Typy provádění kardio cvičení a doporučení lékařů

Kardio trénink pro spalování tuků by měl být prováděn ve specifickém pulzním corr>

kardio trenirovki effektivno vliyayut na zdorove - typy příkazů k provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Podle Achten J a Jeukendrup AE. [28], maximální oxidace tuků nastává s pulsem u začátečníků - 66-69% maxima, u trénovaných - 73-76%. Překročení hranice spalování tuků nepříznivě ovlivňuje svaly (při dlouhodobém cvičení). Tato data jsou použitelná pouze pro statické kardio. Výpočet pulzu pro kardio trénink v režimu HIIT není zvlášť nutný. Jak jsem již zmínil, pracujte na maximum a zaměřte se na pocity.

Například, pojďme vypočítat optimální pulzní koridor statického kardia pro Steva (pamatujete si to z článku o výživě?):

  1. HRMax = 208 - 0.7 x 25 (věk) = 190,5;
  2. Dolní hranice srdeční frekvence během kardio tréninku = 190,5 x 0,73 = 139,06;
  3. Horní mez = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Celkově by se Steveovo kardio cvičení pro spalování tuků mělo provádět v rozmezí srdeční frekvence od 139 do 145. Chcete-li snadno a bez matematiky vypočítat svůj spalování tuků, použijte kalkulačku srdeční frekvence pro spalování tuků.

Detonic - jedinečný lék, který pomáhá bojovat s hypertenzí ve všech fázích jeho vývoje.

Detonic pro normalizaci tlaku

Složitý účinek rostlinných složek léčiva Detonic na stěnách krevních cév a autonomním nervovém systému přispívají k rychlému poklesu krevního tlaku. Kromě toho toto léčivo brání rozvoji aterosklerózy díky jedinečným složkám, které se podílejí na syntéze lecitinu, aminokyseliny, která reguluje metabolismus cholesterolu a zabraňuje tvorbě aterosklerotických plaků.

Detonic není návykový a abstinenční syndrom, protože všechny složky produktu jsou přirozené.

Podrobné informace o Detonic se nachází na stránce výrobce www.detonicnd.com.

Jak změřit puls

Můžete vypočítat puls pro spalování tuků na kardiovaskulárním zařízení nebo pomocí monitoru srdeční frekvence. Pokud to není možné, použijte níže uvedený graf intenzity srdeční frekvence.

Body intenzityPulzní HRMaxCo cítíš?
1 skóreplatí až 30% bonusové podmínkyStav klidu
2 body30 40-%Dýchací frekvence normální, velmi malé zatížení
3 body40 49-%Dýchací frekvence je normální, lehké cvičení
4 body50 59-%Je horko, dýchá trochu rychleji
5 body60 69-%Je horké, dýchání se zrychluje, ale neduste se, můžete pokračovat v konverzaci
6 body70 75-%Začnete dusit, vydechovat ústy, ve svalech není žádný pocit pálení
7 body76 81-%Mírný pocit pálení ve svalech, tvrdé mluvení
8 body82 87-%Silný pocit pálení ve svalech, můžete říci několik krátkých vět
9 body88 95-%Extrémní pálení ve svalech, můžete říci jen pár slov
10 body96 100-%Maximální zatížení, nemůžete vůbec mluvit

Hlavní podmínkou pro dosažení maximálního účinku kardio tréninku je udržení srdeční frekvence v rozmezí 60-80% maximální dovolené srdeční frekvence. Podkožní tuk začíná hořet po 20 minutách tréninku, zatímco intenzita by měla odpovídat výše uvedenému parametru. Průměrná srdeční frekvence během kardio tréninku by měla být v rozmezí 110-130 tepů za minutu.

Pro výpočet vaší srdeční frekvence musíte vzít svůj věk z 220 a vynásobit výslednou hodnotu 60 a 80%. Tímto způsobem je stanovena spodní a horní hranice srdeční frekvence, kterou potřebujete.

Příklad. Žena 38 let. 220 - 38 = 182. 182 x 60% = 109,2 - spodní hranice pulzu. 182 x 80% = 145,6 - horní úroveň. Zaokrouhlujeme, dostaneme potřebný limit od 109 do 146 tepů za minutu.

0a3af71c048352242faaec0077c247ad - typy příkazů k provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Důležité. V určitém okamžiku je dosaženo takzvaného plošinového efektu, to znamená, že tělo přestane reagovat na trénink. Chcete-li se vyhnout závislosti, zvyšte intenzitu a délku tréninku by mělo být postupné.

Pravidelné kardiotrénování v každém případě poskytne znatelný výsledek - nadváha zmizí, tukové zásoby zmizí, postava bude štíhlejší a přesnější.

