Τα περισσότερα εργαλεία αλλαγής συνήθειας αποτυγχάνουν με άγχος - Εδώ είναι αυτό που λειτουργεί

Οι αυτόματες αντιδράσεις μας είναι το αποτέλεσμα μη εξετασμένων συνηθειών, συμπεριλαμβανομένου του άγχους. Στο νέο του βιβλίο Unwinding Anxiety, ο νευροεπιστήμονας και ο ψυχίατρος Judson Brewer διερευνά πώς μπορεί η προσοχή να φυτεύει τους σπόρους για ένα πιο ήρεμο μυαλό.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 21 Ιανουαρίου 2022 Adobe Stock / melita

Ως ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας, έχω κάνει έρευνα εδώ και δεκαετίες και μου άρεσε να μαθαίνω και να ανακαλύπτω νέα πράγματα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας του μυαλού μας. Αλλά θα έπρεπε να πω ότι η μόνη πιο ενδιαφέρουσα και σημαντική σύνδεση που έκανα είναι ο σύνδεσμος μεταξύ άγχους και συνηθειών - γιατί μαθαίνουμε να ανησυχούμε και πώς ακόμη και αυτό γίνεται συνήθεια.

Το άγχος κρύβεται στις συνήθειες μας. Κρύβεται στο σώμα μας, καθώς μαθαίνουμε να αποσυνδέουμε από τα συναισθήματά μας μέσω μυριάδων διαφορετικών συμπεριφορών. Ενώ οι ψυχολόγοι και οι ειδικοί της θεραπείας έχουν εντοπίσει αρκετές στρατηγικές για τη διακοπή επιβλαβών συνηθειών όπως το άγχος, η υπερκατανάλωση τροφής και η αναβλητικότητα, η αποτελεσματικότητα μιας θεραπείας συχνά εξαρτάται από το ατομικό γενετικό σχήμα. Ευτυχώς, η σύγχρονη επιστήμη μπορεί να έχει αποκαλύψει πώς ορισμένες αρχαίες πρακτικές μπορούν να ενώσουν τον παλιό και τον νέο εγκέφαλο για να νικήσουν αυτές τις επιβλαβείς συνήθειες, ανεξάρτητα από το αν έχετε κερδίσει ή έχετε χάσει τη γενετική λαχειοφόρο αγορά.

Το άγχος κρύβεται στις συνήθειες μας. Κρύβεται στο σώμα μας, καθώς μαθαίνουμε να αποσυνδέουμε από τα συναισθήματά μας μέσω μυριάδων διαφορετικών συμπεριφορών.

Περιμένετε - έχουμε μόνο έναν εγκέφαλο, σωστά; μπορεί να ρωτάτε. Δεν κάνετε λάθος, αλλά με διαφορετική έννοια, ο εγκέφαλός μας είναι πιο περίπλοκος. Αυτό που μερικές φορές ονομάζεται «παλιός εγκέφαλός μας» - δηλαδή, η συλλογή των εγκεφαλικών δομών που εξελίχθηκαν νωρίς στην ανθρώπινη ύπαρξη - δημιουργήθηκε για να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε. Εκτός από τη μάθηση με βάση την ανταμοιβή (η διαδικασία που καθορίζει τις καθημερινές συνήθειες και ακόμη και τους εθισμούς), έχει ένα άλλο τέχνασμα στο μανίκι του: Παίρνει ό, τι μαθαίνει και μετακινεί τη μάθηση στη «μυϊκή» μνήμη το συντομότερο δυνατό. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός μας είναι διαμορφωμένος για να διαμορφώνει συνήθειες, ώστε να ελευθερώσουμε τον χώρο του εγκεφάλου για να μάθουμε νέα πράγματα.

Φανταστείτε να σηκωθείτε κάθε πρωί και να μάθετε πώς να στέκεστε, να φοράτε τα ρούχα σας, να περπατάτε, να τρώτε, να μιλάτε - θα έχετε εξαντληθεί το μεσημέρι. Στην «συνήθεια», ενεργούμε γρήγορα, χωρίς να σκεφτόμαστε, σαν ο παλιός μας εγκέφαλος να λέει στον νέο μας εγκέφαλο: «Μην ανησυχείτε, έχω αυτό. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε ενέργεια εδώ και να σκεφτείτε άλλα πράγματα. " Αυτός ο καταμερισμός της εργασίας είναι εν μέρει πώς τα νεότερα μέρη του εγκεφάλου μας που εξελίχθηκαν συγκριτικά αργότερα, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός, μπόρεσαν να εξελίξουν την ικανότητα να σκέφτονται και να σχεδιάζουν μπροστά.

