A legtöbb szokásváltó eszköz szorongással jár kudarccal - itt működik

Automatikus reakcióink vizsgálatlan szokások, köztük szorongás következményei. Judson Brewer idegtudós és pszichiáter, Unwinding szorongás című új könyvében azt kutatja, hogyan tud az éberség elültetni a magokat a nyugodtabb elméért.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac – 8. december 2021. Adobe Stock / melita

Pszichiáterként és idegtudósként évtizedek óta kutatok, és szerettem új dolgokat tanulni és felfedezni elménk működésével kapcsolatban. De azt kell mondanom, hogy az egyetlen legérdekesebb és legfontosabb kapcsolat, amelyet a szorongás és a szokások között kaptam - miért tanulunk meg szorongani, és hogyan válik ez még szokássá.

A szorongás rejtőzik szokásainkban. A testünkben rejtőzik, miközben számtalan különböző viselkedés révén tanulunk elszakadni érzéseinktől. Míg a pszichológusok és a kezelési szakemberek számos stratégiát azonosítottak a káros szokások, például a szorongás, a túlevés és a halogatás megszüntetésére, a terápia hatékonysága gyakran az ember genetikai összetételétől függ. Szerencsére a modern tudomány feltárhatta, hogy egyes ősi gyakorlatok hogyan hozhatják össze a régi és az új agyat, hogy legyőzzék ezeket a káros szokásokat, függetlenül attól, hogy nyert-e vagy veszített a genetikai lottón.

A szorongás rejtőzik szokásainkban. A testünkben rejtőzik, miközben számtalan különböző viselkedés révén tanulunk elszakadni érzéseinktől.

Várj - csak egy agyunk van, igaz? lehet, hogy kérdezed. Nem tévedsz, mégis más értelemben az agyunk összetettebb. Amit néha „régi agyunknak” hívnak - vagyis az emberi lét korán kialakult agyi struktúrák gyűjteményét - a túlélés elősegítésére hozták létre. A jutalomalapú tanulás (a mindennapi szokásokat, sőt a függőségeket meghatározó folyamat) mellett egy újabb trükk is van a hüvelyében: A megtanultakat átveszi, és a lehető leghamarabb „izommemóriába” mozgatja a tanulást. Más szavakkal, az agyunk szokások kialakítására van beállítva, hogy felszabadítsuk az agyteret új dolgok megtanulása érdekében.

Képzelje el, hogy minden reggel felkel, és újra meg kell tanulnia, hogyan kell állni, felvenni a ruháit, sétálni, enni, beszélgetni - délig kimerülne. „Szokásmódban” gyorsan cselekszünk, gondolkodás nélkül, mintha régi agyunk azt mondaná új agyunknak: „Ne aggódj, megvan ez. Nem kell itt energiát tölteni, és más dolgokra is gondolhat. ” Ez a munkamegosztás részben az, hogy az agyunk később összehasonlítva kialakult újabb részei, például a prefrontális kéreg képesek voltak-e fejleszteni az előre gondolkodás és a tervezés képességét.

Ezért is nehéz megváltoztatni a régi szokásokat. Senki sem akar egy szép hétvégét bent tölteni egy rendetlen szekrény tisztításával, amikor van még hely, ahol több szemetet be lehet tolni. Csak akkor kénytelen megtisztítani, ha a szekrény a kopoltyúkig van tömve. Nos, ugyanez van az agyaddal is, amely addig nem zavarja a régi dolgokat, amíg el nem éri a kritikus szintet. Az agyad újabb részei sokkal szívesebben töltenének időt „fontosabb” kérdésekre, például a következő vakáció megtervezésére, az e-mailek megválaszolására, a legújabb trükkök megtanulására, hogy nyugodtan maradj egy eszeveszett világban, és kutasd, mi a jelenlegi táplálkozási trend.

Amellett, hogy az előre gondolkodás és a tervezés helyszínéül szolgál, a prefrontális kéreg az agy azon része, amelyre számítasz a késztetések irányításában. Ha fánkot lát, régi agya impulzívan próbál rápattanni, gondolkodva: Kalóriák! Túlélés! A prefrontális kéreg is segít megtartani újévi fogadalmait (és ironikus módon ugyanez a belső hang ítéli meg, ha kudarcot vall).

