Makanan yang meningkatkan laju metabolisme: Apa yang dinyatakan oleh penelitian ilmiah?

Di dunia nutrisi, beberapa makanan dan minuman diduga meningkatkan laju metabolisme – respons dalam tubuh yang memberikan energi. Dalam atribut Nutrisi Jujur ini, kami mengeksplorasi dengan tepat bagaimana pola makan kita memengaruhi tingkat metabolisme kita serta apakah makanan dan minuman tertentu benar-benar memiliki pengaruh besar pada harga metabolisme.

89dd5b89e5c880c6bff4643586e08308 - July 29, 2021

Metabolisme adalah jumlah respons dalam sel kita yang menawarkan kekuatan yang diperlukan untuk fitur-fitur seperti aktivitas, perkembangan, serta pertumbuhan.

Banyak aspek yang dapat mempengaruhi tingkat metabolisme, termasuk usia, pola makan, seks organik, olahraga, serta masalah kesehatan dan kebugaran.

Harga metabolisme basal adalah daya yang dibutuhkan untuk pemeliharaan fitur tubuh yang penting, seperti pernapasan, saat istirahat. Ini adalah faktor terbesar untuk kalori yang dicairkan setiap hari – juga disebut biaya listrik total.

Pencernaan makanan serta penanganan makanan, yang terdiri dari karbohidrat, protein sehat, serta lemak, juga membutuhkan tenaga. Ini disebut dampak termal makanan (TEF). Beberapa makanan membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk merusak daripada yang lain, dan ini dapat sedikit meningkatkan tingkat metabolisme.

Misalnya, lemak membutuhkan daya yang jauh lebih sedikit untuk diserap daripada protein dan karbohidrat yang sehat. Protein memiliki TEF terbesar dari 3 makronutrien.

Bisakah makanan tertentu mempercepat laju metabolisme Anda?

Seseorang mungkin berasumsi bahwa makanan dan minuman tertentu dapat "meningkatkan" tingkat metabolisme, namun ini tidak selalu nyata. Beberapa makanan membutuhkan lebih banyak daya untuk diserap daripada yang lain, dan beberapa makanan mungkin sedikit meningkatkan harga metabolisme dasar, namun sangat sedikit.

Ini adalah konsumsi nutrisi lengkap yang paling penting.

Misalnya, TEF, daya yang dibutuhkan untuk menyerap makanan, bervariasi tergantung pada bahan makronutrien dari hidangan.

Berikut adalah daya yang dibutuhkan untuk menyerap makronutrien:

  • Protein: 10– 30% dari bahan kekuatan protein sehat yang dikonsumsi
  • Karbohidrat: 5– 10% dari karbohidrat yang dikonsumsi
  • Lemak: 0– 3% dari lemak yang dikonsumsi

Tubuh memanfaatkan salah satu kekuatan paling besar untuk merusak serta menyimpan protein sehat, itulah sebabnya ia memiliki TEF terbesar.

TEF menghasilkan sekitar 10% dari total biaya listrik sehari-hari. Untuk faktor ini, makan diet tinggi protein sehat dapat membantu kita menurunkan kalori ekstra secara keseluruhan.

Juga, penelitian mengungkapkan bahwa hidangan yang sangat halus membutuhkan daya yang jauh lebih sedikit untuk diserap daripada makanan utuh. Ini kemungkinan besar karena berkurangnya jumlah serat serta protein sehat dalam makanan yang sangat baik.

Penelitian juga telah mengungkapkan bahwa diet protein sehat tinggi dapat meningkatkan tingkat metabolisme santai (RMR), kalori yang meleleh saat istirahat.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa pada individu dengan diet kalori tinggi, makan protein sehat dalam jumlah tinggi secara substansial meningkatkan pengeluaran energi relaksasi 24 jam, dibandingkan dengan pengurangan jumlah protein sehat.

Sebuah studi penelitian tahun 2021 mengidentifikasi bahwa rejimen diet protein sehat tinggi, yang mengandung 40% protein sehat, menghasilkan pengeluaran daya lengkap yang lebih besar serta meningkatkan penurunan berat badan, dibandingkan dengan rejimen diet kontrol yang mengandung 15% protein sehat.

Penelitian lain juga telah mengungkapkan bahwa diet protein tinggi sehat meningkatkan pengeluaran energi sehari-hari, dibandingkan dengan diet rendah protein sehat.