Pravidla, která pomohou zlepšit účinek kardio cvičení:

  • kombinace aerobních a silových cvičení - aerobní zátěž přispívá ke spalování tuků během tréninku, síla - zrychluje metabolismus v klidu (odpočinku);
  • dávkování zátěže - kardio trénink by neměl trvat déle než hodinu, jinak začne hladovění bílkovin a svaly budou ochablejší;
  • jasná sekvence: nejprve - železo, pak - aerobik (pouze tímto způsobem a ne naopak);
  • správná výživa je základem jakéhokoli procesu hubnutí.

Pokud jste snědli další koláč nebo vypili další sklenku vína, neměli byste prodloužit dobu tréninku, ale zvýšit jeho intenzitu.

Srdeční frekvence během těchto cvičení je prvním ukazatelem lidské činnosti. Začátečníci zpravidla nezohledňují stav těla a nepřekračují přípustné zatížení, přičemž očekávají okamžité dosažení dobrých výsledků. Ve skutečnosti se jedná o velmi nesprávný a nepřiměřený přístup, který může představovat skutečné ohrožení zdravotních podmínek.

Zkušení sportovci i začátečníci během kardio tréninku potřebují neustálé sledování frekvence srdečního rytmu, tedy jeho rytmu. Jinými slovy, i při provádění cvičení se musí cvičící čas od času podívat na ukazatele svého srdečního tepu a na jejich základě vybrat zátěž pro sebe.

Před zahájením tréninku je také důležité znát vaše limity srdeční frekvence: dolní a horní hranice. K tomu může pomoci počítačové vyšetření - nejpřesněji ukáže tuto normu, určí obecný stav srdce a cév. Takový postup navíc přesně ukáže, která zatížení jsou pro daný organismus extrémní. Pokud jde o samotné tréninky, měli byste si vždy vzít s sebou monitor srdečního tepu, abyste mohli nezávisle určit svůj srdeční rytmus.

Hranice bezpečných zón srdce jsou počítány v závislosti na věku. Pamatování všech čísel je volitelné, hlavní věcí je zapamatovat si své osobní maximum a trénovat do 60-80%.

  • Pulz v klidu - 35-40% MCHP (60-80 úderů po dobu 30 let)
  • Zahřívací plocha - 50-60% MCHP (95-115 úderů)
  • Zóna aktivity - 60-70% (115-135 úderů)
  • Aerobní zóna - 70-80% (135-150 úderů)
  • Vytrvalostní zóna - 80-90% (150-170 úderů)
  • Nebezpečná zóna - 90-95% (170-180 úderů)

Při běhu v „zóně spalování tuků“ (60-70% MCH nebo 115-130 mrtvic ve věku 30 let) pokrývá tělo největší procento energetických výdajů v důsledku ukládání tuku. Po dobu 30 minut tohoto tréninku se spálí 146 kalorií, z toho 73 kalorií (50%) je tuku.

Při tréninku s vyšším nebo nižším pulzem tělo pracuje odlišně a nepokrývá více než 35–40% energetického výdeje způsobeného tukem. Je však důležité si uvědomit, že doba tréninku při nízké srdeční frekvenci může být delší - stejně jako celkový počet spálených kalorií.

Ve snaze spalovat tuk běháním je důležité si uvědomit, že doba tréninku je důležitější než jeho intenzita - je snazší vydržet 30 minut běhu pomalým tempem než 15 minut maximální akcelerace. V prvním případě kalorie spálí více.

Pokud se nacházíte v pásmu 60–70% MCH (115–135 úderů za minutu ve věku 30 let), můžete snadno trénovat alespoň 40–50 - optimální čas pro tělo, aby utratilo zásoby glykogenu a využilo tuk jako hlavní zdroj energie.

Existuje mnoho druhů kardio tréninku, které mají různé účinky na člověka. Pokud je cílem spalování tuků, pak by se intenzita zátěže měla postupně zvyšovat, což umožňuje tělu přizpůsobit se stresovým podmínkám.

Nejběžnější typy kardio cvičení jsou:

  • Intervalový trénink je charakterizován vysokou intenzitou a střídavými úrovněmi obtížnosti s krátkou dobou odpočinku. 15-20 minutová lekce na rotopedu se střídá se skokovým lanem, dřepy a dalšími prvky.
  • Tabata protokol (není pro začátečníky).
  • Aerobik - gymnastika, sestávající z aerobních cvičení na rytmickou hudbu.

Běh. Navzdory skutečnosti, že patří k hlavním typům kardio tréninku, lidé s poraněním kolenních kloubů by se jím neměli zabývat. Všem ostatním se doporučuje kombinovat běh s jinými odrůdami kardio zátěže. Při běhu rychlostí asi 8 km / h se za 6 minut tréninku spotřebuje asi 7-60 kcal na kg hmotnosti.

Plavání. Je to jeden z nejlepších druhů kardia, který posiluje nejen kardiovaskulární systém, ale také svaly tisku, nohou, paží a páteře. Plavání s plazivým tempem o rychlosti vyšší než 2,5 km / h vám umožní během 480minutového tréninku spálit až 520-60 kcal.

