Většina nástrojů pro změnu návyku selhává s úzkostí - tady je ten, který funguje

Naše automatické reakce jsou výsledkem neprozkoumaných návyků, včetně úzkosti. Ve své nové knize Unwinding Anxiety zkoumá neurolog a psychiatr Judson Brewer, jak všímavost může zasadit semínka pro klidnější mysl.

4cef2b48ade717758542af9c573633ac - 26. září 2021 Adobe Stock / melita

Jako psychiatr a neurolog jsem prováděl výzkum po celá desetiletí a rád jsem se učil a objevoval nové věci o tom, jak funguje naše mysl. Ale musel bych říci, že jediným nejzajímavějším a nejdůležitějším spojením, které jsem vytvořil, je souvislost mezi úzkostí a zvyky - proč se učíme být úzkostliví a jak se z toho stává zvyk.

Úzkost se skrývá v našich zvycích. Skrývá se v našich tělech, když se učíme odpojovat se od svých pocitů prostřednictvím nesčetných různých chování. Zatímco psychologové a specialisté na léčbu určili několik strategií pro rozbití škodlivých návyků, jako je úzkost, přejídání a otálení, účinnost terapie často závisí na individuálním genetickém složení člověka. Naštěstí moderní věda možná odhalila, jak určité starodávné postupy mohou spojit starý a nový mozek, aby porazily tyto škodlivé návyky, bez ohledu na to, zda jste vyhráli nebo prohráli genetickou loterii.

Úzkost se skrývá v našich zvycích. Skrývá se v našich tělech, když se učíme odpojovat od svých pocitů prostřednictvím nesčetných různých chování.

Počkat - máme jen jeden mozek, že? možná se ptáte. Nemýlíte se, ale v odlišném smyslu je náš mozek složitější. To, co se někdy nazývá náš „starý mozek“ - to znamená sbírka mozkových struktur, které se vyvinuly na počátku lidské existence - je nastaveno, aby nám pomohlo přežít. Kromě učení založeného na odměnách (proces, který nastavuje každodenní návyky a dokonce závislosti), má v rukávu další trik: bere to, co se učí, a co nejdříve přesune učení do „svalové“ paměti. Jinými slovy, naše mozky jsou nastaveny tak, aby vytvářely návyky, abychom mohli uvolnit mozkový prostor a učit se nové věci.

Představte si, že každé ráno vstáváte a musíte se znovu učit, jak stát, oblékat se, chodit, jíst, mluvit - do poledne byste byli vyčerpaní. Ve „zvykovém režimu“ jednáme rychle, bez přemýšlení, jako by náš starý mozek říkal našemu novému mozku: „Nebojte se, toto mám. Nemusíte zde utrácet energii a můžete přemýšlet o dalších věcech. “ Tato dělba práce je částečně způsob, jak novější části našeho mozku, které se vyvinuly poměrně později, jako je prefrontální kůra, dokázaly vyvinout schopnost myslet a plánovat dopředu.

I proto se staré zvyky těžko mění. Nikdo nechce strávit krásný víkend v interiéru úklidem přeplněného šatníku, když je ještě prostor na to, aby se do něj vešlo více haraburdí. Teprve když je skříň naplněna žábry, jste nuceni ji vyčistit. Stejně je to s vaším mozkem, který se nebude starat se starými věcmi, dokud nedosáhne kritické úrovně. Novější části vašeho mozku by mnohem raději trávily čas „důležitějšími“ záležitostmi, jako je plánování vaší příští dovolené, odpovídání na e-maily, osvojování nejnovějších triků, jak zachovat klid ve zběsilém světě a zkoumání, jaké jsou současné výživové trendy.

Kromě toho, že slouží jako místo pro myšlení a plánování dopředu, je prefrontální kůra také částí mozku, na kterou se spoléháte při řízení svých nutkání. Když uvidíte koblihu, váš starý mozek se na ni impulzivně vrhne a myslí si: Kalorie! Přežití! Prefrontální kůra vám také pomáhá dodržovat novoroční předsevzetí (a ironicky, je to stejný vnitřní hlas, který vás soudí, když selžete).

