Enamik harjumuse muutmise tööriistu ebaõnnestub ärevusega - siin töötab üks

Meie automaatsed reaktsioonid on uurimata harjumuste, sealhulgas ärevuse tulemus. Neuroteadlane ja psühhiaater Judson Brewer uurib oma uues raamatus „Ärevuse ärevus”, kuidas tähelepanelikkus võib rahulikuma meele jaoks seemneid istutada.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac – 20. mai 2022 Adobe Stock / melita

Psühhiaatri ja neuroteadlasena olen aastakümneid uurinud ning mulle on meeldinud õppida ja avastada uusi asju meie mõistuse töö kohta. Kuid ma pean ütlema, et ainus kõige huvitavam ja olulisem seos, mille olen loonud, on seos ärevuse ja harjumuste vahel - miks me õpime ärevaks muutuma ja kuidas isegi see harjumuseks saab.

Ärevus peitub meie harjumustes. See peidab end meie kehas, kui õpime lugematu hulga erineva käitumise kaudu oma tunnetest lahti ühendama. Kui psühholoogid ja ravispetsialistid on tuvastanud mitmeid strateegiaid kahjulike harjumuste nagu ärevus, ülesöömine ja edasilükkamine, siis teraapia efektiivsus sõltub sageli inimese individuaalsest geneetilisest ülesehitusest. Õnneks võib tänapäevane teadus paljastada, kuidas teatud iidsed tavad võivad vana ja uue aju kokku viia, et need kahjulikud harjumused alistada, hoolimata sellest, kas olete geneetilise loterii võitnud või kaotanud.

Ärevus peitub meie harjumustes. See peidab end meie kehas, kui õpime lugematu hulga erineva käitumise kaudu oma tunnetest lahti ühendama.

Oota - meil on ainult üks aju, eks? võite küsida. Sa ei eksi, aga erinevas mõttes on meie aju keerulisem. See, mida mõnikord nimetatakse meie „vanaks ajuks” - see tähendab aju struktuuride kogu, mis arenes juba inimkonna eksisteerimisel - on loodud selleks, et aidata meil ellu jääda. Lisaks tasustamispõhisele õppele (protsess, mis paneb paika igapäevased harjumused ja isegi sõltuvused) on tal varrukas veel üks nipp: see võtab õpitu ja liigutab õppimise niipea kui võimalik. Teisisõnu, meie aju on loodud harjumuste kujundamiseks, et saaksime vabastada aju ruumi uute asjade õppimiseks.

Kujutage ette, et tõusete igal hommikul ja peate uuesti õppima, kuidas seista, riided selga panna, kõndida, süüa, rääkida - te oleksite lõunaks kurnatud. Harjumusrežiimis tegutseme me kiiresti, mõtlemata, justkui ütleks meie vana aju meie uuele ajule: „Ärge muretsege, mul on see olemas. Siin ei pea energiat kulutama ja saate mõelda muudele asjadele. ” See tööjaotus on osaliselt see, kuidas meie aju suhteliselt hiljem arenenud osad, näiteks prefrontaalne ajukoor, suutsid arendada võimet mõelda ja ette planeerida.

Seetõttu on vanu harjumusi raske muuta. Keegi ei taha veeta ilusat nädalavahetust siseruumides koristatud kappi koristades, kui on veel ruumi, kuhu rohkem rämpsu sisse pista. Alles siis, kui kapp on lõpuste külge topitud, olete sunnitud seda puhastama. Noh, sama on ka teie ajuga, mis ei häiri vanu asju enne, kui see jõuab kriitilisele tasemele. Teie aju uuemad osad veedaksid pigem aega "olulisemate" küsimuste jaoks, nagu järgmise puhkuse planeerimine, meilidele vastamine, meeletu maailma rahulikuks jäämiseks vajalike uusimate nippide õppimine ja praeguste toitumissuundumuste uurimine.

Lisaks sellele, et prefrontaalne ajukoor on tulevase mõtlemise ja planeerimise koht, on see ka see aju osa, millele loete oma tungide kontrollimiseks. Kui näete sõõrikut, proovib teie vana aju impulsiivselt sellele põrutada, mõeldes: Kalorid! Ellujäämine! Prefrontaalne ajukoor aitab teil hoida ka teie uusaastalubadusi (ja iroonilisel kombel on see sama sisehääl, mis teid ebaõnnestumisel mõistab).