Jízdní kolo je bezpečnou alternativou k joggingu, protože při poranění kloubů nezraní. Jízda na skutečném kole spálí více kalorií než stejné časové cvičení na stacionárním kole. Počet spálených kalorií závisí na intenzitě zátěže a krajině: výlet rychlostí 15 km / h nebo dlouhé stoupání na horu způsobí, že tělo spálí až 750-820 kcal.

Volejbal, tenis a řada dalších herních sportů přispívají k posílení kardiovaskulárního systému a také ke zvýšení síly, vytrvalosti a flexibility. Během hry tenisu nebo basketbalu tělo utrácí asi 4 až 5 kcal za hodinu na každý kilogram hmotnosti.

kardio - Druhy pokynů k provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Eliptické trenéry jsou dnes přítomny prakticky v každé tělocvičně. Na rozdíl od běžících pásů simulují běh nebo chůzi do kopce, což vám umožní spálit více kalorií a aktivovat přirozený mechanismus rozkladu cukrů a tuků. Na hodinu stupňových aerobiků se za každý kilogram hmotnosti utratí asi 6,5-7 kcal.

Intenzivní trénink v tělocvičně může spálit až 7,5-8 kcal. Po schodech, které spálí téměř 13 kcal na kg za hodinu, je velmi efektivní, pokud jde o odstranění nadbytečných kalorií. Cvičení můžete komplikovat dalšími váhami. Pro dosažení nejpůsobivějších výsledků je nejlepší kombinovat různé typy kardio tréninku.

Třídy na kardiovaskulárním zařízení

Pro ty, kteří jsou více obeznámeni a cvičí v tělocvičně nebo doma, jsou k dispozici kurzy kardiovaskulárního vybavení. Specifické vlastnosti zařízení umožňují nastavit požadované zatížení, kterého je obtížné dosáhnout například při normálním běhu v parku.

běžecký pás

Srdeční frekvenci můžete zvýšit nejen zvýšením rychlosti webu (až 15 km / h), ale také zvednutím plošiny na 15 °. Mírné převrácení vám umožní dosáhnout požadované srdeční frekvence i při relativně nízké rychlosti kroku. Moderní běžecké pásy jsou vybaveny monitorem srdečního tepu, který umožňuje sportovci udržet zátěž pod kontrolou a měnit ji v čase podle indikátorů. Instalováno v tělocvičnách, rehabilitačních centrech, klinikách.

Specifické vybavení, které zahrnuje téměř všechny svalové skupiny. Speciální, eliptická trajektorie pedálů přispívá k téměř úplnému odstranění zatížení z kloubů. Balíček zahrnuje monitor srdeční frekvence, stejně jako počítačové programy pro správné rozdělení zisku.

Rotoped

Třídy na simulátoru simulují jízdu na kole s hlavním zatížením svalů nohou a hýždí. Nainstalované programy umožňují nastavit vybavení „pro sebe“, což umožňuje měnit intenzitu tréninku v závislosti na nastavených parametrech. Třídy lze provádět v sedě nebo ve stoje, zatímco v druhém případě jsou zapojeny svaly celého těla.

V „nejchladnějších“ sportovních halách začali instalovat nové multifunkční vybavení - spinbike, navenek podobné rotopedu a zajišťující neustále se měnící úroveň zátěže, vrcholné stroje, které simulují výstup na vrchol, srdeční stanice. Vestavěný software umožňuje nastavit požadovaný režim tréninku, zachycuje indikátory srdeční frekvence, umožňuje rozšířit rozsah cvičení.

Zařízení zabírá málo místa; pokud je to požadováno, lze jej nainstalovat doma. Hlavní věc - během výuky nezapomeňte zajistit čerstvý vzduch.

Frekvence a trvání

Při tomto typu fyzické aktivity zátěž dopadá na většinu svalů a vnitřních orgánů. Během takového tréninku je srdeční frekvence značně zrychlena. Během tréninku sportovec ve velkém množství vdechuje kyslík, který se podílí na spalování uhlohydrátů a tuků, což vede k rychlému hubnutí.

Pravidelný trénink může normalizovat krevní tlak, urychlit proces trávení a zlepšit celkové zdraví. Rovněž příznivě ovlivňují morální stav člověka a zvyšují jeho náladu. Aby však bylo aerobní cvičení skutečně užitečné a efektivní, mělo by být provedeno správně. Za nejdůležitější podmínky pro aerobní cvičení se považuje délka a frekvence cvičení.

Celková doba trvání celého tréninku by měla být třicet minut. Poté, co si tělo zvykne na nové zátěže, může být doba tréninku prodloužena na jednu hodinu. Ne všichni lidé však mají příležitost věnovat celou hodinu hodinám denně. V tomto případě se trenérům doporučuje kombinovat tato cvičení s běžnými každodenními činnostmi.