Γι 'αυτό και οι παλιές συνήθειες είναι δύσκολο να αλλάξουν. Κανείς δεν θέλει να περάσει ένα όμορφο σαββατοκύριακο σε εσωτερικό χώρο, καθαρίζοντας μια γεμάτη ντουλάπα όταν υπάρχει ακόμα χώρος για να σκοντάψετε σε περισσότερα σκουπίδια. Μόνο όταν το ντουλάπι είναι γεμισμένο στα βράγχια που αναγκάζεστε να το καθαρίσετε. Λοιπόν, είναι το ίδιο με τον εγκέφαλό σας, ο οποίος δεν θα ενοχλεί τα παλιά πράγματα μέχρι να φτάσει σε κρίσιμο επίπεδο. Τα νεότερα μέρη του εγκεφάλου σας θα προτιμούσαν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο σε "πιο σημαντικά" θέματα όπως ο προγραμματισμός των επόμενων διακοπών σας, η απάντηση σε email, η εκμάθηση των τελευταίων κόλπων για να παραμείνετε ήρεμοι σε έναν ξέφρενο κόσμο και να ερευνήσετε ποιες είναι οι τρέχουσες διατροφικές τάσεις.

Εκτός από το ότι χρησιμεύει ως θέση για σκέψη και προγραμματισμό μπροστά, ο προμετωπιαίος φλοιός είναι επίσης το μέρος του εγκεφάλου στο οποίο βασίζεστε για τον έλεγχο των προτροπών σας. Αν δείτε ένα ντόνατ, ο παλιός εγκέφαλός σας προσπαθεί παρορμητικά να το ανατινάξει, σκέφτοντας, θερμίδες! Επιβίωση! Ο προμετωπιαίος φλοιός σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τις αναλύσεις της Πρωτοχρονιάς (και ειρωνικά, είναι η ίδια εσωτερική φωνή που σας κρίνει όταν αποτύχετε).

Τώρα, μια συνήθεια άγχους δεν εξαφανίζεται μαγικά απλώς με τη συνειδητοποίηση ότι γεννιέται και αναπαράγεται μέσω της επανάληψης. Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε τους «βρόχους συνήθειας» - πρότυπα που αποτελούνται από μια σκανδάλη, μια συμπεριφορά και ένα αποτέλεσμα. Τότε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στρατηγικές για να αλλάξουμε τις εδραιωμένες κακές συνήθειες - ακόμη και μια συνήθεια άγχους.

4 τρόποι αποσύνδεσης από έναν βρόχο συνήθειας

Πρώτον, η πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί ορισμένες από τις πρώτες ιδέες για τη θέληση. Ορισμένες από αυτές τις μελέτες έχουν δείξει ότι η θέληση είναι γενετικά προικισμένη για ένα τυχερό υποσύνολο. ακόμα άλλες μελέτες έχουν υποστηρίξει ότι η θέληση είναι από μόνη της ένας μύθος. Ακόμη και μελέτες που αναγνωρίζουν τη βούληση ως πραγματική τείνουν να βρίσκουν ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν περισσότερο αυτοέλεγχο δεν ήταν στην πραγματικότητα πιο επιτυχημένοι στην επίτευξη των στόχων τους - στην πραγματικότητα, όσο περισσότερη προσπάθεια έκαναν, τόσο πιο εξαντλημένοι ένιωθαν. Λυγίζοντας, τρίβοντας τα δόντια σας ή αναγκάζοντας τον εαυτό σας να "το κάνετε ακριβώς" μπορεί να σας βοηθήσει βραχυπρόθεσμα (ή τουλάχιστον να σας κάνει να νιώσετε σαν να κάνετε κάτι), αλλά είναι απίθανο να λειτουργήσει μακροπρόθεσμα.

Δεύτερον, ενώ η θέληση μπορεί να είναι μια χαρά υπό φυσιολογικές συνθήκες, όταν έχετε άγχος (τίγρη, το email από το αφεντικό, μάχη με έναν σύζυγο, εξάντληση, πείνα), ο παλιός εγκέφαλός σας παίρνει τον έλεγχο και παρακάμπτει τον νέο σας εγκέφαλο, αργότερα μέχρι να εξαφανιστεί το άγχος. Λοιπόν, ακριβώς όταν χρειάζεστε τη θέληση σας - που βρίσκεται, θυμηθείτε, στον προμετωπιαίο φλοιό / νέο εγκέφαλο - δεν είναι εκεί, και ο παλιός εγκέφαλός σας τρώει cupcakes μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα και ο νέος σας εγκέφαλος επανέλθει στο διαδίκτυο. Σκεφτείτε τον προμετωπιαίο φλοιό με αυτόν τον τρόπο: Ως το νεότερο και λιγότερο εξελικτικά αναπτυγμένο τμήμα του εγκεφάλου, είναι επίσης το πιο αδύναμο.

