La mayoría de las herramientas de cambio de hábitos fallan con la ansiedad: aquí hay una que funciona

Nuestras reacciones automáticas son el resultado de hábitos no examinados, incluida la ansiedad. En su nuevo libro Unwinding Anxiety, el neurocientífico y psiquiatra Judson Brewer explora cómo la atención plena puede plantar las semillas para una mente más tranquila.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 26 de enero de 2023 Adobe Stock / melita

Como psiquiatra y neurocientífico, he investigado durante décadas y me ha encantado aprender y descubrir cosas nuevas sobre la forma en que funciona nuestra mente. Pero debo decir que la conexión más interesante e importante que he hecho es el vínculo entre la ansiedad y los hábitos: por qué aprendemos a sentirnos ansiosos y cómo incluso eso se convierte en un hábito.

La ansiedad se esconde en nuestros hábitos. Se esconde en nuestros cuerpos, a medida que aprendemos a desconectarnos de nuestros sentimientos a través de una miríada de comportamientos diferentes. Si bien los psicólogos y los especialistas en tratamiento han identificado varias estrategias para romper hábitos dañinos como la ansiedad, comer en exceso y postergar las cosas, la efectividad de una terapia a menudo depende de la estructura genética individual de cada uno. Afortunadamente, la ciencia moderna puede haber revelado cómo ciertas prácticas antiguas pueden unir el cerebro nuevo y el viejo para derrotar estos hábitos dañinos, sin importar si ha ganado o perdido la lotería genética.

La ansiedad se esconde en nuestros hábitos. Se esconde en nuestros cuerpos, a medida que aprendemos a desconectarnos de nuestros sentimientos a través de una miríada de comportamientos diferentes.

Espera, solo tenemos un cerebro, ¿verdad? puedes estar preguntando. No te equivocas, pero en un sentido diferente, nuestro cerebro es más complejo. Lo que a veces se llama nuestro "cerebro viejo", es decir, la colección de estructuras cerebrales que evolucionaron temprano en la existencia humana, está configurado para ayudarnos a sobrevivir. Además del aprendizaje basado en recompensas (el proceso que establece hábitos diarios e incluso adicciones), tiene otro truco bajo la manga: toma lo que aprende y traslada el aprendizaje a la memoria "muscular" tan pronto como puede. En otras palabras, nuestros cerebros están configurados para formar hábitos de modo que podamos liberar espacio cerebral para aprender cosas nuevas.

Imagínese levantarse todas las mañanas y tener que volver a aprender a ponerse de pie, vestirse, caminar, comer, hablar; al mediodía estaría agotado. En el "modo de hábito", actuamos rápidamente, sin pensar, como si nuestro viejo cerebro le dijera a nuestro nuevo cerebro: "No te preocupes, tengo esto. No tienes que gastar energía aquí y puedes pensar en otras cosas ". Esta división del trabajo es en parte la forma en que las partes más nuevas de nuestro cerebro que evolucionaron comparativamente más tarde, como la corteza prefrontal, pudieron desarrollar la capacidad de pensar y planificar el futuro.

Esta es también la razón por la que los viejos hábitos son difíciles de cambiar. Nadie quiere pasar un hermoso fin de semana en el interior limpiando un armario desordenado cuando todavía hay espacio para meter más basura. Es solo cuando el armario está lleno hasta las branquias que te ves obligado a limpiarlo. Bueno, es lo mismo con su cerebro, que no se molestará con las cosas viejas hasta que alcance un nivel crítico. Las partes más nuevas de su cerebro preferirían dedicar tiempo a asuntos "más importantes" como planificar sus próximas vacaciones, responder correos electrónicos, aprender los últimos trucos para mantener la calma en un mundo frenético e investigar cuáles son las tendencias nutricionales actuales.

Además de servir como lugar para pensar y planificar el futuro, la corteza prefrontal es también la parte del cerebro con la que cuenta para controlar sus impulsos. Si ves una dona, tu viejo cerebro trata impulsivamente a abalanzarse sobre ella, pensando: ¡Calorías! ¡Supervivencia! La corteza prefrontal también te ayuda a cumplir tus propósitos de Año Nuevo (e irónicamente, es esa misma voz interior la que te juzga cuando fallas).