Frekvence školení znamená celkový počet lekcí týdně. Nejúčinnější jsou čtyři až pět cvičení každých sedm dní. Pro ty, kteří teprve začínají sportovat, postačí tři hodiny týdně. Přestávky mezi školeními by přitom neměly být delší než dva dny.

1 13 - Druhy provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Za nejvýhodnější denní dobu pro tyto třídy se považuje večer, a to období od pěti do sedmi večer. To je odůvodněno skutečností, že procesy metabolismu a spalování tuků v této době fungují nejlépe. V případě, že nemáte cíl hubnutí a potřebujete kardio trénink, abyste zvýšili celkovou výdrž, pak je můžete provést ráno. Je však třeba si uvědomit, že v dopoledních hodinách je metabolismus nižší, takže to nepřekračujte zátěžemi.

Hlavním cílem kardio tréninku v kulturistice je zvýšit kalorické výdaje na spalování tuků. Správné kardio:

  1. Zlepšuje kardiovaskulární systém [29]. A především je třeba trénovat na stejné úrovni jako svaly, aby se udrželo tempo silového tréninku. Srdce začátečníka se vzdává rychleji než svaly - puls prochází střechou, dochází k dušnosti.
  2. Podporuje svalovou hypertrofii, má příznivý účinek na regeneraci po silových cvičeních [30] díky zlepšenému průtoku krve, vylučování kyseliny mléčné a doplňování fosfokreatinu [31] (látka nezbytná pro syntézu energie).

Trvání Americká asociace pro srdce [32] doporučuje minimálně 25 minut intenzivní aerobní aktivity (běh, plavání, jízda na kole) 3krát týdně. To znamená, že nemusíte dělat více než 1-2 hodiny kardio za týden, abyste si udrželi zdraví a spalovali tuk (podléhají správné stravě a silovému tréninku).

Jak často? Po každém silovém tréninku (kardio trénink v tělocvičně před posilováním se nedoporučuje, jak je popsáno níže) a v době odpočinku.

Mohu dělat kardio každý den? Pro optimální zotavení potřebujete 1–2 „dny volna“ týdně. Pokud nemůžete udělat den bez kardio cvičení, proveďte o víkendu lehké (nízké intenzity) kardio.

Trvání 12 až 30 minut. Pro začátečníky stačí 15 minut.

Jak často? HIIT cvičení vyžadují více času na zotavení než statické kardio. Začněte s jedním tréninkem HIIT týdně [20], nejlépe v době odpočinku. Když se připravujete, přidejte druhý HIIT týdně a rovnoměrně je rozdělte podle dne. Bezpečný režim provádění HIIT - 2–3 sezení každý týden, každé maximálně 30 minut. Pro začátečníky je před HIIT lepší provádět pravidelné kardio po dobu 2-3 týdnů.

Pokud se ukáže, že HIIT nepříznivě ovlivňuje indikátory síly, nahraďte jej kardioidem střední intenzity. To je dost, abyste využili kardio tréninků a vyhnuli se jejich nevýhodám.

Důležité: je třeba zahřát se před kardio tréninkem (zejména před HIIT) [19]. Několik minut strávených výrazně snižuje riziko zranění.

Více neznamená lepší. Dlouhodobý kardio trénink s vysokou intenzitou negativně ovlivňuje tělo:

  1. Spalování svalů, tuk se téměř nikdy nepoužívá. Aktivují se volné radikály [33] - metabolické produkty, které ničí svaly a další tkáně. (Krátká carditraining má naopak antioxidační účinek [34]). Výrazně zvyšuje hladinu kortizolu [35] - hormonu nebezpečného pro svaly.
  2. Jsou vytvářeny předpoklady pro snížení metabolismu [36] a rozvoj yo-yo efektu. Procesy spalování tuků se proto zpomalují.
  3. Nadměrné kardio může vést k kardiovaskulárním problémům [37] a může také způsobit pálení žáhy, nevolnost, zvracení, bolesti břicha atd. [38]

Závěr: nezabíjejte kardiovaskulární zařízení. Použijte střední intenzitu a postupně zvyšte dobu trvání.

Jaké jsou přínosy kardio tréninku

Hlavní výhodou kardio tréninku je, že srdce a plíce intenzivně pracují. Během tréninku se zvyšuje srdeční frekvence, zvyšuje se krevní oběh.

Při stálém zatížení se vytrvalost výrazně zvyšuje - člověk přestává být unavený při chůzi po schodech a při jakékoli jiné dlouhé fyzické aktivitě. Únava ze zátěže nenastává okamžitě, jako na začátku tréninku, ale blíže ke konci vyučování.

Během tréninku tělo zažívá zvýšenou potřebu kyslíku, dýchání se prohlubuje, což vede ke zvýšení objemu plic. Kvůli zvýšenému metabolismu jsou kalorie spalovány rychleji, což zase vede k rozkladu tukové vrstvy. Nadváha „odchází“, dochází k posílení svalů, tělo je více tónováno a štíhlé.