A szorongási szokás nem csupán varázsütésre tűnik el pusztán azzal a felismeréssel, hogy ismétléssel született és nemzett. Az első lépés az, hogy felismerjük „szokásköreinket” - mintákat, amelyek kiváltó okból, viselkedésből és eredményből állnak. Ezután stratégiákat alkalmazhatunk a kialakult rossz szokások - akár egy szorongási szokás - megváltoztatására.

4 módja annak, hogy leválasszon egy szokáshurokról

Először is, a legújabb kutatások megkérdőjelezik az akaraterővel kapcsolatos korai elképzeléseket. Néhány ilyen tanulmány kimutatta, hogy az akaraterő genetikailag fel van ruházva egy szerencsés részhalmazra; más kutatások szerint az akaraterő maga is mítosz. Még az akaraterőt valósnak ismerő tanulmányok is arra a megállapításra jutottak, hogy azok az emberek, akik nagyobb önkontrollt gyakorolnak, valójában nem voltak sikeresebbek céljaik megvalósításában - valójában minél több erőfeszítést tettek, annál inkább kimerültnek érezték magukat. A lehajlás, a fogcsikorgatás vagy a „csak csinálás” kényszerítése rövid távon segíthet (vagy legalábbis úgy érezheti, hogy valamit csinál), de nem valószínű, hogy hosszú távon működni fog.

Másodszor, bár normális körülmények között az akaraterő rendben lehet, amikor stresszel (kardfogú tigris, e-mail a főnöktől, harc házastárssal, kimerültség, éhség), régi agya átveszi az irányítást és felülírja az új agyát, alapvetően bezárva utóbbi addig, amíg a stressz elmúlik. Tehát pontosan akkor, amikor szüksége van akaraterőjére - amely a prefrontális kéregben / az új agyban lakozik - emlékszik -, az nincs meg, és a régi agyad addig eszik cupcake-okat, amíg jobban nem érzed magad, és új agyad újra online lesz. Gondoljon így a prefrontális kéregre: Az agy legfiatalabb és legkevésbé fejlett részeként a leggyengébb is.

Ha könnyűnek találjuk, amikor a szorongás felemelte csúnya fejét, csak azért, hogy elmondjuk magunknak
ne aggódj, boldogan dolgoznék egy másik munkakörben. Az agyunk nem így működik, különösen akkor, ha a stressz és a szorongás éppen azokat a részeket zárja le, amelyekről állítólag kemény varázslaton keresztül érvelnek. Ha nem hisz nekem (vagy az adatoknak), próbálkozzon ezzel: Ha legközelebb szorong, csak mondja meg magának, hogy nyugodjon meg, és nézze meg, mi történik.

A helyettesítés a stressz és a szorongás kezelésére is javasolt stratégia. Például, ha szorong, vonja el a figyelmét a kölykök képeinek megtekintésével a közösségi médiában. Ez nem oldja meg szorongásunkat (sem halogatásunkat), és az agyunk kezdi fárasztani ezeket a taktikákat.

Hogyan fejti ki környezetét a szorongás? Nem tarthatja el a szorongást a fagyasztóban, és nem kerülheti el a szorongást tároló üzletet, így nincs kedve megkísérteni, hogy a 31 ízéből válogasson hazafelé egy nehéz munkahelyi nap után. Bármilyen szépen hangzik a „szorongásmentes zóna” a házadban, akkor is, ha felépíted, a szorongás eljön.

Kicsomagoljuk ezt egy kicsit. Régi agyunk pozitív és negatív megerősítésre reagál, hogy meghatározza, mit kell tennie, és akkor nagyon jól képesek ezt a viselkedést szokásokká alakítani. Ha nincs tisztában azzal, hogy valamit szokásosan csinál, akkor azt továbbra is szokásosan folytatja. Kabat-Zinn ezt leírja az autopiloton való működés szempontjából. Ha ezerszer haladt ugyanazon az úton, az utazása elég szokásossá válik. Vezetés közben hajlamos elzárkózni és más dolgokra gondolni - néha odáig, hogy nem is emlékszik arra, hogyan jött haza a munkából. Ez varázslat? Nem, ez szokás.

A tudatosság fokozása az éberségen keresztül segít abban, hogy „felhúzza a csuklyát” arra, ami a régi agyában zajlik. Megtanulhatja felismerni szokásköreit, amíg azok megtörténnek, ahelyett, hogy „felébredne” azok végén, amikor már majdnem lezuhant az autó.