Zvyk úzkosti nyní nezmizí jen magicky pouhým poznáním, že se rodí a množí opakováním. Prvním krokem je rozpoznat naše „návykové smyčky“ - vzory, které se skládají ze spouštěče, chování a výsledku. Pak můžeme použít strategie, abychom změnili zakořeněné špatné návyky - dokonce i zvyk úzkosti.

4 způsoby, jak se uvolnit ze zvyku smyčky

Za prvé, nedávný výzkum zpochybňuje některé z prvních myšlenek na vůli. Některé z těchto studií ukázaly, že síla vůle je geneticky vybavena pro šťastnou podmnožinu; ještě další studie tvrdí, že vůle je sama o sobě mýtus. Dokonce i studie, které uznávají sílu vůle jako skutečnou, měly tendenci zjišťovat, že lidé, kteří vyvíjeli větší sebeovládání, nebyli ve skutečnosti úspěšnější při dosahování svých cílů - ve skutečnosti, čím více úsilí vynaložili, tím více se cítili vyčerpaní. Krátkodobě by vám mohlo pomoci kroutit se, skřípat zuby nebo se nutit „prostě to udělat“ (nebo přinejmenším vyvolat pocit, že něco děláte), ale je nepravděpodobné, že by dlouhodobě fungovalo.

Zadruhé, i když vůle může být za normálních podmínek v pořádku, když se dostanete do stresu (tygr s šavlozubými zuby, e-mail od šéfa, boj s manželem, vyčerpání, hlad), váš starý mozek převezme kontrolu a přepíše váš nový mozek, v podstatě druhý dolů, dokud stres nezmizí. Takže přesně když potřebujete svou vůli - která sídlí, pamatujte, v prefrontální kůře / novém mozku - tam není a váš starý mozek jí cupcakes, dokud se nebudete cítit lépe a váš nový mozek se vrátí zpět online. Přemýšlejte o prefrontální kůře takto: Jako nejmladší a nejméně evolučně vyvinutá část mozku je také nejslabší.

Pokud jsme zjistili, že je to snadné, když úzkost vychovala jeho ošklivou hlavu, prostě si to řekneme
přestat být úzkostlivý, byl bych šťastně v jiné práci. Takhle náš mozek nefunguje, zvláště když stres a úzkost vypínají ty části, které nás mají přemlouvat tvrdým kouzlem. Pokud mi nevěříte (nebo datům), zkuste toto: Až budete příště nervózní, řekněte si, abyste se uklidnili a uvidíte, co se stane.

Substituce je také strategie navržená pro použití při zvládání stresu a úzkosti. Když máte například úzkost, rozptýlejte se tím, že se díváte na obrázky štěňat na sociálních médiích. To neopraví naši úzkost (ani naši prokrastinaci) a naše mozky začnou tyto taktiky unavovat.

Jak funguje základní prostředí pro úzkost? Nemůžete udržet úzkost v mrazáku nebo se vyhnout obchodu s úzkostí, abyste nebyli v pokušení vyzvednout si jeho 31 příchutí na cestě domů z náročného pracovního dne. Jak hezká zní „zóna bez úzkosti“ ve vašem domě, i když ji postavíte, úzkost přijde.

Pojďme to trochu rozbalit. Naše staré mozky reagují na pozitivní a negativní posílení, aby určily, co dělat, a pak jsou opravdu dobré v přeměně tohoto chování na zvyky. Pokud si neuvědomujete, že něco děláte obvykle, budete v tom pokračovat. Kabat-Zinn to popisuje z hlediska provozu na autopilotu. Pokud jste stejnou cestou jeli tisíckrát, vaše cesta se stává docela obvyklou. Během řízení máte tendenci vyřazovat se a myslet na jiné věci - někdy až do bodu, kdy si ani nepamatujete, jak jste se dostali z práce domů. Je to kouzlo? Ne, je to zvyk.