Důležité. Při pravidelném tréninku se zdraví zlepšuje, zvyšuje se odolnost vůči stresu. Endorfin je produkován (hormon radosti), takže si můžete snadno odnést zvyk „chytit“ potíže.

Co tedy kardio trénink dává:

  • obecné výhody pro tělo a zdraví - na pozadí obecného úbytku hmotnosti a zvýšené motorické aktivity je pozorována pohoda, normalizuje se spánek, snižuje se tlak, zvyšuje se nálada;
  • účinek hubnutí - po měsíci pravidelného tréninku jsou patrné pozitivní změny: tukové listy, pokožka a svaly jsou pružnější a tonizovanější;
  • redukce hmotnosti - stálá zátěž při správné výživě zaručuje úbytek nadbytečných kilogramů.

Kardiotrénování provádějí také sportovci, kteří upřednostňují silový trénink pro cílené spalování tuků. Aerobní (kardio) trénink vyžaduje značnou spotřebu energie, zatímco tuk v procesu tréninku „spaluje“.

Největšího účinku je dosaženo v okamžiku, kdy má tělo minimální zásobu energie. Proto se profesionální kardio trénink provádí po silovém cvičení, ráno na lačný žaludek nebo před spaním.

Před nebo po napájení?

Je možné kombinovat kardio a silový trénink v jeden den? Je to možné a nutné, ale nikdy nedělejte kardio před prací se železem. V tomto případě vám dojde glykogen. Respektive:

  • na energii bude málo energie;
  • dělat méně práce;
  • svalová hypertrofie bude menší;
  • únava zvyšuje riziko zranění.

Dalším důvodem, proč nečinit kardio před silovým tréninkem, je inhibice mTOR, signalizačního komplexu, který zajišťuje růst svalů. To dále komplikuje soubor svalové hmoty.

Studie Goto K. a kol. [39] ukázali, že mírné statické kardio cvičení bezprostředně po silovém tréninku spaluje více tuku ve srovnání s výkonem samotného kardio. Současně by měla být přerušení mezi silovým a kardio tréninkem krátká (až 20 minut).

hlavní stránka - Druhy pokynů k provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Závěr: dělat kardio po dokončení práce s váhami nebo ve svém volném čase / den volna. Pokud je vaším cílem spalování tuků, nejlepší čas na kardio trénink je hned po silovém tréninku.

Půstový kardio

Jaký je nejlepší způsob, jak udělat kardio půst nebo po jídle? Na jedné straně studie Kaita Iwayama et al. [40] ukázali, že kardio nalačno ráno významně zvyšuje oxidaci tuků až na 24 hodin. Studie Kenshiro Shimada et al. [41] uvedli, že „hladová“ kardio cvičení oxidují více tuku, ale zároveň si zachovávají více glykogenu.

Další studie [42] ukazují, že kardio trénink nalačno má katabolický účinek. To znamená, že spolu s tukem se používají svalové bílkoviny. Jak se vyhnout katabolismu? Je to jednoduché - pijte BCAA před tréninkem. Regulují syntézu bílkovin, minimalizují poškození svalů [43] a urychlují spalování tuků [44].

Závěr: pokud existuje příležitost dělat kardio na prázdný žaludek - udělejte to poté, co jste hodili BCAA.

Kardio cvičení

Podle technik mírného statického kardio a HIIT můžete provádět různá kardio cvičení:

  • běžná chůze;
  • chůze do kopce;
  • skákací lano;
  • kolo nebo rotoped;
  • kardio na elipse, veslování;
  • plavání;
  • box, kickbox;
  • bojová umění (kendo, karate, taekwondo.);
  • běh (jogging, sprint);
  • kardio trénink na běžícím pásu.

Ve skutečnosti je kardio jakákoli nepřetržitá aktivita využívající velké množství svalů. Proto není nutné provádět kardio cvičení pouze v tělocvičně. Zkuste běžet na místě podle protokolu Tabat - budete bloudit.

Tip: Vyvarujte se stresu na klouby (běh, skákání), zejména obezitou. Lépe použijte kolo, elipsoid, chůzi do kopce, veslování atd.

Chůze

Nejužitečnější a nejpřirozenější formou aktivity je chůze [45]. Tělo je navrženo pro chůzi - naši vzdálení předkové chodili většinu času a vypadali skvěle. Chůze poskytuje stejné účinky jako klasické kardio cvičení pro spalování tuků. Nemá však nevýhody, jako je zatížení kloubů, riziko zranění nebo přetrénování.

Jak dlouho chodit? Chcete-li spalovat tuk a zvyšovat výdrž, jděte minimálně 30-60 minut 5 dní v týdnu. Obecně to udělejte, kdykoli můžete.

