Die meisten Tools zur Gewohnheitsänderung scheitern an Angst – hier ist eines, das funktioniert

Unsere automatischen Reaktionen sind das Ergebnis ungeprüfter Gewohnheiten, einschließlich Angst. In seinem neuen Buch Unwinding Anxiety untersucht der Neurowissenschaftler und Psychiater Judson Brewer, wie Achtsamkeit die Saat für einen ruhigeren Geist legen kann.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 17. Mai 2022 Adobe Stock/ Melita

Als Psychiater und Neurowissenschaftler forsche ich seit Jahrzehnten und habe es geliebt, Neues über die Funktionsweise unseres Geistes zu lernen und zu entdecken. Aber ich muss sagen, dass die interessanteste und wichtigste Verbindung, die ich hergestellt habe, die Verbindung zwischen Angst und Gewohnheiten ist – warum wir lernen, ängstlich zu werden und wie selbst das zur Gewohnheit wird.

Angst verbirgt sich in unseren Gewohnheiten. Es versteckt sich in unserem Körper, während wir lernen, uns durch unzählige verschiedene Verhaltensweisen von unseren Gefühlen zu trennen. Während Psychologen und Behandlungsspezialisten verschiedene Strategien identifiziert haben, um schädliche Gewohnheiten wie Angstzustände, übermäßiges Essen und Aufschub zu überwinden, hängt die Wirksamkeit einer Therapie oft von der individuellen genetischen Ausstattung einer Person ab. Glücklicherweise hat die moderne Wissenschaft möglicherweise gezeigt, wie bestimmte alte Praktiken das alte und das neue Gehirn zusammenbringen können, um diese schädlichen Gewohnheiten zu überwinden, egal ob Sie im genetischen Lotto gewonnen oder verloren haben.

Angst verbirgt sich in unseren Gewohnheiten. Es versteckt sich in unserem Körper, während wir lernen, uns durch unzählige verschiedene Verhaltensweisen von unseren Gefühlen zu trennen.

Moment – ​​wir haben nur ein Gehirn, oder? fragst du vielleicht. Du liegst nicht falsch, aber in gewisser Weise ist unser Gehirn komplexer. Was manchmal unser „altes Gehirn“ genannt wird – also die Ansammlung von Gehirnstrukturen, die sich früh in der menschlichen Existenz entwickelt haben – soll uns beim Überleben helfen. Neben dem belohnungsbasierten Lernen (der Prozess, der tägliche Gewohnheiten und sogar Sucht aufbaut) hat es einen weiteren Trick im Ärmel: Es nimmt das Gelernte und verschiebt das Gelernte so schnell wie möglich in das „Muskelgedächtnis“. Mit anderen Worten, unser Gehirn ist darauf eingestellt, Gewohnheiten zu bilden, damit wir den Gehirnraum freimachen können, um neue Dinge zu lernen.

Stellen Sie sich vor, Sie stehen jeden Morgen auf und müssen neu lernen, wie man steht, sich anzieht, läuft, isst, redet – gegen Mittag wären Sie erschöpft. Im „Gewohnheitsmodus“ handeln wir schnell, ohne nachzudenken, als ob unser altes Gehirn unserem neuen Gehirn sagen würde: „Keine Sorge, das habe ich. Man muss hier keine Energie verbrauchen und kann an andere Dinge denken.“ Diese Arbeitsteilung ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die neueren Teile unseres Gehirns, die sich vergleichsweise später entwickelt haben, wie der präfrontale Kortex, die Fähigkeit zum Vorausdenken und Vorausplanen entwickeln konnten.

Dies ist auch der Grund, warum alte Gewohnheiten schwer zu ändern sind. Niemand möchte ein schönes Wochenende drinnen verbringen, um einen überladenen Schrank aufzuräumen, wenn noch Platz für mehr Müll ist. Erst wenn der Schrank bis auf die Kiemen vollgestopft ist, sind Sie gezwungen, ihn zu reinigen. Genauso ist es mit Ihrem Gehirn, das sich nicht mit dem alten Zeug beschäftigt, bis es ein kritisches Niveau erreicht hat. Die neueren Teile Ihres Gehirns verbringen viel lieber Zeit mit „wichtigeren“ Dingen wie der Planung Ihres nächsten Urlaubs, dem Beantworten von E-Mails, dem Erlernen der neuesten Tricks, um in einer hektischen Welt ruhig zu bleiben und die aktuellen Ernährungstrends zu recherchieren.

Der präfrontale Kortex dient nicht nur als Ort für vorausschauendes Denken und Planen, sondern ist auch der Teil des Gehirns, auf den Sie sich verlassen können, um Ihre Triebe zu kontrollieren. Wenn Sie einen Donut sehen, versucht Ihr altes Gehirn impulsiv, sich darauf zu stürzen und denkt: Kalorien! Überleben! Der präfrontale Kortex hilft Ihnen auch, Ihre Neujahrsvorsätze einzuhalten (und ironischerweise ist es dieselbe innere Stimme, die Sie beurteilt, wenn Sie versagen).

