La maggior parte degli strumenti per cambiare le abitudini fallisce per l'ansia: eccone uno che funziona

Le nostre reazioni automatiche sono il risultato di abitudini non esaminate, inclusa l'ansia. Nel suo nuovo libro Unwinding Anxiety, il neuroscienziato e psichiatra Judson Brewer esplora come la consapevolezza può piantare i semi per una mente più calma.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 26 ottobre 2021 Adobe Stock/ melita

In qualità di psichiatra e neuroscienziato, ho fatto ricerca per decenni e ho adorato imparare e scoprire cose nuove sul modo in cui funziona la nostra mente. Ma devo dire che la connessione più interessante e importante che ho fatto è il legame tra ansia e abitudini: perché impariamo ad essere ansiosi e come anche questo diventa un'abitudine.

L'ansia si nasconde nelle nostre abitudini. Si nasconde nei nostri corpi, mentre impariamo a disconnetterci dai nostri sentimenti attraverso una miriade di comportamenti diversi. Mentre gli psicologi e gli specialisti del trattamento hanno identificato diverse strategie per rompere abitudini dannose come l'ansia, l'eccesso di cibo e la procrastinazione, l'efficacia di una terapia spesso dipende dal proprio corredo genetico individuale. Fortunatamente, la scienza moderna potrebbe aver rivelato come certe pratiche antiche possono unire il vecchio e il nuovo cervello per sconfiggere queste abitudini dannose, indipendentemente dal fatto che tu abbia vinto o perso la lotteria genetica.

L'ansia si nasconde nelle nostre abitudini. Si nasconde nei nostri corpi, mentre impariamo a disconnetterci dai nostri sentimenti attraverso una miriade di comportamenti diversi.

Aspetta, abbiamo solo un cervello, giusto? potresti chiedere. Non ti sbagli, ma in un certo senso, il nostro cervello è più complesso. Quello che a volte viene chiamato il nostro "vecchio cervello", ovvero l'insieme di strutture cerebrali che si sono evolute all'inizio dell'esistenza umana, è impostato per aiutarci a sopravvivere. Oltre all'apprendimento basato sulla ricompensa (il processo che imposta le abitudini quotidiane e persino le dipendenze), ha un altro asso nella manica: prende ciò che impara e sposta l'apprendimento nella memoria "muscolare" il prima possibile. In altre parole, il nostro cervello è predisposto per formare abitudini in modo da poter liberare lo spazio del cervello per imparare cose nuove.

Immagina di alzarti ogni mattina e di dover reimparare come stare in piedi, vestirti, camminare, mangiare, parlare: a mezzogiorno saresti esausto. In "modalità abitudine", agiamo rapidamente, senza pensare, come se il nostro vecchio cervello stesse dicendo al nostro nuovo cervello: "Non preoccuparti, ho questo. Non devi spendere energie qui e puoi pensare ad altre cose.” Questa divisione del lavoro è in parte il modo in cui le parti più recenti del nostro cervello che si sono evolute relativamente più tardi, come la corteccia prefrontale, sono state in grado di evolvere la capacità di pensare e pianificare in anticipo.

Questo è anche il motivo per cui le vecchie abitudini sono difficili da cambiare. Nessuno vuole passare un bellissimo fine settimana in casa a pulire un armadio disordinato quando c'è ancora spazio per infilare altra spazzatura. È solo quando l'armadio è pieno fino alle branchie che sei costretto a pulirlo. Bene, è lo stesso con il tuo cervello, che non si preoccuperà delle vecchie cose finché non raggiungerà un livello critico. Le parti più recenti del tuo cervello preferirebbero di gran lunga dedicare del tempo a questioni "più importanti" come pianificare la tua prossima vacanza, rispondere alle e-mail, imparare gli ultimi trucchi per mantenere la calma in un mondo frenetico e ricercare quali sono le attuali tendenze nutrizionali.

Oltre a fungere da luogo per pensare e pianificare in anticipo, la corteccia prefrontale è anche la parte del cervello su cui fai affidamento per controllare i tuoi impulsi. Se vedi una ciambella, il tuo vecchio cervello cerca impulsivamente di balzarci sopra, pensando, Calorie! Sopravvivenza! La corteccia prefrontale ti aiuta anche a mantenere i tuoi propositi per il nuovo anno (e, ironia della sorte, è la stessa voce interiore che ti giudica quando fallisci).