Apakah makanan tertentu meningkatkan laju metabolisme?

Jelas bahwa rencana diet protein sehat yang lebih baik dapat membantu orang menurunkan lebih banyak kalori setiap hari, tetapi bagaimana dengan makanan tertentu?

Senyawa dalam cabai, teh ramah lingkungan, serta kopi misalnya, mungkin sedikit meningkatkan laju metabolisme.

Kafein dapat meningkatkan pengeluaran energi, sehingga mengonsumsi minuman berkafein alkohol, seperti kopi dan teh ramah lingkungan, dapat meningkatkan laju metabolisme sebesar persentase.

Studi mengungkapkan bahwa makan produk teh catechin esensi ramah lingkungan dapat meningkatkan pengeluaran kalori sehari-hari hingga 260 kalori bila digabungkan dengan latihan ketahanan. Perlu diingat bahwa banyak penelitian yang memerlukan dosis tinggi suplemen esensi teh ramah lingkungan, dan hasilnya mungkin tidak berhubungan dengan individu yang hanya mengonsumsi teh ramah lingkungan alkohol.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa EGCG, katekin yang ditemukan dalam teh ramah lingkungan, memiliki prospektif untuk meningkatkan pengeluaran energi pada dosis 300 miligram (mg). Sebagai rujukan, teh ramah lingkungan memiliki sekitar 71 mg EGCG per 100 mililiter penawaran.

Sementara itu, capsaicin dalam cabai dapat meningkatkan metabolisme saat diserap suplemen. Tetapi jumlah zat ini dalam makanan umum yang terdiri dari cabai tidak mungkin secara substansial mempengaruhi tingkat metabolisme.

Demikian pula, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa minum minuman hangat yang terdiri dari bubuk jahe dengan hidangan dapat sedikit meningkatkan TEF sekitar 43 kalori setiap hari. Tapi ini pasti tidak akan berdampak besar pada total biaya daya atau pengurangan berat badan.

Cara mengiklankan tingkat metabolisme yang sehat dan seimbang serta berat badan

Untuk mengiklankan serta menjaga berat badan yang sehat dan seimbang, penting untuk berkonsentrasi pada kualitas terbaik total serta bahan makronutrien dari rejimen diet, daripada memasukkan atau menyingkirkan makanan tertentu.

Seperti yang disebutkan di atas, penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya protein sehat dan makanan lengkap kemungkinan besar meningkatkan biaya energi, dibandingkan dengan diet rendah protein sehat dan makanan ultra-olahan tinggi.

Meskipun kemungkinan besar tidak ada cedera dalam makan makanan dan minuman dalam jumlah sedikit yang seharusnya meningkatkan tingkat metabolisme – seperti makanan panas, jahe, dan teh ramah lingkungan – ini tidak akan berdampak besar pada beban daya atau berat badan.

Mendapatkan Pola makan yang sehat dengan banyak protein dan serat yang sehat, dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, misalnya, akan mempertahankan tingkat metabolisme yang sehat dan seimbang serta meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. kesehatan.

Perlawanan yang cukup latihan serta menjaga massa otot yang sehat dan seimbang juga dapat membantu meningkatkan total pengeluaran energi. Dan pelatihan mungkin secara khusus dapat diandalkan. Sebuah studi penelitian tahun 2015 mengungkapkan bahwa pelatihan ketahanan selama 9 bulan dapat meningkatkan RMR setinggi 5% pada orang dewasa yang sehat dan seimbang.

Kesimpulan

Sebaliknya evaluasi tahun 2020 menemukan bahwa latihan ketahanan meningkatkan RMR, menyebabkan kenaikan kalori biasa sekitar 96 kalori setiap hari, dibandingkan dengan tim kontrol.

Secara keseluruhan daripada berkonsentrasi pada makanan tertentu, siapa pun yang ingin meningkatkan tingkat metabolisme mereka harus mempertimbangkan rejimen diet mereka secara keseluruhan. Regimen diet yang kaya protein sehat dan makanan mentah dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, yang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan seimbang.

, memiliki gaya hidup sehat dan seimbang yang terdiri dari pola makan sehat serta banyak berolahraga adalah cara paling efektif untuk mempertahankan tingkat metabolisme yang sehat dan seimbang.(*)

Detonic