Nüüd ei kao ärevusharjumus lihtsalt võluväel lihtsalt teadvustades, et see on sündinud ja sündinud korduste kaudu. Esimene samm on ära tunda meie harjumussilmused - mustrid, mis koosnevad päästikust, käitumisest ja tulemusest. Siis saame kasutada strateegiaid, et muuta juurdunud halbu harjumusi - isegi ärevusharjumusi.

4 viisi harjumuse aasast lahtihaakimiseks

Esiteks seavad hiljutised uuringud kahtluse alla mõned tahtejõu varased ideed. Mõni neist uuringutest on näidanud, et tahtejõud on geneetiliselt varustatud õnneliku alamhulga jaoks; veel teised uuringud on väitnud, et tahtejõud on ise müüt. Isegi uuringud, mis tunnistavad tahtejõudu tegelikuks, leidsid, et rohkem enesekontrolli avaldanud inimesed ei olnud oma eesmärkide saavutamisel edukamad - tegelikult, mida rohkem nad pingutasid, seda ammendunumad nad end tundsid. Kummardumine, hammaste krigistamine või sundimine ennast lihtsalt tegema seda võib aidata lühiajaliselt (või vähemalt tekitada tunde, et teete midagi), kuid tõenäoliselt ei toimi see pikas perspektiivis.

Teiseks, kuigi tahtejõud võib normaalsetes tingimustes korras olla, siis stressis olles (mõõkhambuline tiiger, ülemuse e-kiri, võitlus abikaasaga, kurnatus, nälg) võtab teie vana aju kontrolli alla ja alistab teie uue aju, sulgedes põhimõtteliselt viimane alla, kuni stress on kadunud. Nii et täpselt siis, kui vajate oma tahtejõudu - mis elab, pidage meeles, prefrontaalses ajukoores / uues ajus -, pole seda olemas ja teie vana aju sööb koogikesi, kuni tunnete ennast paremini ja teie uus aju jõuab uuesti võrku. Mõelge prefrontaalsele ajukoorele nii: kui noorim ja evolutsiooniliselt kõige vähem arenenud ajuosa, on see ka kõige nõrgem.

Kui meil oleks see lihtne, siis kui ärevus tõstis oma koleda pea, lihtsalt selleks, et seda endale öelda
lõpetage ärevus, oleksin õnnelikult teises töös. Nii ei toimi meie aju, eriti kui stress ja ärevus sulgevad just need osad, mis väidetavalt meid karmi loitsu kaudu arutlevad. Kui te ei usu mind (ega andmeid), proovige järgmist: järgmine kord, kui olete ärevil, käskige end rahuneda ja vaadake, mis juhtub.

Asendamine on ka strateegia, mida soovitatakse kasutada stressi ja ärevuse käsitlemisel. Näiteks, kui olete ärevil, häirige ennast, vaadates sotsiaalmeedias kutsikate pilte. See ei lahenda meie ärevust (ega ka viivitusi) ning meie aju hakkab neid taktikaid väsima.

Kuidas töötab teie keskkond ärevuse vastu? Te ei saa mitte hoida ärevust oma sügavkülmas ega vältida ärevuspoodi, nii et teil pole kiusatust valida raskest tööpäevast koju minnes selle 31 maitset. Nii tore kui teie majas kõlab “ärevusevaba tsoon”, tuleb isegi ärevus üles ehitada.

Pakime selle natuke lahti. Meie vanad ajud reageerivad positiivsele ja negatiivsele tugevnemisele, et otsustada, mida teha, ja suudavad siis selle käitumise harjumusteks muuta. Kui te pole teadlik, et teete midagi harjumuspäraselt, jätkate seda ka tavapäraselt. Kabat-Zinn kirjeldab seda autopiloodil töötamise mõttes. Kui olete sama teed sõitnud tuhat korda, muutub teie reis üsna tavapäraseks. Te kipute sõidu ajal tsoonist välja minema ja mõtlema muudele asjadele - mõnikord sinnamaani, et te isegi ei mäleta, kuidas töölt koju jõudsite. Kas see on maagia? Ei, see on harjumus.

Teadlikkuse suurendamine tähelepanelikkuse abil aitab teil oma vanas ajus toimuvale "kapoti peale tõmmata". Võite õppida ära tundma oma harjumuse aasad, kui need toimuvad, selle asemel, et "ärkama" nende lõpus, kui olete peaaegu auto kokku kukkunud.