Αν το βρήκαμε εύκολο, όταν το άγχος έβγαλε το άσχημο κεφάλι του, απλά για να το πούμε
σταματήσω να είμαι ανήσυχος, θα ήμουν ευτυχώς σε μια άλλη δουλειά. Δεν λειτουργεί έτσι ο εγκέφαλός μας, ειδικά όταν το άγχος και το άγχος σταματούν τα ίδια τα μέρη που υποτίθεται ότι μας λογικές μέσω μιας σκληρής περιόδου. Εάν δεν με πιστεύετε (ή τα δεδομένα), δοκιμάστε το: Την επόμενη φορά που θα ανησυχείτε, απλώς πείτε στον εαυτό σας να ηρεμήσει και να δει τι συμβαίνει.

Η υποκατάσταση είναι επίσης μια στρατηγική που προτείνεται για χρήση στο χειρισμό του άγχους και του άγχους. Για παράδειγμα, όταν ανησυχείτε, αποσπάστε τον εαυτό σας κοιτάζοντας φωτογραφίες κουταβιών στα κοινωνικά μέσα. Αυτό δεν θα διορθώσει το άγχος μας (ούτε η αναβλητικότητα μας) και οι εγκέφαλοί μας αρχίζουν να κουράζονται από αυτές τις τακτικές.

Πώς λειτουργεί το περιβάλλον σας για άγχος; Δεν μπορείτε να διατηρήσετε το άγχος στον καταψύκτη σας ή να αποφύγετε το άγχος, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να διαλέξετε από τις 31 γεύσεις του στο σπίτι σας από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. Όσο ωραία ακούγεται και μια «ζώνη χωρίς άγχος» στο σπίτι σας, ακόμα κι αν το χτίσετε, το άγχος θα έρθει.

Ας αποσυμπιέσουμε λίγο. Οι παλιοί εγκέφαλοί μας αντιδρούν στη θετική και αρνητική ενίσχυση για να καθορίσουν τι να κάνουν και στη συνέχεια είναι πραγματικά καλοί στη μετατροπή αυτής της συμπεριφοράς σε συνήθειες. Εάν δεν γνωρίζετε ότι κάνετε κάτι συνηθισμένο, θα συνεχίσετε να το κάνετε συνήθως. Το Kabat-Zinn το περιγράφει ως προς τη λειτουργία του αυτόματου πιλότου. Εάν έχετε οδηγήσει τον ίδιο δρόμο χίλιες φορές, το ταξίδι σας γίνεται αρκετά συνηθισμένο. Έχετε την τάση να σβήνετε και να σκέφτεστε άλλα πράγματα ενώ οδηγείτε - μερικές φορές στο σημείο που δεν θυμάστε καν πώς φτάσατε στο σπίτι από τη δουλειά. Είναι αυτή η μαγεία; Όχι, είναι συνήθεια.

Η οικοδόμηση συνειδητοποίησης μέσω της ευαισθητοποίησης σάς βοηθά να «σκάσετε την κουκούλα» για το τι συμβαίνει στον παλιό εγκέφαλό σας. Μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε τους βρόχους συνήθειας ενώ συμβαίνουν, αντί να «ξυπνάτε» στο τέλος τους όταν έχετε σχεδόν συντρίψει το αυτοκίνητο.

Μόλις ενημερωθείτε για τους βρόχους συνήθειας - όταν βρίσκεστε σε αυτόματο πιλότο - μπορείτε στη συνέχεια να είστε περίεργοι για το τι συμβαίνει. Γιατί το κάνω αυτό; Τι προκάλεσε τη συμπεριφορά; Τι ανταμοιβή παίρνω πραγματικά από αυτό; Θέλω να συνεχίσω να το κάνω αυτό;

Η περιέργεια είναι μια βασική στάση που, όταν συνδυάζεται με την επίγνωση, σας βοηθά να αλλάξετε συνήθειες - μια σύνδεση που υποστηρίζεται από έρευνα που έγινε στο εργαστήριό μου και από άλλους. Η περιέργεια είναι το κλειδί για να είμαστε ανοιχτοί και δεκτικοί για αλλαγή. Η Κάρολ Ντουκ, καθηγήτρια και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, μίλησε για αυτό όταν αντιπαρέθεσε τη σταθερή και αναπτυξιακή νοοτροπία. Όταν έχετε κολλήσει σε παλιούς βρόχους συνήθειας (συμπεριλαμβανομένης της κρίσης του εαυτού σας), δεν είστε ανοιχτοί στην ανάπτυξη. Η παραμονή σε κατάσταση συνήθειας απελευθερώνει τον νέο εγκέφαλο για να κάνει ό, τι κάνει καλύτερα: λήψη ορθολογικών και λογικών αποφάσεων.