Ahora bien, un hábito de ansiedad no desaparece mágicamente simplemente al darse cuenta de que nace y se engendra a través de la repetición. El primer paso es reconocer nuestros "bucles de hábitos", patrones que consisten en un desencadenante, un comportamiento y un resultado. Luego, podemos utilizar estrategias para cambiar los malos hábitos arraigados, incluso un hábito de ansiedad.

4 formas de desengancharse de un bucle de hábitos

Primero, una investigación reciente está cuestionando algunas de las primeras ideas sobre la fuerza de voluntad. Algunos de estos estudios han demostrado que la fuerza de voluntad está dotada genéticamente para un subconjunto afortunado; otros estudios han sostenido que la fuerza de voluntad es en sí misma un mito. Incluso los estudios que reconocen la fuerza de voluntad como real tendieron a encontrar que las personas que ejercían más autocontrol en realidad no tenían más éxito en lograr sus objetivos; de hecho, cuanto más esfuerzo ponían, más agotados se sentían. Abrocharse el cinturón, apretar los dientes o obligarse a “simplemente hacerlo” puede ayudar a corto plazo (o al menos hacer que sienta que está haciendo algo), pero es poco probable que funcione a largo plazo.

En segundo lugar, aunque la fuerza de voluntad puede estar bien en condiciones normales, cuando te estresas (tigre dientes de sable, correo electrónico del jefe, pelea con un cónyuge, cansancio, hambre), tu viejo cerebro toma el control y anula tu nuevo cerebro, básicamente cerrando el segundo abajo hasta que el estrés desaparezca. Entonces, exactamente cuando necesitas tu fuerza de voluntad, que reside, recuerda, en la corteza prefrontal / nuevo cerebro, no está ahí, y tu antiguo cerebro come cupcakes hasta que te sientes mejor y tu nuevo cerebro vuelve a estar en línea. Piense en la corteza prefrontal de esta manera: como la parte más joven y menos desarrollada evolutivamente del cerebro, también es la más débil.

Si lo encontramos fácil, cuando la ansiedad asomó su fea cabeza, solo para decirnos a nosotros mismos que
deja de estar ansioso, felizmente estaría en otra línea de trabajo. No es así como funcionan nuestros cerebros, especialmente cuando el estrés y la ansiedad están cerrando las mismas partes que se supone que nos están razonando a través de un hechizo difícil. Si no me cree (o los datos), intente esto: la próxima vez que esté ansioso, díganse a sí mismos que deben calmarse y ver qué pasa.

La sustitución también es una estrategia sugerida para su uso en el manejo del estrés y la ansiedad. Por ejemplo, cuando esté ansioso, distráigase mirando fotos de cachorros en las redes sociales. Esto no solucionará nuestra ansiedad (ni nuestra procrastinación), y nuestro cerebro comenzará a cansarse de estas tácticas.

¿Cómo funciona la preparación de su entorno para la ansiedad? No puede dejar de tener ansiedad en su congelador o evitar la tienda de ansiedad para no tener la tentación de elegir entre sus 31 sabores en su camino a casa después de un duro día de trabajo. Tan agradable como suena una “zona libre de ansiedad” en su casa, incluso si la construye, la ansiedad vendrá.

Desempaquetemos eso un poco. Nuestros viejos cerebros reaccionan al refuerzo positivo y negativo para determinar qué hacer, y luego son realmente buenos para convertir ese comportamiento en hábitos. Si no es consciente de que está haciendo algo habitualmente, continuará haciéndolo habitualmente. Kabat-Zinn describe esto en términos de funcionamiento en piloto automático. Si ha conducido por la misma carretera mil veces, su viaje se vuelve bastante habitual. Suele desconectarse y pensar en otras cosas mientras conduce, a veces hasta el punto en que ni siquiera recuerda cómo llegó a casa del trabajo. ¿Es esto mágico? No, es un hábito.