Zvažte nejoblíbenější aerobní cvičení:

  1. Kliky. Jsou vyráběny tímto způsobem:
  • lehněte si na rohož a provádějte obvyklé kliky, pouze v tomto případě je ve spodní zóně mnohem silnější tlačení z podlahy;
  • při prudkém zvedání těla by se mělo trochu odrazit.
  1. Skákání. Toto cvičení musíte provést následovně:
  • paže zkřížené vzadu na hlavě, dřepy;
  • ve spodní poloze proveďte maximální skok.
  1. Skákání z důrazu ležícího. Děje se to takto:
  • ze stoje si musíte sednout;
  • položte ruce na podlahu a postupně na ně přenášejte váhu;
  • skočte dopředu a vezměte nohy zpět;
  • zatímco nemůžete sundat ruce z podlahy;
  • po skoku musíte vzít důraz vleže a udělat skok opačným směrem.

První cvičení musí být provedeno nejvýše deset minut a postupně se zvyšuje doba jejich realizace. Je důležité kontrolovat srdeční frekvenci.

Pokud chcete neustále trénovat, měli byste se poradit se svým lékařem o možných kontraindikacích.

Jak často musíte dělat kardio

Odborníci doporučují dělat kardio cvičení 3-4 krát týdně. Bohužel ne každý se může řídit tímto pravidlem, protože moderní rytmus života diktuje jeho vlastní pravidla. Stačí dvě hodiny týdně, abyste dosáhli znatelného výsledku. Jedinou podmínkou je stabilita výcviku.

Pokud si přejete, můžete to udělat doma. Nejjednodušším příkladem je vyrobit bar po umytí podlahy v bytě. Výsledek bude mít pouze jedna minuta statického cvičení po přenesení dynamického zatížení.

Čas pro kardio zátěž se volí individuálně, většina odborníků však doporučuje provedení podobných cvičení ráno. Během tohoto období je tělo na vzestupu svých sil.

Pokud začnete jíst, pokračujte podle tohoto schématu:

  • Na lačný žaludek ráno, pokud je kardio zatížení nízké a až 15 minut času. Zhruba řečeno, bude to obvyklé ranní cvičení.
  • Plné, po 1,5 hodině od jídla. Může to být intenzivní trénink, na kterém dáváte vše nejlepší.

Základním pravidlem pro úspěšné cvičení je zaměřit se na srdeční frekvenci (srdeční frekvenci). Chcete-li vypočítat maximální přípustnou srdeční frekvenci během tréninku, měli byste použít následující vzorec:

  1. Pro ženy: odečtěte jejich vlastní věk od čísla 214;
  2. Pro muže: odečtěte jejich vlastní věk od čísla 220;

Není účelné zvyšovat intenzitu tréninkového procesu na maximální hodnoty, protože tuk začíná být spalován rychlostí kontrakce srdečního svalu 65-70% maximální přípustné prahové hodnoty.

shutterstock 400662478 - Typy pokynů k provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

V počátečních fázích by měla doba trvání školení kolísat mezi 15-30 minutami. Během tohoto období však tělo tráví hlavně glykogen obsažený ve svalech a játrech, a teprve poté je odebráno k ukládání tuků. Proto by měl být celkový čas strávený na školení zaměřen na hodinu denně.

Jednou z hlavních složek úspěšného tréninku je přístup a motivace sportovce.

  • Stojí za to pravidelně střídat tempo a provádět několik různých cvičení v jeden den.
  • Správně vybraný hudební doprovod nebo film vám umožní zvýšit náladu a uniknout z myšlenek na únavu.
  • Ve dnech silového tréninku se nedoporučuje dlouhodobé kardio cvičení.
  • Pokud není možné trénovat venku, doporučuje se větrání místnosti a během tréninku zajistit přístup na čerstvý vzduch.
  • Nejlepší sportovní oblečení pro tyto aktivity je oblečení vyrobené z přírodních prodyšných látek. Pokud jste jogging na ulici v chladném počasí, podívejte se na článek.

Kardio program na spalování tuků

Den 1

Příklad intervalového kardio tréninku pro hraní venku nebo uvnitř. Zahřátí: 5-10 minut.

  1. Běh - 3 minuty.
  2. Vzduch dřepí rychlostí 1 minuty.
  3. Běh - 3 minuty.
  4. Nůžkové vzdušné útoky - 1 minuta.
  5. Běh - 3 minuty.
  6. Burpee - 1 minuta.
  7. Běh - 3 minuty.
  8. Push-up - 1 minuta.
  9. Běh - 3 minuty.
  10. Skoky na kopci nebo v délce - 1 minuta.

Klidná chůze k obnovení pulsu - 5-10 minut.

Den 2

Příklad tréninku v tělocvičně na kardiovaskulárních strojích.

  1. 20 minut na běžícím pásu, počínaje chůzí v intervalovém režimu.
  2. 20 minut na eliptickém trenažéru - intervalové zatížení.
  3. 20 minut na krokovém - intervalové zatížení.

Den 3

Příklad cvičení se švihadlem uvnitř - doma nebo v tělocvičně.