Ora, un'abitudine all'ansia non scompare magicamente semplicemente con la consapevolezza che è nata e si è generata attraverso la ripetizione. Il primo passo è riconoscere i nostri "cicli di abitudine", modelli che consistono in un trigger, un comportamento e un risultato. Quindi possiamo usare strategie per cambiare cattive abitudini radicate, persino un'abitudine di ansia.

4 modi per sganciarsi da un ciclo di abitudini

In primo luogo, la ricerca recente sta mettendo in discussione alcune delle prime idee sulla forza di volontà. Alcuni di questi studi hanno dimostrato che la forza di volontà è geneticamente dotata per un sottoinsieme fortunato; ancora altri studi hanno sostenuto che la forza di volontà è di per sé un mito. Persino gli studi che riconoscono la forza di volontà come reale tendevano a scoprire che le persone che esercitavano più autocontrollo non avevano in realtà più successo nel raggiungere i loro obiettivi: in effetti, più si impegnavano, più si sentivano impoveriti. Allacciarsi le cinture, stringere i denti o costringersi a "farlo e basta" potrebbe aiutare a breve termine (o almeno farti sentire come se stessi facendo qualcosa), ma è improbabile che funzioni a lungo termine.

In secondo luogo, mentre la forza di volontà può andare bene in condizioni normali, quando sei stressato (tigre dai denti a sciabola, e-mail dal capo, litigare con un coniuge, esaurimento, fame), il tuo vecchio cervello prende il controllo e sovrascrive il tuo nuovo cervello, praticamente chiudendo il quest'ultimo fino a quando lo stress è andato. Quindi, esattamente quando hai bisogno della tua forza di volontà, che risiede, ricorda, nella corteccia prefrontale/nuovo cervello, non c'è, e il tuo vecchio cervello mangia cupcakes finché non ti senti meglio e il tuo nuovo cervello torna in linea. Pensa alla corteccia prefrontale in questo modo: in quanto parte del cervello più giovane e meno sviluppata dal punto di vista evolutivo, è anche la più debole.

Se l'abbiamo trovato facile, quando l'ansia ha alzato la sua brutta testa, solo per dircelo ourselves
smettila di essere ansioso, sarei felicemente in un'altra linea di lavoro. Non è così che funziona il nostro cervello, specialmente quando lo stress e l'ansia stanno spegnendo proprio le parti che dovrebbero farci ragionare attraverso un incantesimo difficile. Se non credi a me (o ai dati), prova questo: la prossima volta che sei ansioso, ripeti a te stesso di calmarti e guarda cosa succede.

La sostituzione è anche una strategia suggerita per l'uso nella gestione dello stress e dell'ansia. Ad esempio, quando sei ansioso, distraiti guardando le foto dei cuccioli sui social media. Questo non risolverà la nostra ansia (né la nostra procrastinazione) e il nostro cervello inizierà a stancarsi di queste tattiche.

Come funziona l'innesco del tuo ambiente per l'ansia? Non puoi non tenere l'ansia nel tuo congelatore o evitare il negozio di ansia in modo da non essere tentato di scegliere tra i suoi 31 sapori mentre torni a casa da una dura giornata di lavoro. Per quanto piacevole possa sembrare una "zona senza ansia" nella tua casa, anche se la costruisci, l'ansia arriverà.

Scopriamolo un po'. I nostri vecchi cervelli reagiscono al rinforzo positivo e negativo per determinare cosa fare, e quindi sono davvero bravi a trasformare quel comportamento in abitudini. Se non sei consapevole che stai facendo qualcosa abitualmente, continuerai a farlo abitualmente. Kabat-Zinn lo descrive in termini di funzionamento con il pilota automatico. Se hai guidato migliaia di volte sulla stessa strada, il tuo viaggio diventa abbastanza abituale. Durante la guida tendi a isolarti e a pensare ad altre cose, a volte al punto che non ricordi nemmeno come sei tornato a casa dal lavoro. Questa è magia? No, è abitudine.

Costruire la consapevolezza attraverso la consapevolezza ti aiuta a "sbirciare" su ciò che sta succedendo nel tuo vecchio cervello. Puoi imparare a riconoscere i tuoi cicli di abitudine mentre accadono, piuttosto che "svegliarti" alla fine di essi quando hai quasi schiantato l'auto.