Crear conciencia a través de la atención plena le ayuda a "abrir el capó" de lo que está sucediendo en su antiguo cerebro. Puede aprender a reconocer sus bucles de hábitos mientras ocurren, en lugar de "despertarse" al final de ellos cuando casi choca el automóvil.

Una vez que esté consciente de sus ciclos de hábitos, cuando esté en piloto automático, puede sentir curiosidad por lo que está sucediendo. ¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Qué desencadenó el comportamiento? ¿Qué recompensa estoy obteniendo realmente de esto? ¿Quiero seguir haciendo esto?

La curiosidad es una actitud clave que, cuando se combina con la conciencia, te ayuda a cambiar hábitos, una conexión respaldada por investigaciones realizadas en mi laboratorio y por otros. La curiosidad es clave para estar abierto y receptivo al cambio. Carol Dweck, profesora e investigadora de la Universidad de Stanford, habló sobre esto cuando comparó las mentalidades fija y de crecimiento. Cuando estás atrapado en viejos hábitos (incluso juzgarte a ti mismo), no estás abierto al crecimiento. Mantenerse fuera del modo de hábito libera al nuevo cerebro para hacer lo que mejor sabe hacer: tomar decisiones racionales y lógicas.

Si bien la investigación científica sobre la atención plena aún se encuentra en sus primeras etapas, los estudios de varios laboratorios han descubierto que la atención plena se dirige específicamente a los vínculos clave del aprendizaje basado en recompensas. Por ejemplo, mi laboratorio descubrió que el entrenamiento de la atención plena era clave para ayudar a los fumadores a reconocer los bucles de hábitos y poder disociar los antojos de fumar. En otras palabras, los pacientes pueden notar
un antojo, sientan curiosidad por saber cómo se sienten en sus cuerpos (y mentes) y sobrellevenlo, en lugar de fumar habitualmente. Romper este ciclo de hábitos llevó a tasas de abandono cinco veces mayores que las del tratamiento estándar de oro actual.

Mi laboratorio encontró algunos cambios notables en los comportamientos habituales cuando las personas aprenden a comprender ese proceso de bucle de hábitos y aplican técnicas de atención plena. Aprender a prestar atención llevó a un cambio de comportamiento no solo con el tabaquismo, sino también con los problemas para comer e incluso, como muestran nuestros estudios clínicos, con la ansiedad misma.

Cómo interrumpo mi peor ciclo de hábitos

¿Conoces la máxima: “No hagas algo, siéntate ahí”? Esta es una paradoja simple y poderosa que ha tenido grandes efectos en mí tanto personal como profesionalmente. Si uno de mis pacientes se pone ansioso o preocupado mientras está en mi consultorio (lo cual puede ser el resultado de simplemente contarme algo que ha sucedido o discutir un evento próximo), podría contagiarme de ese contagio social y ponerme ansioso o preocupado (“Oh no, esto es grave, ¿podré ayudarlo? ”).

¿Por qué? Por un lado, si empiezo a bajar por la madriguera de la ansiedad y mi corteza prefrontal tiene problemas para pensar, es posible que habitualmente reaccione a mi propia ansiedad y salte para tratar de "arreglar" a mi paciente. Por lo general, esto empeora las cosas, ya que entonces mi paciente no siente que lo entendí, o la solución no es realmente buena porque no hemos llegado a la causa raíz de lo que lo estaba causando. ansioso (porque inadvertidamente nos estábamos enfocando en mí). Más bien, al estar allí, escuchando profundamente a mis pacientes, a menudo hago lo mejor que puedo hacer por ellos en ese momento: empatizar, comprender y conectar. Mi instinto de fuerza de voluntad, que es hacer algo, es un ciclo de hábito en sí mismo (bien intencionado pero equivocado) que simplemente puedo observar. Observar ese instinto, dejar que burbujee en mi conciencia antes de que se desvanezca, es realmente la única "acción" necesaria e, irónicamente, la más eficaz.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - January 26, 2023

De Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind por Judson Brewer con permiso de Avery, una editorial de Penguin Publishing Group, una división de Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 de Judson A. Brewer.

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