloškia, arba savitarnos kambarys viliojančių variantų, į kuriuos galite nuleisti dantis.

Mokama parinktis: Už 60 USD per metus (taikant 30 dienų nemokamą bandomąją versiją) gausite prieigą prie kursų su gerai žinomais mokytojais, galėsite atsisiųsti meditacijas ir klausytis neprisijungę, ir pažangių grotuvo funkcijų, tokių kaip pakartojimo režimas ir greitas pirmyn ir atgal.

2) Besišypsantis protas

„Smiling Mind“ programos ekrano kopija

Galima naudoti „iOS“, „Android“ ir žiniatinklyje

Įėjimo kaina: nemokamai

„Besišypsantis protas“ daugeliu atžvilgių pasiekia gerą vietą nemokamoje dėmesingumo programoje. 

Ne pelno siekiančioje programoje yra šimtai meditacijų, kurių pakanka užimti, tačiau neužgožti pasirinkimo. Jie yra suskirstyti į struktūrizuotas programas, tokias kaip „Mindful Foundations“ (35 seansai), „Sleep“ (6 seansai), „Digital Detox“ (8 seansai) ir „Stress Management“ (10 seansų), tačiau jūs turite galimybę pasirinkti, nuo ko pradėti, ir lengvai pereiti. programas. Dauguma meditacijų yra nuo penkių iki penkiolikos minučių, pažengusiems meditatoriams atliekamos kelios pratybos iki 45 minučių. „Besišypsantis protas“ taip pat siūlo įkandimo dydžio meditacijas nuo 2 iki 5 minučių toms akimirkoms, kai jums reikia greito, dėmesingo dienos pertraukos.

Atsisiųsta daugiau nei 5.5 milijono žmonių, programoje taip pat yra įvairių specializuotų programų, skirtų įvairaus amžiaus šeimoms, vaikams ir paaugliams, sveikatos priežiūros darbuotojams ir pedagogams (įskaitant mokymo programas, kurias jie gali naudoti klasėje); visa tai sukurta padedant psichologams ir sveikatos specialistams.

Nors meditacijos programą galėtumėte naudoti kaip laikiną pertrauką nuo įtempto gyvenimo, „Besišypsantis protas“ nori, kad jūsų dėmesingumo praktika būtų pašalinta iš pagalvėlės ir likusią dienos dalį. Įtrauktos į kai kurias meditacijos programas yra instrukcijos „veiklai“, pvz., Žurnalo mankštai, neprisijungus prie interneto, iš kur atsirado mano maistas ir suskaičiuota jūsų pojūčiai. Pavyzdžiui, „Count your Senses“ veikloje garsas ragina atkreipti dėmesį į jusles, suskaičiuojant dalykus, kuriuos galima pamatyti, pajusti, išgirsti, užuosti ir paragauti. 

„Šypsantis protas“ iš pradžių buvo sukurtas vaikams, todėl jie siūlo platų pasirinkimą vaikams ir jaunimui tinkančių dėmesingumo užsiėmimų. 

„Smiling Mind“, kurį sukūrė ne pelno organizacija tuo pačiu pavadinimu, yra visiškai nemokama, todėl neturite blaškytis nuo mokamo turinio, prie kurio negalėsite naudotis kaip jūs, kaip nemokamas vartotojas. Programa nori „nusišypsoti galvoje“ - ir tai gali tiesiog pasisekti. 

Mokama parinktis: Nė vienas

3) „MyLife“ meditacija

„MyLife Meditation“ programos ekrano kopija

Galima naudoti „iOS“ ir „Android“

Įėjimo kaina: Laisvas. Jei tyrinėjate „Visos veiklos“, galite nemokamai naudotis meditacijomis vienoje vietoje ir pasižvalgyti, ką siūlo aukščiausios kokybės planas.

Jei kitos programos tikisi, kad pasinersite tiesiai, „MyLife“ (anksčiau pavadinta „Stop, Think“ ir „Breathe“) nori sukurti sąmoningesnę, tyčinę patirtį. Skyriuje „Išmokti medituoti“ paaiškinama, kas yra dėmesingumas ir kodėl jis naudingas, įskaitant kai kuriuos neuromokslus ir fiziologiją. Kiekvieną dieną, kai atidarote programą, jūsų prašoma „Atlikti kvapą“ ir pakviesti užsiregistruoti su savimi - įvertinti savo protą ir kūną skalėje nuo „šiurkštaus“ iki „puikaus“ ​​ir pažymėti iki penkių emocijų jautiesi iš jų žodžių sąrašų. Tada „MyLife“ rekomenduoja užsiėmimus, tokius kaip „Pagrindinis kvėpavimas“, „Atmintingas pasivaikščiojimas“ ir „Mylėk savo kūną“, pritaikytas jūsų savijautai. 