Nun, eine Angstgewohnheit verschwindet nicht einfach durch die Erkenntnis, dass sie durch Wiederholung geboren und gezüchtet wird. Der erste Schritt besteht darin, unsere „Gewohnheitsschleifen“ zu erkennen – Muster, die aus einem Auslöser, einem Verhalten und einem Ergebnis bestehen. Dann können wir Strategien anwenden, um eingefahrene schlechte Gewohnheiten zu ändern – sogar eine Angstgewohnheit.

4 Möglichkeiten, sich von einer Gewohnheitsschleife zu lösen

Erstens stellt die neuere Forschung einige der frühen Ideen zur Willenskraft in Frage. Einige dieser Studien haben gezeigt, dass Willenskraft für eine glückliche Untergruppe genetisch ausgestattet ist; noch andere Studien haben argumentiert, dass Willenskraft selbst ein Mythos ist. Sogar Studien, die Willenskraft als real anerkennen, fanden heraus, dass Menschen, die mehr Selbstbeherrschung ausübten, ihre Ziele nicht wirklich erfolgreicher erreichten – tatsächlich fühlten sie sich umso erschöpfter, je mehr sie sich anstrengten. Sich anzuschnallen, die Zähne zusammenzubeißen oder sich dazu zu zwingen, es einfach zu tun, kann kurzfristig helfen (oder zumindest das Gefühl geben, etwas zu tun), aber auf lange Sicht ist es unwahrscheinlich, dass es funktioniert.

Zweitens, während Willenskraft unter normalen Bedingungen in Ordnung sein kann, wenn Sie gestresst sind (Säbelzahntiger, E-Mail vom Chef, Streit mit einem Ehepartner, Erschöpfung, Hunger), übernimmt Ihr altes Gehirn die Kontrolle und überschreibt Ihr neues Gehirn, im Grunde schließt es die letztere runter, bis der Stress weg ist. Also genau dann, wenn Sie Ihre Willenskraft brauchen – die sich im präfrontalen Kortex/neuen Gehirn befindet – ist sie nicht da, und Ihr altes Gehirn isst Cupcakes, bis Sie sich besser fühlen und Ihr neues Gehirn wieder online ist. Stellen Sie sich den präfrontalen Kortex so vor: Als jüngster und evolutionär am wenigsten entwickelter Teil des Gehirns ist er auch der schwächste.

Wenn wir es leicht fanden, wenn die Angst ihr hässliches Haupt erhob, uns nur zu sagen
Hör auf, ängstlich zu sein, ich wäre gerne in einem anderen Beruf. So funktioniert unser Gehirn nicht, besonders wenn Stress und Angst genau die Teile lahmlegen, die uns durch einen harten Zauberspruch führen sollen. Wenn Sie mir (oder den Daten) nicht glauben, versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie das nächste Mal Angst haben, sagen Sie sich einfach, dass Sie sich beruhigen und sehen, was passiert.

Substitution ist auch eine Strategie, die für den Umgang mit Stress und Angst empfohlen wird. Wenn Sie beispielsweise ängstlich sind, lenken Sie sich ab, indem Sie sich Bilder von Welpen in den sozialen Medien ansehen. Dies wird unsere Angst (noch unser Aufschieben) nicht beheben, und unser Gehirn wird dieser Taktik müde.

Wie funktioniert die Vorbereitung Ihrer Umgebung auf Angstzustände? Sie können die Angst nicht in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren oder den Angstladen vermeiden, damit Sie nicht versucht sind, auf dem Heimweg von einem harten Arbeitstag eine der 31 Geschmacksrichtungen auszuwählen. So schön sich eine „angstfreie Zone“ in Ihrem Haus auch anhört, selbst wenn Sie sie bauen, wird die Angst kommen.

Packen wir das ein bisschen aus. Unser altes Gehirn reagiert auf positive und negative Verstärkung, um zu entscheiden, was zu tun ist, und ist dann wirklich gut darin, dieses Verhalten in Gewohnheiten umzuwandeln. Wenn Sie sich nicht bewusst sind, dass Sie etwas gewohnheitsmäßig tun, werden Sie es weiterhin gewohnheitsmäßig tun. Kabat-Zinn beschreibt dies in Bezug auf die Bedienung auf Autopilot. Wenn Sie tausendmal dieselbe Straße gefahren sind, wird Ihre Reise ziemlich zur Gewohnheit. Sie neigen dazu, sich während der Fahrt auszugrenzen und an andere Dinge zu denken – manchmal bis zu dem Punkt, an dem Sie sich nicht einmal mehr erinnern können, wie Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind. Ist das Magie? Nein, es ist Gewohnheit.