Una volta che sei consapevole dei tuoi cicli di abitudine, quando sei sul pilota automatico, puoi essere curioso di sapere cosa sta succedendo. Perché lo sto facendo? Cosa ha innescato il comportamento? Che ricompensa sto davvero ottenendo da questo? Voglio continuare a farlo?

La curiosità è un atteggiamento chiave che, se abbinato alla consapevolezza, ti aiuta a cambiare le abitudini, una connessione supportata dalla ricerca fatta nel mio laboratorio e da altri. La curiosità è la chiave per essere aperti e ricettivi al cambiamento. Carol Dweck, professoressa e ricercatrice presso la Stanford University, ne ha parlato quando ha messo a confronto le mentalità fisse e di crescita. Quando sei bloccato nei cicli della vecchia abitudine (incluso il giudicare te stesso), non sei aperto alla crescita. Rimanere fuori dalla modalità abitudine libera il nuovo cervello per fare ciò che sa fare meglio: prendere decisioni razionali e logiche.

Sebbene la ricerca scientifica sulla consapevolezza sia ancora nelle sue fasi iniziali, gli studi di più laboratori hanno scoperto che la consapevolezza si rivolge specificamente ai collegamenti chiave dell'apprendimento basato sulla ricompensa. Ad esempio, il mio laboratorio ha scoperto che l'addestramento alla consapevolezza era fondamentale per aiutare i fumatori a riconoscere i circuiti delle abitudini ed essere in grado di disaccoppiare le voglie dal fumo. In altre parole, i pazienti potrebbero notare
un desiderio, diventa curioso di sapere come si sentiva nei loro corpi (e menti) e cavalcalo, invece di fumare abitualmente. Rompere questo ciclo di abitudini ha portato a tassi di cessazione cinque volte superiori rispetto a quelli dell'attuale trattamento gold standard.

Il mio laboratorio ha riscontrato alcuni notevoli cambiamenti nei comportamenti abituali quando le persone imparano a comprendere il processo del ciclo delle abitudini e ad applicare tecniche di consapevolezza. Imparare a prestare attenzione ha portato a cambiamenti comportamentali non solo con il fumo, ma anche con problemi alimentari e persino, come mostrano i nostri studi clinici, con l'ansia stessa.

Come interrompo il mio ciclo di abitudine peggiore

Conosci la massima: "Non limitarti a fare qualcosa, siediti lì!"? Questo è un paradosso semplice e potente che ha avuto grandi effetti su di me sia personalmente che professionalmente. Se un mio paziente sta diventando ansioso o preoccupato mentre è nel mio ufficio (che può derivare semplicemente dal raccontarmi di qualcosa che è successo o discutere di un evento imminente), potrei prendere quel contagio sociale e diventare ansioso o preoccupato ("Oh no, è una cosa seria, sarò in grado di aiutarlo?").

Perché? Per prima cosa, se comincio a scendere nella tana del coniglio dell'ansia e la mia corteccia prefrontale ha difficoltà a pensare, potrei abitualmente reagire alla mia stessa ansia e saltare dentro per cercare di "riparare" il mio paziente. Questo di solito porta a peggiorare le cose, poiché il mio paziente non sente di averlo capito o la soluzione non è davvero buona perché non siamo arrivati ​​alla causa principale di ciò che lo stava facendo ansioso (perché ci stavamo inavvertitamente concentrando su di me). Piuttosto, essendo lì, ascoltando profondamente i miei pazienti, spesso sto facendo la cosa migliore che posso fare per loro in quel momento: empatia, comprensione e connessione. Il mio istinto di forza di volontà, che è quello di fare qualcosa, è un ciclo dell'abitudine stesso (ben intenzionato ma fuorviante) che posso semplicemente osservare. Osservare quell'istinto - lasciarlo ribollire nella mia coscienza prima che svanisca - è davvero l'unica "azione" necessaria e, ironia della sorte, la più efficace.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - October 26, 2021

Da Unwinding Anxiety: New Science Shows How Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind di Judson Brewer con il permesso di Avery, un'impronta del Penguin Publishing Group, una divisione di Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 di Judson A. Brewer.