  1. Švihadlo - 2 minuty.
  2. Otočení na lisu - 1 minuta.

Proveďte 10 cyklů na konci protahovacích cvičení.

maxresdefault - typy pokynů k provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Navrhované kardio tréninkové programy pro spalování tuků jsou vhodné jak pro kluky, tak pro spravedlivý sex. Kardio trénink v tělocvičně pro dívky se neliší od mužského.

Statické kardio

ČasIntenzita
0:00 - 2:004 body
2:00 - 28:005 bodů, 66-69% HRMax (chodba spalování tuků)
28:00 - 30:004 body

Typ kardio cvičení: rotoped, elipsoid nebo chůze do kopce.

Četnost provedení: 5krát týdně, po silovém tréninku (tj. 3-4krát) a 1-2krát ve dnech odpočinku

Výhoda: jedno cvičení = 300 kcal, 5 tréninků spálí asi 1500 kcal týdně, spalování tuků, zvýšená výdrž a další prospěšné účinky.

Tento 4-fázový kardio tréninkový program pro spalování tuků v tělocvičně vás změní z začátečníka na profesionála HIIT za 8 týdnů.

Fáze 1 (1-2. Týden). Poměr práce a volného času 1: 4

15 sekund - intenzita 9 bodů;

60 sekund - intenzita 7 bodů;

kegelova cvičení - Druhy provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Čas provedení: 14 minut (11 opakování s 15 sekundovým „trhnutím“ na konci).

Fáze 2 (3-4. Týden). Poměr práce a volného času 1: 2

30 sekund - intenzita 9 bodů;

Čas provedení: 17 minut (11 opakování s 30 sekundovým „trhnutím“ na konci).

Fáze 3 (5-6. Týden). Poměr práce a volného času 1: 1

30 sekund - intenzita 7 bodů;

Doba provedení: 18 minut 30 sekund (18 opakování s 30 sekundovým „trhnutím“ na konci).

Fáze 4 (7-8. Týden). Poměr práce a volného času 2: 1

15 sekund - intenzita 7 bodů;

Čas provedení: 20 minut (26 opakování s 30 sekundovým „trhnutím“ na konci).

Četnost školení podle programu: 1-2 dny v týdnu, ve dnech odpočinku.

Typ kardio cvičení: rotoped, elipsoid nebo chůze do kopce.

Výhody: Spousta spálených kalorií, hormonální nárůsty, spalování tuků, růst svalů, zvýšená výdrž!

Kardio lze praktikovat kdekoli bez cvičebního vybavení, například:

  • jít na procházku (lehké statické kardio);
  • do sprinty (HIIT);
  • skok na laně (ve statickém nebo HIIT režimu) atd.

Klady a zápory horké jógy - typy pokynů k provedení kardio tréninku a doporučení lékařů

Najdete zde vynikající domácí cvičení program.

Následující komplex je vhodný pro intenzivní spalování tuků doma. Zde je jen několik cvičení a pro doplnění vašeho vlastního výcvikového programu by měla být řada prvků.

  1. Zahřejte alespoň 2-3 minuty. Je důležité zahřát všechny svaly a klouby, aby nedošlo ke zranění a problémům s kardiovaskulárním systémem.
  2. Pak se vyplatí zahájit „výbušné“ kliky.
  3. Po klikání následují úrazy nebo Burpyho cvičení.
  4. Skákání, při kterém by ruce měly být za hlavou, je zamčeno v zámku.
  5. Dokončení se doporučuje pomocí dřepů (nejlépe u činek). Podobný komplex se provádí 4-5krát v jednom tréninku. V budoucnu lze počet kruhů zvýšit a zároveň zkrátit čas strávený jednotlivými přístupy.

kontraindikace

Funkce kardio tréninku je zvýšení srdeční frekvence. Z tohoto důvodu byste měli věnovat zvláštní pozornost vašemu zdraví. V přítomnosti onemocnění kardiovaskulárního systému, s nadváhou, těhotenství, onemocnění ledvin, játra.

Pokud plánujete zahájit kardio trénink, první hodiny by měly být pod dohledem instruktora. Trenér správně rozloží zátěž, což pomůže vyhnout se nepříjemným situacím pro tělo.

Před jakoukoli fyzickou námahou je nutné posoudit stav vašeho těla, navštívit lékaře, podstoupit nezbytné vyšetření - od krevního testu po elektrokardiogram. Kardio cvičení jsou kontraindikovány v následujícím stavu těla:

  • Akutní respirační onemocnění,
  • Období zotavení po akutních respiračních infekcích,
  • Hypertenze
  • Akutní infekční choroby,
  • Ischemická choroba srdeční,
  • Exacerbace chronické patologie,
  • První dny menstruačního cyklu,
  • Choroby páteře
  • Tromboflebitida.