Ενώ η επιστημονική έρευνα σχετικά με τη συνειδητότητα βρίσκεται ακόμη στα αρχικά της στάδια, μελέτες από πολλαπλά εργαστήρια διαπίστωσαν ότι η συνειδητοποίηση στοχεύει συγκεκριμένα τους βασικούς συνδέσμους της μάθησης βάσει ανταμοιβής. Για παράδειγμα, το εργαστήριό μου διαπίστωσε ότι η κατάρτιση της προσοχής ήταν το κλειδί για να βοηθήσω τους καπνιστές να αναγνωρίσουν τους βρόχους συνήθειας και να είναι σε θέση να αποσυνδέσουν τους πόθους από το κάπνισμα. Με άλλα λόγια, οι ασθενείς θα μπορούσαν να παρατηρήσουν
μια λαχτάρα, να είστε περίεργοι για το πώς ένιωσε στο σώμα τους (και στο μυαλό τους) και να το οδηγήσετε, αντί να καπνίζετε συνήθως. Το σπάσιμο αυτού του βρόχου συνήθειας οδήγησε σε πέντε φορές υψηλότερα ποσοστά διακοπής από ό, τι από την τρέχουσα επεξεργασία χρυσού.

Το εργαστήριό μου βρήκε μερικές αξιοσημείωτες αλλαγές στις συνήθεις συμπεριφορές όταν οι άνθρωποι μαθαίνουν να καταλαβαίνουν αυτή τη συνήθεια και να εφαρμόζουν τεχνικές προσοχής. Η εκμάθηση της προσοχής οδήγησε σε αλλαγή συμπεριφοράς όχι μόνο με το κάπνισμα, αλλά και με προβλήματα διατροφής και ακόμη, όπως δείχνουν οι κλινικές μελέτες μας, με το ίδιο το άγχος.

Πώς διακόπτω τον χειρότερο βρόχο συνήθειας

Ξέρετε το ρητό, «Μην κάνετε κάτι, καθίστε εκεί!»; Αυτό είναι ένα απλό και ισχυρό παράδοξο που είχε μεγάλα αποτελέσματα για μένα τόσο προσωπικά όσο και επαγγελματικά. Εάν ένας ασθενής μου ανησυχεί ή ανησυχεί ενώ βρίσκομαι στο γραφείο μου (κάτι που μπορεί να προκύψει από απλώς να μου πει κάτι που έχει συμβεί ή να συζητήσω ένα επερχόμενο συμβάν), ενδέχεται να πιάσω αυτήν την κοινωνική μετάδοση και να ανησυχώ ή να ανησυχώ («Ω όχι, αυτό είναι σοβαρό. Θα μπορώ να τον βοηθήσω; »).

Γιατί; Πρώτον, εάν αρχίσω να κατεβαίνω την τρύπα του κουνελιού άγχους και ο προμετωπιαίος φλοιός μου έχει πρόβλημα να σκέφτεται, θα μπορούσα να αντιδράσω συνήθως στο άγχος μου και να μπω για να προσπαθήσω να «διορθώσω» τον ασθενή μου. Αυτό συνήθως έχει ως αποτέλεσμα να χειροτερεύει τα πράγματα, καθώς τότε ο ασθενής μου δεν αισθάνεται ότι τον κατάλαβα ή η λύση δεν είναι πραγματικά καλή γιατί δεν έχουμε φτάσει στη βασική αιτία αυτού που τον έκανε ανήσυχος (επειδή εστιάζουμε ακούσια σε μένα). Αντί να είμαι εκεί, ακούγοντας βαθιά τους ασθενείς μου, κάνω συχνά το καλύτερο πράγμα που μπορώ να κάνω γι 'αυτούς εκείνη τη στιγμή: ενσυναίσθηση, κατανόηση και σύνδεση. Το ένστικτο της θέλησής μου, που είναι να κάνω κάτι, είναι ο ίδιος ένας βρόχος συνήθειας (καλός αλλά εσφαλμένος) που μπορώ απλά να παρατηρήσω. Παρατηρώντας αυτό το ένστικτο - αφήνοντας το να φουσκώνει στη συνείδησή μου πριν εξασθενίσει - είναι πραγματικά η μόνη απαραίτητη «δράση» και ειρωνικά η πιο αποτελεσματική.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - January 21, 2022

Από το Unwinding Anxiety: Η Νέα Επιστήμη δείχνει πώς να σπάσετε τους κύκλους της ανησυχίας και του φόβου για να θεραπεύσετε το μυαλό σας από τον Judson Brewer με άδεια από την Avery, ένα αποτύπωμα της Penguin Publishing Group, τμήμα της Penguin Random House, LLC. Πνευματικά δικαιώματα © 2021 από τον Judson A. Brewer.