Budování povědomí prostřednictvím všímavosti vám pomůže „vyskakovat“, co se děje ve vašem starém mozku. Můžete se naučit rozpoznávat své smyčky zvyku, když se právě odehrávají, místo toho, abyste se „probudili“ na jejich konci, když jste téměř narazili do auta.

Jakmile jste si vědomi svých obvyklých smyček - když jste na autopilotu -, můžete být zvědaví, co se děje. Proč to dělám? Co spustilo chování? Jakou odměnu za to opravdu dostávám? Chci v tom pokračovat?

Zvědavost je klíčový přístup, který vám ve spojení s vědomím pomůže změnit návyky - spojení podpořené výzkumem provedeným v mé laboratoři a ostatními. Zvědavost je klíčem k otevřenosti a vnímavosti ke změnám. Carol Dweck, profesorka a výzkumná pracovnice na Stanfordské univerzitě, o tom mluvila, když stavěla do protikladu pevné a růstové myšlení. Když jste uvízli ve starých smyčkách zvyku (včetně toho, že se sami soudíte), nejste otevření růstu. Pokud nebudete používat režim zvyku, uvolníte nový mozek, aby mohl dělat to, co umí nejlépe: racionálně a logicky se rozhodovat.

Zatímco vědecký výzkum všímavosti je stále v raných fázích, studie z více laboratoří zjistily, že všímavost se konkrétně zaměřuje na klíčové vazby učení založeného na odměnách. Například moje laboratoř zjistila, že trénink všímavosti byl klíčem k tomu, aby kuřákům pomohl rozpoznat návykové smyčky a dokázat oddělit chutě od kouření. Jinými slovy, pacienti si toho mohli všimnout
touha, zvědaví, jaké to bylo v jejich tělech (a myslích), a místo obvyklého kouření si to rozdejte. Prolomení této smyčky zvyku vedlo k pětkrát vyšší míře ukončení než v případě současného zacházení se zlatým standardem.

Moje laboratoř našla několik pozoruhodných posunů v obvyklém chování, když se lidé naučí rozumět tomuto procesu návykové smyčky a aplikovat techniky všímavosti. Naučit se věnovat pozornost vedlo ke změně chování nejen při kouření, ale také při problémovém stravování a dokonce, jak ukazují naše klinické studie, i při samotné úzkosti.

Jak přerušuji svou nejhorší zvykovou smyčku

Znáte zásadu: „Nedělejte jen něco, sedněte si!“? Jedná se o jednoduchý a mocný paradox, který měl na mě osobně i profesionálně velké účinky. Pokud má pacient v kanceláři úzkost nebo strach (což může být důsledkem pouhého vyprávění o něčem, co se stalo, nebo diskuse o nadcházející události), mohl bych zachytit tuto sociální nákazu a začít mít strach nebo strach („Ach ne, to je vážné. Budu jí / jemu schopen pomoci? “).

Proč? Zaprvé, když začnu kráčet úzkostnou králičí nivou a moje prefrontální kůra má potíže s myslí, mohl bych obvykle reagovat na svou vlastní úzkost a skočit a pokusit se „opravit“ svého pacienta. To obvykle vede ke zhoršení situace, protože pak můj pacient nemá pocit, že jsem mu rozuměl, nebo řešení není opravdu dobré, protože jsme se nedostali k hlavní příčině toho, co ho zhoršovalo úzkost (protože jsme se nechtěně zaměřili na mě). Spíše tím, že jsem tam a hluboce poslouchám své pacienty, často dělám to nejlepší, co pro ně v tu chvíli mohu udělat: empatii, porozumění a spojení. Můj instinkt vůle, kterým je něco udělat, je samotná smyčka zvyku (dobře míněná, ale zavádějící), kterou mohu jednoduše pozorovat. Pozorování tohoto instinktu - nechat ho vybuchnout v mém vědomí, než vybledne - je opravdu jedinou nezbytnou „akcí“ a ironicky nejúčinnější.

0dff14b4f672ee1fb60ef405e43ff0ec - September 26, 2021

From Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind by Judson Brewer with permission from Avery, anprint of the Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 Judson A. Brewer.