Miután tisztában van a szokásaival - amikor autopilótán van -, akkor kíváncsi lehet a történésekre. Miért csinálom ezt? Mi váltotta ki a viselkedést? Milyen jutalmat kapok ebből valójában? Szeretném ezt folytatni?

A kíváncsiság kulcsfontosságú hozzáállás, amely tudatossággal párosulva segít megváltoztatni a szokásait - ezt a kapcsolatot támasztják alá a laboratóriumomban és mások által végzett kutatások. A kíváncsiság kulcsfontosságú a nyitottság és a változások iránti fogékonyság szempontjából. Carol Dweck, a Stanford Egyetem professzora és kutatója erről beszélt, amikor szembeállította a rögzített és a növekedési gondolkodásmódot. Amikor elakad a régi szokáskörökben (beleértve önmagának megítélését is), nem vagy nyitott a növekedésre. A szokásmódtól való kimaradás felszabadítja az új agyat, hogy azt tegye, ami a legjobban megfelel: racionális és logikus döntéseket hoz.

Míg az éberséggel kapcsolatos tudományos kutatások még mindig a kezdeti stádiumban vannak, több laboratórium tanulmányai azt találták, hogy az éberség kifejezetten a jutalomalapú tanulás legfontosabb kapcsolatait célozza meg. Például laboratóriumom megállapította, hogy az éberségi képzés kulcsfontosságú abban, hogy a dohányosok felismerjék a szokásköröket, és képesek legyenek leválasztani a dohányzástól való vágyakat. Más szavakkal, a betegek észrevehették
egy vágy, kíváncsi arra, milyen érzés volt a testükben (és elméjükben), és lovagolják meg, ahelyett, hogy szoktak dohányozni. Ennek a szokáskörnek a megtörése ötször magasabb leszokási arányhoz vezetett, mint a jelenlegi arany-szabványos kezelésé.

Laboratóriumom figyelemre méltó változásokat tapasztalt a szokásos viselkedésben, amikor az emberek megtanulják megérteni ezt a szokás-hurok folyamatot és alkalmazzák az éberségi technikákat. A figyelem megtanulása nemcsak a dohányzással, hanem a problémás étkezéssel, sőt, amint azt klinikai vizsgálataink bizonyítják, magával a szorongással is megváltozott a viselkedés.

Hogyan szakíthatom meg a legrosszabb szokás hurokomat

Tudod a maximát: "Ne csak csinálj valamit, ülj ott!"? Ez egy egyszerű és hatalmas paradoxon, amely személyesen és szakmailag is nagy hatással volt rám. Ha egy páciensem szorong vagy aggódik az irodámban (ami abból adódhat, hogy egyszerűen mesélek valamiről, ami történt, vagy megbeszélek egy közelgő eseményt), akkor elkaphatom ezt a társadalmi fertőzést, és aggódni vagy aggódni tudok („Ó, nem, ez komoly. Képes leszek segíteni neki / neki? ”).

Miért? Először is, ha elkezdem lefelé menni a szorongó nyúl lyukán, és a prefrontális kéregemnek gondjai vannak a gondolkodással, akkor szoktam reagálni a saját szorongásomra, és beugrok megpróbálni "kijavítani" a páciensemet. Ez általában rosszabbá teszi a helyzetet, mivel akkor a páciensem nem érzi úgy, hogy megértettem őt, vagy a megoldás nem igazán jó, mert nem jutottunk el ahhoz, hogy mi okozta őt szorongó (mert akaratlanul is rám koncentráltunk). Inkább azzal, hogy ott vagyok, mélyen meghallgatom a pácienseimet, gyakran a legjobbat teszem meg értük abban a pillanatban: átérzek, megértek és összekapcsolódom. Az akaraterő-ösztönöm, vagyis az, hogy tegyek valamit, maga a szokáshurok (jó szándékú, de téves), amelyet egyszerűen megfigyelhetek. Ennek az ösztönnek a megfigyelése - hagyni, hogy kibuggyanjon a tudatomban, mielőtt elhalványul - valójában az egyetlen szükséges és ironikusan a leghatékonyabb „cselekvés”.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - December 8, 2021

A szét nem oldódó szorongástól: Az új tudomány bemutatja, hogyan lehet megtörni az aggodalom és a félelem körforgásait, hogy meggyógyuljon az elméd, Judson Brewer az Avery engedélyével, a Penguin Publishing Group, a Penguin Random House, LLC részlegének lenyomatával. Copyright © 2021, Judson A. Brewer.