Kui olete oma harjumussilmadest teadlik - autopiloodil olles -, siis saate toimuva suhtes uudishimu tekkida. Miks ma seda teen? Mis käivitas käitumise? Mis tasu ma sellest tegelikult saan? Kas ma tahan seda edasi teha?

Uudishimu on põhihoiak, mis teadlikkusega seotuna aitab harjumusi muuta - seda seost toetavad minu ja teiste laboris tehtud uuringud. Uudishimu on võti muutustele avatud ja vastuvõtlikuks saamiseks. Stanfordi ülikooli professor ja teadlane Carol Dweck rääkis sellest, kui vastandas fikseeritud ja kasvavat mõtteviisi. Kui olete kinni vanades harjumussilmustes (ka iseenda üle otsustades), ei ole te kasvule avatud. Harjumusrežiimist eemale jäämine vabastab uue aju tegema seda, mida ta kõige paremini suudab: teha ratsionaalseid ja loogilisi otsuseid.

Kuigi teadlikkus teadveloleku kohta teadveloleku osas on alles varajases staadiumis, on mitme labori uuringud näidanud, et tähelepanelikkus on suunatud konkreetselt tasustamispõhise õppe põhilülidele. Näiteks leidis minu labor, et tähelepanelikkuse koolitus oli võtmetähtsusega, et aidata suitsetajatel harjumuspärasusi ära tunda ja suitsetamisest eraldada. Teisisõnu, patsiendid võisid seda märgata
iha, uurige, mis tunne oli nende kehas (ja meeles), ja sõitke sellega välja, selle asemel, et suitsetada. Selle harjumussilma katkestamine viis viis korda suurema loobumismäärani kui praegune kullastandardiga töötlemine.

Minu labor leidis mõningaid tähelepanuväärseid muutusi harjumuspärases käitumises, kui inimesed õpivad seda harjumuse-protsessi protsessi mõistma ja teadvustamisvõtteid rakendama. Tähelepanu õppimine viis käitumise muutumiseni mitte ainult suitsetamise, vaid ka probleemse söömise ja isegi, nagu näitavad meie kliinilised uuringud, ärevuse enda puhul.

Kuidas katkestan oma halvima harjumuse aasa

Teate ju maksiimi: "Ära lihtsalt tee midagi, istu seal!"? See on lihtne ja võimas paradoks, mis on mind nii isiklikult kui ka erialaselt palju mõjutanud. Kui minu patsiendil on minu kabinetis olles ärevus või mure (mis võib tuleneda lihtsalt mulle juhtunust rääkimisest või eelseisva sündmuse arutamisest), võin selle sotsiaalse nakkuse tabada ja muutuda ärevaks või murelikuks („Oh ei, see on tõsine. Kas ma saan teda / teda aidata? ").

Miks? Esiteks, kui ma hakkan ärevusküüliku august alla minema ja mu prefrontaalsel ajukoorel on raskusi mõtlemisega, siis võin harjumuspäraselt reageerida enda ärevusele ja hüpata proovima oma patsienti parandada. Selle tulemuseks on tavaliselt asjade halvenemine, sest siis ei tunne mu patsient, et ma sain temast aru, või pole lahendus tegelikult hea, kuna me pole jõudnud selle põhjustaja algpõhjuseni ärev (kuna me keskendusime tahtmatult mulle). Pigem teen seal olles, oma patsiente sügavalt kuulates, sageli parimat, mida saan nende heaks sel hetkel teha: empaatiat, mõistmist ja ühenduse loomist. Minu tahtejõu instinkt, milleks on midagi teha, on ise harjumussilmus (heatahtlik, kuid ekslik), mida saan lihtsalt jälgida. Selle instinkti jälgimine - lasta mul oma teadvuses mullitada enne, kui see hääbub - on tegelikult ainus vajalik ja irooniliselt kõige tõhusam toiming.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - May 20, 2022

Alates rahustamata ärevusest: uus teadus näitab, kuidas muretsemise ja hirmu tsükleid murda, et oma meelt tervendada. Judson Brewer loal Averylt, Penguin Random House, LLC osakonna Penguin Publishing Group jäljendilt. Autoriõigus © 2021, Judson A. Brewer.