Bewusstseinsbildung durch Achtsamkeit hilft Ihnen dabei, „die Haube zu öffnen“, was in Ihrem alten Gehirn vor sich geht. Sie können lernen, Ihre Gewohnheitsschleifen zu erkennen, während sie passieren, anstatt am Ende „aufzuwachen“, wenn Sie fast mit dem Auto zusammengestoßen wären.

Sobald Sie sich Ihrer Gewohnheitsschleifen bewusst sind – wenn Sie auf Autopilot sind – können Sie neugierig werden, was passiert. Warum mache ich das? Was hat das Verhalten ausgelöst? Welche Belohnung bekomme ich wirklich davon? Will ich das weiter machen?

Neugier ist eine Schlüsseleinstellung, die Ihnen, gepaart mit Bewusstsein, hilft, Gewohnheiten zu ändern – eine Verbindung, die durch Forschungen in meinem Labor und von anderen gestützt wird. Neugier ist der Schlüssel, um offen und empfänglich für Veränderungen zu sein. Carol Dweck, Professorin und Forscherin an der Stanford University, sprach darüber, als sie feste und wachstumsorientierte Denkweisen gegenüberstellte. Wenn Sie in alten Gewohnheitsschleifen stecken (einschließlich der Beurteilung über sich selbst), sind Sie nicht offen für Wachstum. Wenn Sie sich aus dem Gewohnheitsmodus heraushalten, kann das neue Gehirn das tun, was es am besten kann: rationale und logische Entscheidungen treffen.

Während die wissenschaftliche Erforschung von Achtsamkeit noch in den Kinderschuhen steckt, haben Studien aus mehreren Labors ergeben, dass Achtsamkeit speziell auf die Schlüsselverbindungen des belohnungsbasierten Lernens abzielt. Mein Labor fand zum Beispiel heraus, dass Achtsamkeitstraining der Schlüssel dazu ist, Rauchern dabei zu helfen, Gewohnheitsschleifen zu erkennen und Heißhunger vom Rauchen zu entkoppeln. Mit anderen Worten, die Patienten könnten es bemerken
ein Verlangen, neugierig zu werden, wie es sich in ihrem Körper (und ihrem Geist) anfühlt, und lasse es aus, anstatt gewohnheitsmäßig zu rauchen. Das Durchbrechen dieser Gewohnheitsschleife führte zu fünfmal höheren Aufhörraten als bei der aktuellen Goldstandard-Behandlung.

Mein Labor fand einige bemerkenswerte Veränderungen im Gewohnheitsverhalten, wenn Menschen lernen, diesen Gewohnheitsschleifenprozess zu verstehen und Achtsamkeitstechniken anzuwenden. Das Erlernen der Aufmerksamkeit führte nicht nur beim Rauchen zu Verhaltensänderungen, sondern auch bei Essproblemen und sogar, wie unsere klinischen Studien zeigen, bei der Angst selbst.

Wie ich meine schlimmste Gewohnheitsschleife unterbreche

Kennen Sie die Maxime: „Tun Sie nicht nur etwas, sondern sitzen Sie da!“? Dies ist ein einfaches und starkes Paradoxon, das sowohl persönlich als auch beruflich große Auswirkungen auf mich hatte. Wenn ein Patient von mir in meinem Büro ängstlich oder besorgt wird (was daraus resultieren kann, dass er mir einfach von etwas erzählt, was passiert ist oder ein bevorstehendes Ereignis bespricht), könnte ich diese soziale Ansteckung bekommen und ängstlich oder besorgt werden („Oh nein, das ist ernst gemeint. Kann ich ihr/ihm helfen?“).

Warum? Zum einen, wenn ich anfange, in den Angsthasenloch zu gehen und mein präfrontaler Kortex Schwierigkeiten beim Denken hat, könnte ich gewohnheitsmäßig auf meine eigene Angst reagieren und einspringen, um zu versuchen, meinen Patienten zu „reparieren“. Dies führt in der Regel zu einer Verschlimmerung, da mein Patient dann das Gefühl hat, dass ich ihn nicht verstanden habe, oder die Lösung nicht wirklich gut ist, weil wir die Ursache dessen, was ihn bewegt hat, noch nicht gefunden haben ängstlich (weil wir uns versehentlich auf mich konzentrierten). Vielmehr tue ich oft das Beste, was ich in diesem Moment für sie tun kann, indem ich da bin und meinen Patienten tief zuhöre: Empathie, Verständnis und Verbindung. Mein Willensinstinkt, etwas zu tun, ist selbst eine Gewohnheitsschleife (gut gemeint, aber fehlgeleitet), die ich einfach beobachten kann. Diesen Instinkt zu beobachten – ihn in meinem Bewusstsein aufsprudeln zu lassen, bevor er verblasst – ist wirklich die einzige notwendige „Aktion“ und ironischerweise die effektivste.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - May 17, 2022

From Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind von Judson Brewer mit Genehmigung von Avery, einem Imprint der Penguin Publishing Group, einer Abteilung von Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 von Judson A. Brewer.