Fyzická aktivita by neměla spočívat pouze v kardio tréninku. Musíte chodit častěji v parku, v lese nebo ve městě brzy ráno, dokud není čerstvý vzduch naplněn prachem a výfukovými plyny, je také důležité dodržovat správnou výživu.

Po tréninku se metabolismus zvyšuje a spalování tuků se zrychluje. Je vhodné nejíst dvě hodiny před vyučováním a 2 hodiny po cvičení, ale pít vodu, protože lépe rozkládá uložený tuk. Doporučeno také:

  • Udržujte nízkou produkci inzulínu, který je zodpovědný za ukládání tuků.
  • Zvyšte hladinu růstového hormonu nezbytnou pro odbourávání tuků.
  • Udržujte hladinu dalších chemikálií, které podporují spalování tuků.
  • Ovládejte výživu - po kardiu je citlivost těla na inzulín na vysoké úrovni, a proto potřebuje sacharidy.

Po kardio cvičení se doporučuje konzumovat uhlohydráty v minimálním množství nebo je zcela opustit (sladká, mouka, tuk). Pokud zavedete saláty s kuřecím masem a zeleninou, stejně jako proteinové koktejly, svaly se po cvičení rychle zotaví. Potraviny s nízkým obsahem uhlohydrátů nenahrazují zásoby glykolu, nezvyšují hladinu glukózy a neztrácí pocit hladu.

Domácí kardio

Během cvičení se doporučuje dodržovat následující pravidla:

  • Chcete-li měřit výdej kalorií během kardio tréninku, zkuste použít monitor srdečního tepu (monitor srdečního tepu). V průměru půlhodinové intenzivní cvičení spaluje od 300 do 400 kcal, středně intenzivní - od 250 do 300 kcal, málo intenzivní - od 200 do 250 kcal.
  • Během cvičení je vhodné udržovat puls od 140 do 160 tepů za minutu. Pokud není k dispozici žádný monitor srdeční frekvence, zastavte na 10 sekund a změřte tepovou frekvenci.
  • U křečových žil se používají kompresní ponožky a punčochy k ochraně žil před zraněním nebo přetížením. Je třeba se vyhnout skokovým třídám.
  • Kardio zátěže s následujícími intervaly jsou považovány za účinnější: 40 sekund intenzivní práce a 15 sekund odpočinku. Tato metoda pomáhá spalovat velké množství kalorií, snižuje ztrátu svalové tkáně, urychluje proces spalování tuků, umožňuje provádět produktivní cvičení a trávit na něm méně času.
  • Zahrňte další silová cvičení - jejich absence snižuje svalovou hmotu a zpomaluje metabolismus.
  • Postupujte podle nízkokalorické stravy.
  • Vždy začněte trénovat zahřátím, aby se vaše tělo připravilo na nadcházející trénink.

Bez podpěr a přídavných zařízení:

  1. Běh na místě (s vysokým kolenním výtahem). Nejrychlejším tempem od 1 do 2 minut.
  2. Horolezec. 10 až 20krát za sadu.
  3. Prkno. 2 až 5 minut.
  4. Burpy. Od 15 do 30 burpů najednou.
  5. Plyometrické kliky jsou na pokraji silového a kardio tréninku. Chcete-li to provést, musíte co nejvíce spadnout na úroveň podlahy, dotknout se krytu špičkou nosu a potom násilně tlačit své vlastní tělo tak, aby dlaně vypadly z tvrdého povrchu, a poté z nich vyrobily bavlnu. Hlavní věcí je sledovat měkké přistání, aby nedošlo k porušení vašeho nosu nebo brady.

S dalším inventářem:

  1. Skákací lano. Nejrychlejším tempem od 1 do 5 minut.
  2. Cvičení na plošinové platformě. Tato cvičení zpravidla doplňují celý komplex (step aerobik) a výcvik trvá 20 až 60 minut.

Doporučuje se, aby byly tyto prvky použity jako součást kruhového výcviku. Užívání 30-40 minut třikrát týdně může výrazně zlepšit vytrvalost, posílit kardiovaskulární systém a napnout svalový tonus.

Svetlana Borszavich

Praktický lékař, kardiolog, s aktivní prací v terapii, gastroenterologii, kardiologii, revmatologii, imunologii s alergologií.
Hovoří plynně v obecných klinických metodách pro diagnostiku a léčbu srdečních chorob, jakož i elektrokardiografii, echokardiografii, monitorování cholery na EKG a denní sledování krevního tlaku.
Léčebný komplex vyvinutý autorem významně pomáhá při cerebrovaskulárních poraněních a metabolických poruchách mozkových a cévních onemocnění: hypertenze a komplikace způsobené diabetem.
Autor je členem Evropské společnosti terapeutů, pravidelným účastníkem vědeckých konferencí a kongresů v oblasti kardiologie a všeobecného lékařství. Opakovaně se účastnila výzkumného programu na soukromé univerzitě v Japonsku v oboru rekonstrukční medicíny.

Detonic