Pažangos puslapyje sekama, kaip laikui bėgant jaučiasi jūsų protas ir kūnas bei dažniausiai pasitaikančios emocijos (prieš ir po meditacijos, kai programa kviečia dar kartą užsiregistruoti). „MyLife“ yra naudinga, jei norite geriau žinoti savo kasdienę savijautą ir pamatyti, kaip meditacija jums naudinga.

Mokama parinktis: Už 74.99 USD per metus (kitos galimybės apima 12.99 USD per mėnesį arba 334.99 USD už prieigą visą gyvenimą) gausite ilgesnes esamų meditacijų versijas (iki 32 minučių), daugiau nei 100 aukščiausios klasės meditacijų, naujų balsų, vaizdo seansų, tokių kaip joga ir akupresūra, ir pritaikomi meditacijos ir kvėpavimo laikmačiai. Į „Premium“ prenumeratos naujovinimus įskaičiuota 7 dienų nemokama bandomoji versija.

4) UCLA dėmesingas

„UCLA Mindful“ programos ekrano kopija

Galima naudoti „iOS“ ir „Android“

Įėjimo kaina: nemokamai

Jei visi sąmoningumo tyrimai įtikino jus, kad reikia medituoti, „UCLA Mindful“ programa gali būti gera vieta pradėti. 

Kalifornijos universiteto Los Andžele (UCLA) sukurtame sąmoningo supratimo tyrimų centro sukurtoje programoje yra apie tuziną įvairių meditacijų anglų ir ispanų kalbomis. Galite išmokti sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kūną ar garsus; dirbti su sunkiomis emocijomis; ir ugdykite meilės malonumą 3–19 minučių trukmės užsiėmimuose.

Jei dar nesate įsisąmoninęs, galite pasinaudoti jų darbo pradžios skyriumi, kuriame pateikiama informacija apie tai, kas yra dėmesingumas, kaip pasirinkti meditaciją, kokia laikysena geriausiai tinka jūsų praktikai ir kokia nauda, ​​kurią remia moksliniai tyrimai. iš jo tikėtis.

Kaip premiją, programa taip pat siūlo ilgesnes meditacijas, kurias ji vadina „tinklalaidėmis“. Tai yra pusvalandžio trukmės meditacijų garso įrašai, į kuriuos įeina pokalbiai, paprastai UCLA „Mindfulness Education“ direktorės Dianos Winston, prieš ir po meditacijos, taip pat daug tylaus praktikos laiko. 

Jei ieškote programos, kuri yra labai pagrįsta dėmesingumo mokslu, galite pasitikėti „UCLA Mindful“.

Mokama parinktis: Nė vienas

5) Sveiko proto programa

Galima naudoti „iOS“ ir „Android“

Įėjimo kaina: nemokamai

7e66b94661e74bffa65058a0c2684c08 - October 20, 2021

Programa „Sveiko proto programa“ nori padėti jums lavinti sveiko proto įgūdžius - stiprinant psichinį dėmesį, mažinant stresą, didinant atsparumą, atjautą ir gerinant imuninę sveikatą.

Įkurta neuromokslininko dr. Richardo Davidsono (kuris taip pat įkūrė Viskonsino-Madisono universiteto mokslinių tyrimų institutą „Sveikų protų centras“) programa apjungia neuromokslus ir tyrimais pagrįstas technikas su meditacijos mokymais, kad padidintų bendrą savijautą.

Programos dėmesingumo ir gerovės ugdymo sistema yra suskirstyta į keturis ramsčius: sąmoningumas, ryšys, įžvalga ir tikslas. Kiekvienas stulpelis susideda iš trijų ar penkių dalių, o kiekvienoje dalyje yra trys serijos ir keli užsiėmimai. Pavyzdžiui, „Connection“ ramsčiui „Įgimtas savęs vertas“ serija apima penkis užsiėmimus, supakuotus į savivertės stiprinimą (mąstymo sesijos, tokios kaip „Praktika, matant gera savyje“ ir „Išmokti neigiamumo šališkumo“). Galite pasirinkti „Sėdi“ arba „Aktyvus“ tipus - „aktyviose“ praktikose yra nurodymai, kaip būti atidiems sportuojant ar važiuojant į darbą ir atgal, ir jūs galite pritaikyti laiko trukmę (nuo penkių minučių iki 30 minučių).

Programa siūlo 27 meditacijų kolekciją už jų keturių ramsčių sveikatingumo sistemos ribų, įskaitant vienos minutės „Micro Practices“, kai jums reikia trumpo atokvėpio. 

Kartais „Podcast“ stiliaus programa gali paskatinti daugiau mąstyti, palyginti su įprastomis meditacijomis su vadovu, tačiau klausytojui, kuris siekia meditacijos, siekdamas didesnio supratimo, pažinimo ir gerovės, „Healthy Minds“ programa gali būti tik bilietas. .

Mokama parinktis: Nė vienas